Ravinto

Kuivat limakalvot, väsymystä, kiillottomat hiukset? Elimistösi tarvitsee näitä vitamiineja

Väsyttää, hiukset eivät kiillä, limakalvot kuivuvat ja iho veltostuu. Ei hätää, uutta puhtia voi hakea vitamiineista. Lue, miten.
16.10.2016 Teksti: Sini Kesänen

1. Mitä vitamiineja keski-ikäinen nainen tarvitsee?

A-, B-, C-, D- ja E-vitamiineja. Luuston hyvinvoinnin kannalta erityistä huomiota kannattaa kiinnittää riittävään D-vitamiinin saantiin etenkin vaihdevuosien alkamisen jälkeen, kun estrogeenituotanto hiipuu.

2. Saako arkiravinnosta riittävästi vitamiineja?

Saa, mikäli syö ravitsemussuositusten mukaan monipuolisesti ja riittävästi. Se tarkoittaa vähintään 1500 mutta mieluiten 1800 kilokaloria tai yli vuorokaudessa.

Jos syö vähemmän tai niukemmin, laihduttaa, treenaa täysillä tehoilla tai jokin sairaus vaivaa, vitamiinien riittävä saanti on hyvä turvata purkista. Jos kaloreita tulee päivässä 1200 tai alle, monivitamiinilisä on välttämätön.

Yksipuoliset, vähäkaloriset dieetit, kova treenaaminen, runsas alkoholin käyttö ja tupakointi lisäävät vitamiinien ja antioksidanttien tarvetta.

3. Mistä tietää, että syö monipuolisesti?

Päivittäin on hyvä syödä kasviksia vähintään kuusi kourallista, täysjyväviljaa noin kuusi annosta, rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää 5–6 desilitraa ja muutama viipale juustoa. Lisäksi 100–200 grammaa päivässä vaaleaa lihaa tai kalaa. Kalaa mieluusti 2–3 kertaa viikossa. Kasvissyöjä voi korvata lihan pavuilla, linsseillä, soijalla tai herneillä. Lisäksi tarvitaan ruokalusikallinen öljyä ja kuutisen teelusikallista 60-prosenttista margariinia päivässä.

Pohjoismaisen ruokatutkimuksen mukaan vain 18 prosenttia suomalaisista syö riittävän monipuolisesti. Olemme jakautuneet kahtia: korkeasti koulutetut naiset syövät monipuolisesti ja huolehtivat myös vitamiininsaannista. Yksipuolisesti syövät eivät ota vitamiinivalmisteita, vaikka niitä tarvitsisivatkin.

4. B-vitamiineja on useita. Mitkä niistä ovat tärkeimmät keski-ikäiselle naiselle?

Tärkeimpiä ovat jaksamiseen ja hermostoon vaikuttavat foolihappo ja B12-vitamiini sekä ihoon ja hiuksiin vaikuttava biotiini.

Foolihappo estää väsymystä ja uupumusta. Sen puutos ilmenee aikuisella anemiana. Riittävän saannin voi varmistaa syömällä monipuolisesti ja runsaasti vihreitä kasviksia, papuja, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa.

Suositus on hedelmällisessä iässä oleville naisille 400, raskaana oleville ja imettäville 500 mikrogrammaa ja muille 300 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Jos vauvakuume yllättää vielä keski-iässä, foolihappotäydennys on tarpeen. Foolihapon nauttiminen tulisi aloittaa kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä ja jatkaa 12 ensimmäisen raskausviikon ajan.

B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa anemiaa, lihasheikkoutta, muistihäiriöitä tai mielialan vaihteluita.

Päivittäisen B12-vitamiinin tarpeen, kaksi mikrogrammaa, sekaravintoa syövä saa esimerkiksi viidestä desistä rasvatonta maitoa, 50 grammasta uunilohifilettä, 100 grammasta juustoa tai 200 grammasta broilerin rintafilettä.

Jos haluaa satsata ihon ja hiusten hyvinvointiin, kannattaa varmistaa biotiinin eli H-vitamiinin saanti. Se osallistuu myös elimistön energiantuotantoon ja hermoston toimintaan.

Hyviä biotiinin lähteitä ovat maksa, kananmuna, hiivalla kohotetut leivät, soijapapu ja pähkinät. Biotiinia olisi hyvä saada 30–100 mikrogrammaa vuorokaudessa.

5. Mihin A-vitamiinia tarvitaan?

Se ylläpitää ihon ja limakalvojen kuntoa. Sitä on maidossa, kananmunan keltuaisessa, juustossa, vitaminoiduissa leipärasvoissa, voissa ja maksassa.

Hyviä lähteitä ovat myös beetakaroteenia sisältävät vihannekset, sillä elimistö muuntaa beetakaroteenin A-vitamiiniksi. Popsi esimerkiksi bataattia, porkkanaa, lehti- ja parsakaalia, paprikaa, pinaattia ja tomaattia.

A-vitamiinin päivittäinen tarve täyttyy, kun syö porkkanan päivässä.

6. Onko E-vitamiini edelleen niin sanottu nuoruusvitamiini?

Kyllä. E-vitamiini on antioksidantti, rasvaliukoinen vitamiini, joka suojaa elimistöä ikääntymiseltä. Yhdessä C-vitamiinin kanssa se parantaa vastustuskykyä.

Naisten suositusannoksen, kahdeksan milligrammaa, saa syömällä täysjyväviljaa ja kasviöljyjä, esimerkiksi rypsiöljyä, sekä niistä tehtyjä levitteitä.

7. Torjuuko C-vitamiini flunssaa?

C-vitamiini eli askorbiinihappo ja D-vitamiini ovat niin sanottuja uupumus- ja väsymysvitamiineja. Esimerkiksi toistuva tulehduskierre voi enteillä C- tai D-vitamiinin puutosta. Tehotankkaus C-vitamiinia flunssan alkaessa saattaa lyhentää päivällä tai kahdella flunssan kestoa.

Vastustuskyvyn tehostamisen lisäksi C-vitamiini vahvistaa ikenien ja ihon hyvinvointia ja nopeuttaa haavojen paranemista. Se edistää raudan imeytymistä, vahvistaa E-vitamiinin toimintaa ja suojaa elimistön rasvoja härskiintymiseltä.

Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat sitrushedelmät, marjat, tuoreet hedelmät ja vihannekset. Päivittäinen suositus on 75 milligrammaa. Sen saa yhdestä appelsiinista tai vajaasta desillisestä tyrnimarjoja.

8. Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan?

Niukka D-vitamiinin saanti voi vähentää kalsiumin imeytymistä. Seurauksena luut alkavat haurastua.

Suomessa saadaan riittävästi D-vitamiinia auringonvalosta maaliskuusta lokakuuhun. Muita lähteitä ovat kalat, D-vitaminoidut maitotuotteet, ravintorasvat ja ravintolisät.

Virallinen suositus on terveille 10 mikrogrammaa ja yli 75-vuotiaille 20 mikrogrammaa päivässä.

Moni suomalainen pitää suositusta liian alhaisena ja syö siksi D-vitamiinia supersuuria annoksia. Turvarajana pidetään yhteensä 100 mikrogrammaa päivässä ruoasta ja ravintolisästä saatuna. Liika-annostus voi ilmetä esimerkiksi päänsärkynä, ripulointina tai lihassärkynä.

9. Mitä lisävitamiineja kasvissyöjä tarvitsee?

Kasvissyöjän, joka ei nauti maitotuotteita tai kalaa, pitää napsia B12-vitamiinia purkista tai syödä B12-vitamiinilla täydennettyjä riisi-, soija- tai kauratuotteita.

B12-vitamiini voi varastoitua elimistöön jopa viideksi vuodeksi, joten terveillä aikuisilla puutos ilmenee vasta useiden vuosien riittämättömän saannin jälkeen.

Myös D-vitamiinia kasvissyöjä tarvitsee purkista. Lisäksi riboflaviini- eli B2-vitamiinilisän tarve arvioidaan yksilöllisesti.

10. Vitamiinijuomat yleistyvät — imeytyvätkö vitamiinit paremmin nesteistä kuin pillereistä?

Varmaa tietoa asiasta ei ole. Eniten imeytymiseen vaikuttaa elimistön sen hetkinen vitamiinitaso.

 

Juttua varten on haastateltu laillistettua ravitsemusterapeuttia Eija Orreveteläistä.

Lue myös

Suosittelemme