Ruokavaliosta tulee liian ankara, jos poistettua ruoka-ainetta ei korvata toisella ruoka-aineella.
Ravinto

Liian karsittu ruokavalio voi muuttaa syömisen suorittamiseksi – näin omaehtoinen rajoittaminen vaikuttaa kehoon ja mieleen

Rasvaton, sokeriton, maidoton, viljaton... Kun ruokavaliosta karsitaan pois yhtä ja toista, syöminen muuttuu nautinnosta suoritukseksi.
Teksti: Virve Järvinen Kuvat: Katja Nirkkonen

1. Miksi niin monella on jokin e­rityinen ruokavalio?

Arviolta joka kolmas suomalainen noudattaa ruokavaliota, joka rajaa pois ruoka-aineita. Osalla ihmisistä on siihen terveydellinen tai eettinen syy, kuten laktoosi-intoleranssi, keliakia, allergia tai veganismi.

Jotkut rajoittavat syömisiään ihan vain kaiken varalta, vaikka ehkäistäkseen iho- ja vatsaongelmia somevaikuttajien esimerkistä. Rajattu ruokavalio voi myös olla tapa viestiä kurinalaisuutta ja johonkin ryhmään kuulumista. Se voi helpottaa valintoja maailmassa, jossa tänään sama ruoka on vaarallista ja huomenna vaaratonta.

2. Millainen ruokavalio on liian tiukka?

Ruokavaliossa pitää olla riittävästi proteiinin lähteitä, viljatuotteita, hyvälaatuisia rasvoja, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Siitä tulee liian ankara, jos poistettua ruoka-ainetta ei korvata toisella ruoka-aineella.

Jos jättää pois esimerkiksi maidon, tilalle pitää tulla jokin toinen kalsiumin, energian ja proteiinin lähde. Gluteenin välttäminen ei saisi tarkoittaa sitä, että karsii kaikki viljatuotteet.

3. Voiko korvaava ruoka-aine olla karsittua haitallisempi?

Kyse on pitkälti määristä. Rasvan laatu ei parane, jos vaihtaa eläinrasvan kookosrasvaan. Mutta jos leipoo kerran kuussa ja käyttää leipomisessa kookosrasvaa, valitun rasvan laadulla ei ole juurikaan väliä.

Jos ruokavalion kalsium on tullut maidosta ja maidon vaihtaa luomukasvijuomiin, ruokavaliosta voi tulla yksipuolisempi. Luomukasvijuomia ei välttämättä ole täydennetty kalsiumilla.

Gluteenia sisältävien viljatuotteiden korvaaminen gluteenittomilla haastaa kuidun saannin. Tällöin gluteenittomat viljat on hyvä valita täysjyväisinä ja lisätä kasvisten, marjojen, siementen ja pähkinöiden määrää. Vaihto gluteenittomiin tuotteisiin ei ole järkevää, ellei se ole terveyden vuoksi välttämätöntä.

4. Miten tiukat ruokarajoitukset vaikuttavat terveyteen?

Ellei poistetun ruoka-aineen tilalle tule toista, samaan ruoka-aineryhmään kuuluvaa tuotetta, voi tulla pulaa ravintoaineista. Joskus energian saanti voi laskea liian alhaiseksi.

Raudan puute voi aiheuttaa nopeastikin oireita, kuten väsymystä ja vetämättömyyttä. Sen sijaan esimerkiksi B12-vitamiinin vähyys voi näkyä vasta, kun saanti on ollut niukkaa useamman vuoden ajan.

5. Eikö ravinto­ainepuutoksia voi ehkäistä ravintolisillä?

Periaatteessa ravintopuutoksia voi osittain ehkäistä ravintolisillä. Järkevintä on kuitenkin ottaa ravinto­aineet ruoasta, jossa ne ovat luontaisessa suhteessa toisiinsa nähden.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä ei voi korvata ravintolisillä. Niiden ylivertaisuus voi johtua niiden sisältämien eri ainesosien yhteisvaikutuksista tai erilaisista bioaktiivisista aineista.

6. Mitä ruoka-aineita voi karsia turvallisesti?

Suomalaiset saavat ruokavaliostaan suosituksiin nähden liikaa suolaa, eli sen karsimisesta ei ole juuri kenellekään terveelle ihmiselle haittaa.

Lisätty sokeri ja valkoinen vehnä ovat ruoka-aineita, jotka eivät sisällä juuri lainkaan tärkeitä ravintoaineita. Runsas sokeri vaarantaa hammasterveyden.

Osa vaihtaa valkoisen taloussokerin ruskeaan ruokosokeriin tai hunajaan, mutta ne eivät eroa hammashaitoiltaan eivätkä energiamääriltään taloussokerista. Hunaja on tavallista sokeria makeampaa, joten sitä tarvitaan sokeria vähäisempi määrä.

7. Mitä ruokia ei kannata missään tapauksessa jättää pois?

Toisin kuin esimerkiksi lihan tilalle voi valita turvallisesti kasviproteiinivalmisteen, kasviksia, hedelmiä ja marjoja ei voi korvata millään muulla ruoka-aineella. Kasviksista saa runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, antioksidantteja ja flavonoideja, joita ei löydy mistään muusta ruoka-aineryhmästä.

Kannattaa muistaa, että lisätty sokeri on eri asia kuin hedelmien ja marjojen sisältämä luontainen sokeri. Hedelmien ja marjojen karsiminen ruokavaliosta sokerin vuoksi on älytöntä.

8. Mistä tietää, että syy omiin oireisiin on ruoassa?

Allerginen reaktio tulee ­nopeasti. Esimerkiksi kananmuna-allergisella kasvot voivat lehahtaa punaisiksi lähes samalla hetkellä, kun hän saa suuhunsa kananmunaa sisältävää ruokaa.

Toiminnallisten vatsavaivojen aiheuttajaa on vaikeampi selvittää, sillä oireet tulevat vasta, kun ateria on paksusuolessa. Osalla ihmisistä ruoka on siellä neljän tunnin päästä, osalla puolentoista vuorokauden kuluttua.

Vatsaoireet voivat olla myös tottumattomuutta. Varsinkin palkokasvit aiheuttavat vatsavaivoja, jos niitä käyttää hyvin harvoin.

9. Miten tiukka karsiminen vaikuttaa mieleen?

Omin päin tehdyt ehdottomat syömisten karsimiset ja rajoitukset ovat useimmiten turhia. Ne tekevät syömisen ja oman ja muidenkin elämän hankalaksi. Syömisen pitäisi olla ilo ja nautinto, eikä se saisi hallita elämää liikaa – edes ajatuksissa.

Ihmisellä on terve suhde ruokaan silloin, kun pääsääntöisesti nälkä ja välillä myös mieltymykset, tunteet ja tavat ohjaavat syömistä sääntöjen sijaan. Kun ruokasuhde on kunnossa, ihminen osaa katsoa ruokavaliotaan kokonaisuutena ja muistaa jouston. Silloin viikonlopun grillailut ja jätskiöverit eivät haittaa, ja ruokavalioon mahtuu kohtuudella myös sokeria ja valkoista vehnää.

10. Miksi ­ruokavalion rukkaamiseen ­tarvitaan ravitsemusterapeuttia?

Vaikka netti pursuaa ohjeita, ne eivät sovi kaikille. Ruokavaliossa tehtävät muutokset ovat aina yksilöllisiä. Ravitsemus­terapeutti osaa neuvoa asiakkaan omaan elämän­tilanteeseen sopivan, monipuolisen ja ravitsemuksellisesti riittävän ruoka­valion, jota voi noudattaa myös kodin ulkopuolella.

Esimerkiksi ärtyvän suolen hoitoon tarkoitetun FODMAP-ruokavalion toteuttaminen ei ole niin yksinkertaista kuin luullaan. Moni ei ymmärrä, että FODMAP-ruokavaliossa puututaan keskeisiin ruoka-aineisiin, jotka on ehdottomasti korvattava toisella. FODMAP-ruokavaliossa on eri vaiheita, ja osa ihmisistä jää liian pitkäksi aikaa alun tiukkaan karsimisvaiheeseen. Ellei ruokavaliota tämän vaiheen jälkeen laajenneta ruoka-aine ja ruoka-aineryhmä kerrallaan, ruokavalio jää turhan kapeak­si.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemus­terapeutti Katja Nissinen, Terveystalo

X