Taltuta ikävät vatsavaivat – elimistösi tarvitsee riittävästi sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja

Monipuolinen ruokavalio takaa sen, että saat riittävästi kuitua. Mutta miten runsaskuituiseen ruokavalioon kannattaa siirtyä? Selvitimme myös sen, millaiset kuidut sopivat herkkävatsaiselle.

Suomalaiset syövät edelleen liian vähän kuitua. Keskimäärin noin 20 grammaa päivässä, vaikka naisen pitäisi saada ruokavaliostaan päivittäin vähintään 25 grammaa kuitua ja miehen 35.

Mutta kuitua voi syödä paljon enemmänkin. Esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattavan päivittäinen kuitumäärä nousee helposti 40—50 grammaan. Kuinka paljon kuituja saisi syödä?

– Varsinaista kattoa ei ole, kuitua voi olla ruokavaliossa niin paljon kuin vatsa kestää. Jos esimerkiksi kärsii ummetuksesta, voi auttaa, että syö kuituja jopa 60 grammaa päivässä, ravitsemusasiantuntija ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko Ravitsemusklinikalta sanoo.

Siirry kuitupitoiseen ruokavalioon vähitellen

Kuidun lisääminen ruokavalioon kannattaa aloittaa niin, että vaihtaa vähäkuituisia viljavalmisteita kuitupitoisempiin täysjyvävaihtoehtoihin ja lisää kasviksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja sekä pähkinöitä, manteleita ja siemeniä päivittäiseen ruokavalioon.

Myös kuituvalmisteita voi käyttää, mutta niiden lisääminen kannattaa aloittaa varovasti aluksi noin 1 ruokalusikallisella päivässä ja lisätä määrää hiljakseen, jotta suolisto ehtii tottua lisääntyneeseen kuidun määrään.

Monipuolinen ruokavalio varmistaa sen, että saa erilaisia kuituja riittävästi.

Liukoisia ja liukenemattomia kuituja

Kuidut jaetaan liukoisiin ja liukenemattomiin kuituihin. Liukoinen kuitu geeliytyy veden kanssa ja vaikuttaa muun muassa veren kolesterolipitoisuuteen ja aterian jälkeiseen verensokeriin. Liukenematon kuitu lisää ulosteen massaa ja ehkäisee siten ummetusta. Myös liukoinen kuitu ehkäisee ummetusta. Liukoista kuitua saa esimerkiksi kasviksista, hedelmistä, marjoista ja palkokasveista; liukenematonta puolestaan pääosin viljatuotteista.

Rannikon mielestä jako on kuitenkin liian yksioikoinen.

– Kuidunlähteet eivät ole aivan noin yksioikoisia. Usein esimerkiksi ajatellaan, että viljan sisältämä kuitu olisi pelkästään liukenematonta. Kuitenkin esimerkiksi kaura ja ohra sisältävät runsaasti myös liukenevaa beetaglukaania, jolla on hyödyllisiä vaikutuksia kolesteroliin. Kasviperäinen ravinto sisältää erilaista kuitua, erilaisissa suhteissa.

Tavallisen tallaajan ei ehkä kannata niin syvällisesti miettiä, mistä hän kuitua saa, vaan vain syödä mahdollisimman monipuolisesti.

Lue lisää: Näin leivot kuituiset sämpylät

Ruisleivästä saa paljon kuitua

Tosin on hyvä pitää mielessä, että helpoiten kuitua saa täysjyväviljasta.

– Esimerkiksi ruisleipäpalassa on 10—15 % kuitua, kun taas vaaleassa paahtoleipäpalassa on vain 3—4 % kuitua, Rannikko sanoo.

Viljatuotteiden ohella kuitua on myös muissa kasvikunnan tuotteissa. Erityisesti niitä on palkokasveissa, kuten herneissä, pavuissa ja linsseissä.

Tarvitseeko viljatuotteita välttelevä kuitulisiä?

Entä jos haluaa syödä viljatuotteita vähemmän kuin suosituksissa ehdotetaan?

Silloin Rannikko suosittelee varmistamaan riittävän kuidunsaannin muilla edellä mainituilla kuidunlähteillä ja kokeilemaan lisäksi kuitulisiä, kuten kaura- ruis- tai vehnälesettä tai pellavansiemenrouhetta. Niitä voi lisätä esimerkiksi puuron tai jogurtin sekaan.

Herkkävatsainen joutuu miettimään kuidunlähteitä joskus tarkemmin kuin tavallinen ruokailija.

– Herkkävatsainen voi kuitulisistä kokeilla esimerkiksi vehnä- tai ruisleseen sijaan mieluummin psylliumia, kauralesettä tai pellavansiemenrouhetta.

– Myös sataprosenttinen kauraleipä on hyvä, yleensä vatsaystävällinen kuidun lähde, hän sanoo.

Ihan kokonaan viljatuotteita Rannikko ei suosittele jättämään pois. Laadukkaasti valittuina ne ovat hyviä energian- ja hiilihydraatinlähteitä. Jos viljavalmisteet jätetään ruokavaliosta kokonaan pois, saattaa myös joidenkin välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti jäädä alle tarpeen, joten ruokavalion kaventamista kannattaa harkita tarkkaan.

– Mutta jos nyt sattuu syystä tai toisesta olemaan ihan totaalikieltäytyjä, niin siinä tapauksessa ehdottaisin kyllä käyttämään kuitulisiä muun kuitupitoisen ravinnon ohella, jotta saisi kuitua edes jostain.

Muista juoda riittävästi

Kuidun avulla paksusuoleen kulkeutuu nestettä, joka pehmentää suolen sisältöä ja helpottaa ulostamista, minkä takia on muistettava juoda riittävästi.

– Jos ruokavalio on perusterveellinen ja kuitupitoinen, niin silloin normaali nesteen saanti riittää: eli mieluiten vettä noin 1—1,5 litraa päivässä, ruoasta saatavan nesteen lisäksi. Ummetuksen ehkäisyssä ja hoidossa nestettä kannattaa juoda enemmän, noin 2 litraa päivässä.