Syöminen hallintaan

Laihduttajat yrittävät useimmiten hallita syömistään yksinkertaisesti päättämällä, että ”enää en syö liikaa”. Osa päättää joka ikinen aamu, että tänään vähennän ravinnon määrää. Usein lopputuloksena on kuitenkin pettymys; päätös ei toteutunutkaan käytännössä.

Ylipainoisten ihmisten psyykettä on tutkittu ja on huomattu, ettei se eroa hoikempien psyykestä millään tavalla tahdonvoiman tai pitkäjännitteisyyden suhteen. Miksi siis päätös syömisen vähentämisestä epäonnistuu?

Vastaus löytyy väärästä menetelmästä. Useimmat ihmiset nimittäin eivät pysty estämään ”sortumista” tai liiallista syömistä pelkällä päätöksellä. Päätöksen pitäminen on ongelmallista ainakin kahdesta syystä. Ensiksi, kun lupaa itselleen, ettei enää sorru syömään liikaa, niin päätös ei ole konkreettinen ja se ei kerro miten muutan päätöksen toiminnaksi. Toinen syy epäonnistumiseen on se, että päivät ovat erilaisia. Hyvinä päivinä, kun mieli on iloinen, päätöksen pitäminen on helpompaa, kuin päivinä, jolloin eteen tulee vastoinkäymisiä.

Pysyvään tulokseen pääseminen vaatii sellaisia toimenpiteitä, joita jaksaa ja pystyy noudattamaan vuodesta toiseen. Saadakseen syömisen hallintaan, arkielämästä täytyy löytää konkreettisia muutosmahdollisuuksia, kuten tapoja ja tottumuksia, jotka vaikuttavat syömiseen. Kun ne muuttuvat, niin syöminen muuttuu itsestään hallitummaksi.

1. Säännölliset ateria-ajat

Lounaan jättäminen väliin ei ole painonhallinnan kannalta ollenkaan hyvä keino, vaikka ajatus kaloreiden karsimisesta näin voisi tuntua helpolta vaihtoehdolta. Töistä kotiin tullessa vatsa on tyhjä, olo kärsimätön ja ehkä hiukan kiukkuinenkin. Tällaisessa tilassa syömisen hallinta ei usein toimi. Illan mittaan tulee syötyä liikaa ja lopputuloksena on usein, että energiaa kertyy enemmän kuin jos olisi syönyt lounaan. Tärkeätä on siis säännöllistää ateriavälit. Syö siis kolme pääateriaa: aamupala, lounas ja päivällinen, ja rytmitä niiden väliin nälän mukaan 1-2 välipalaa.

2. Miten välttyä houkutuksilta?

Ruuan alituinen kohtaaminen johtaa usein houkutuksiin ja ”sortumiseen”. Syömisen hallinnassa onkin tärkeää vähentää mahdollisuuksien mukaan näitä tilanteita. Ensimmäinen konkreetti toimenpide on se, että hankkii kotiin vain sellaista ravintoa, joka on painonhallinnan kannalta tarpeellista. Kiinnitä siis ostoksiisi huomiota esimerkiksi ennalta tehdyn ostoslistan avulla. Suunnittele kotona, mitä kaupasta ostat ja pysy päätöksissäsi. Älä myöskään pidä kaapeissa esillä herkkuja. Jos ne osuvat silmiin, niin houkutus saattaa käydä ylivoimaiseksi.

3. Keskity ruokailuun

Huomaamaton napsiminen nostaa helposti päivittäistä energiansaantia. Välipalat ja naposteltavat syödään enempää ajattelematta, televisiota katsellessa tai lehteä lukiessa. Syömisen erottaminen muusta toiminnasta vähentää turhaa syömistä. Keskity siis syömiseesi. Syö ruokapöydän äärellä istuen ja nauti ruokailuhetkestä.

4. Pureskele huolellisesti

Syömisen hidastaminen auttaa painonhallinnassa kahdella tavalla; se antaa aikaa kylläisyydentunteen tulemiselle ja auttaa keskittymään syömiseen enemmän. Kylläisyyden tunteen kehittyminen vie aikaa noin 20 minuuttia. Jos aterian hotkii nopeasti, niin tunne ei ehdi kunnolla kehittyä ja huomaamattaan tulee syöneeksi liikaa. Pureskele siis ruoka huolellisesti.

5. Miten hallita mielihaluja?

Päivän aikana tulee monta kertaa tunne, että tekee mieli syödä. Siiloin kannattaa pysähtyä miettimään, että onko minulla oikeasti nälkä vai tekeekö minun vain mieli syödä. Saiko jokin asia minut ajattelemaan ruokaa? Tarjoaako joku minulle ruokaa? Jos kyseessä on vain mielihalu, niin sille ei kannata opetella antamaan periksi. Mielihalun kesto on useimmiten vain 10-15 minuuttia, jonka jälkeen se laantuu. Jo tieto siitä, että halu on kestoltaan rajallinen ja päätös sitä vastaan taistelemisesta, riittää usein sinnittelemään vastaan. Keksi syömiselle jotain vaihtoehtoista toimintaa, jolla saat ajatukset pois ruuasta.

Lähde: Pertti Mustajoki (1999): Yksilöllinen painonhallinta

Teksti: Sanna Mönkkönen / tuuli.net 23.2.2005