Hyvinvointi

Terve selkä liikkumalla

Teksti: Anna.fi

Selkävaivat ovat kiusallisia. Liikkuminen sattuu, istuminen koskee, seisominen alkaa särkeä ja usein makuullakaan ei löydy kivutonta asentoa. Jopa 80 – 90 prosentilla aikuisväestöstä esiintyy jossain elämän vaiheessa joko lanneselän tai niska-hartiaseudun kiputiloja.

Valtaosalla oireet helpottuvat itsestään ajan myötä. Selän kiputiloja voi kuitenkin ennaltaehkäistä ja hoitaa ja välttyä monelta ikävältä säryltä ja vihlonnalta.

Terve selkä liikkumalla

Miten selkäsi kuormittuu?

Selkä voi kuormittua turhaan väärien työasentojen vuoksi. Myös äkkinäiset odottamattomat liikkeet esimerkiksi kompastuessa tai kaatuessa, voivat vaurioittaa selkää. Mitä enemmän työ sisältää kehon äärimmäisen raskasta kuormitusta, kuten painavien esineiden nostelua, kantamista ja hankalia kiertyneitä asentoja tai yksipuolisia pitkään jatkuvia asentoja kuten istumista tai seisomista, niin sitä voimakkaammin ja rasittavammin elimistö kuormittuu. Tuki- ja liikuntaelimistön kannalta ja etenkin selän terveyttä ajatellen sekä työssä että vapaa-ajalla tulisi istua, seistä ja liikkua monipuolisesti ja vaihtelevasti.

Miten säästät selkääsi?

Muista, että selkäsi on tukijärjestelmä eikä mikään nosturi. Siispä kun joudut nostamaan raskaita taakkoja, niin mieti miten voisit säästää selkääsi. Opettele oikea nostotekniikka, jossa raajasi tuottavat voiman ja selkä on suorana. Mieti myös onko nostaminen ylipäätään tarpeellista vai saisitko apuusi nostolaitteita, koukkuja, hihnoja tai vaikkapa jonkun sinua auttamaan.

Raskaiden taakkojen kantaminen rasittaa myös selkää ja hartiaseutua. Jos voit valita, niin kanna mieluummin kapeaa ja litteää kuin paksua ja pyöreää taakkaa. Jaa yksi painava taakka mahdollisuuksien mukaan kahteen kevyeen kapsäkkiin, joita kannat molemmin puolin. Ja muista, ettei suomalainen sisukkuus kantamisessa ole osoitus voimakkuudesta vaan harkitsemattomuudesta!

Pitkään paikallaan seistessäsi vaihtele asentoasi. Seisomatyön rasittavuutta voit vähentää huomattavasti hyvillä jalkineilla. Korot eivät saa olla liian korkeat ja jalkineissa tulee olla riittävästi tilaa ja pohjan on hyvä olla tukeva ja joustava.

Pitkään istuessasi säästät selkääsi, kun istut hieman taaksepäin kallistuneena ja ristiselkä on tuettu. Työpisteesi säätöjä vaihtelemalla voit etsiä itsellesi yksilöllisen työskentelyasennon. Muista kuitenkin välillä lepuuttaa selkääsi vaihtamalla asentoasi, tekemällä venytysliikkeitä ja nousemalla välillä ylös taukojumppailemaan.

Nukumme miltei kolmasosan vuorokaudesta ja unen aikana myös selän tulisi elpyä päivän rasituksista. Sängyn ja patjan valinnassa tulisi kiinnittää huomiota, että sänky on riittävän leveä ja patja tarpeeksi joustava ja samalla tukeva.

Vahvista vatsaa ja selkää

Vatsa- ja selkälihasten sekä pakaralihasten kunto vaikuttaa oleellisesti selän terveyteen. Lihasten kunnolla ei tarkoiteta pelkästään lihasten vahvuutta vaan myös niiden venyvyyttä. Oikea selkä- ja vatsalihasten sekä pakara- ja lonkankoukistajalihasten lihastasapaino korjaa ryhtiä ja auttaa pitämään selän kunnossa.

Selän kuntoa et voi kerätä varastoon. Tärkeää on liikkua säännöllisesti, monipuolisesti ja ennen kaikkea jokaiselle itselle sopivalla liikuntamuodolla. Oikea suoritustekniikka estää myös selän turhaa kuormittumista.

Rentoutumisen opettelun kautta voit myös auttaa selkääsi. Lihaskireyden helpottuessa verenkierto ja sitä kautta lihasten ravinnonsaanti vilkastuu. Rentoutumisen avulla voi myös oppia kuuntelemaan oman kehonsa tuntemuksia ja oppia tuntemaan selän lähettämiä hienovivahteisiakin viestejä.

Lähde: Terve selkä – selän omatoimisen huollon opas

Teksti: Sanna Mönkkönen / tuuli.net 9.11.2005

X