Terveys

7 yllättävää vinkkiä unettomuuteen – Nämä keinot auttavat sinua nukahtamaan

Haluaisit jo nukahtaa, mutta uni ei vain tule. Tuttu tunne? Nämä vinkit voivat auttaa.
4.4.2016 Teksti: Johanna Jantunen

Tuntuuko, että olet jo kokeillut kaikkea unettomuuteen, eikä mikään auta? Älä luovuta vielä. Pyysimme Helsingin Uniklinikan toiminnanjohtajalta Anne Huutoniemeltä apua, ja keräsimme seitsemän erilaista keinoa, joita ei ehkä heti tule ajatelleeksi mutta joiden avulla nukahtaminen voi oikeasti helpottua.

1. Rauhalliset äänet rentouttavat

Jos täydellinen hiljaisuus tuntuu painostavalta, rauhoittava musiikki tai aaltojen kohina voivat auttaa nukahtamaan.

– Luonnon äänillä on usein rauhoittava vaikutus. Jos mielessään yhdistää esimerkiksi veden liplatukseen jotain rauhoittavaa ja positiivista, liplatuksen ääntä kuuntelemalla pystyy palaamaan muistikuvissaan mukavaan paikkaan ja rentoutumaan, Anne Huutoniemi sanoo.

Rauhallista unimusiikkia ja ”white noise” -soittolistoja on esimerkiksi Spotifyssa ja YouTubessa. Jotkut rentoutuvat myös kuunnellessaan ASRM-videoita, joilla kuiskitaan tai harjataan hiuksia.

Lue myös: Näin selätät unettomuuden – 6 uutta vinkkiä huippuasiantuntijalta

2. Hengitysharjoituksilla on fysiologisia vaikutuksia

Rauhallinen hengitys laskee elimistön aktivaatiotasoa, verenpainetta ja sykettä.

– Erilaiset hengitysharjoitukset auttavat kehoa rauhoittumaan, jolloin mielikään ei lähde niin helposti harhailemaan, ahdistumaan ja aktivoitumaan.

Kokeile erilaisia hengitysharjoituksia kuten syvähengitystä ja hengityksen tauottamista.

–  Syvähengityksessä hengitetään palleaa käyttäen rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos.

Myös hengityksen tauottaminen laskee kehon aktiviteettia: hengitä rauhallisesti sisään ja pidätä hengitystä 2-5 sekuntia, hengitä rauhallisesti ulos ja pidätä hengitystä 2-5 sekuntia.

Lue myös: Rebirthing-hengitys auttaa moneen ongelmaan

Miksi en nukahda?

Nukahtaminen takkuaa, kun keho ja mieli eivät jostain syystä pääse rauhoittumaan.

– Unettomuus johtuu toiminnallisesta tai ajatuksellisesta ylivireydestä. Sympaattinen hermosto on tällöin liian aktiivinen, Anne Huutoniemi sanoo.

Nukahtamismenetelmät perustuvat siihen, että ihminen onnistuu niiden avulla rentoutumaan.

– Eri asiat voivat rentouttaa eri ihmisiä. Toisia esimerkiksi saunominen virkistää, toisia väsyttää.

Omilla elintavoillaan voi myös vähentää unettomuutta.

– Niin nukut, kuin valvot. Kohtuullinen liikunta ja päiväaikainen aktiivisuus edistävät unta.

Omaan kuntoon nähden liian raskas liikunta voi kuitenkin nostaa kehon stressitasoja.

– Ennen sanottiin, että noin 1–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ei kannattaisi enää urheilla. Viime vuosina on kuitenkin julkaistu uusia tutkimuksia, joiden mukaan tuntia ennen nukkumaanmenoa harrastettu rajukaan liikunta ei häirinnyt unta. Mutta tämä on yksilöllistä.

3. Mielikuvaharjoitukset ja mindfulness auttavat – mutta voivat olla vaikeita

Mielikuvaharjoittelulla on tarkoitus saada mieli rentoutumaan.

– Teemme unikoulussamme esimerkiksi turvapaikkaharjoituksia, joissa ihminen kuvittelee itsensä turvalliseen paikkaan, Huutoniemi kertoo.

Myös mindfulness eli tietoinen läsnäolo on kokeilemisen arvoinen rentoutumismenetelmä.

– Silloin kun käytämme tietoisesti aistejamme, olemme tässä hetkessä, emmekä suunnittele tulevaa tai murehdi mennyttä. Kun ihminen keskittyy yhteen asiaan ja on tässä ja nyt, sympaattisen hermoston aktivaatiotaso laskee.

Jos unettomuuteen liittyy ahdistusta, mielikuva- ja mindfulness-harjoitukset voivat tosin olla aluksi vaikeita.

Lue myös: Stressi haltuun mindfulnessin avulla

4. Raukeus progressiivisella rentoutuksella

Nukahtamista helpottaa se, että mielen lisäksi myös keho on rentoutunut. Unta voi edistää esimerkiksi progressiivisen rentoutuksen avulla.

– Tällöin vuoroin jännitetään ja vuoroin rentoutetaan lihaksia.

Käy menetelmällä yksitellen läpi vartalosi jokainen osa. Aloita esimerkiksi oikean jalan varpaista. Jännitä varpaitasi muutaman sekunnin ajan, ja päästä ne sitten rennoiksi. Etene vähitellen jaloista ylöspäin aina kasvoihin saakka, ja toista sama vasemmalla puolella.

5. Jooga lisää unipainetta

Joogaharjoituksiakin kannattaa kokeilla, jos uni ei tule.

– Jooga sekä rentouttaa kehoa että aiheuttaa fyysistä rasitusta, joka lisää unipainetta. Jooga on myös minfulnessia ja hengitykseen keskittymistä, Huutoniemi sanoo.

6. Kuuma maito tai rauhoittava tee unirituaaleina

Jotkut juovat kuumaa maitoa tai kamomillateetä, jotta uni tulisi helpommin. Auttavatko ne oikeasti?

– Olen kuullut, että kamomilla on hyvä lääke, koska sillä on rentouttava vaikutus. Toisaalta teen juonti voi olla ennemminkin unirituaali, Huutoniemi sanoo.

Nukahtamiseen liittyy paljon ehdollistumista. Lämpimällä maidolla tai teellä ei siis välttämättä ole fysiologisia vaikutuksia, mutta ihminen on voinut ehdollistaa niiden juomisen unen saantiin.

– Jos tuntuu siltä, että tarvitsee teetä tai lämmintä maitoa saadakseen unta, sitten sitä tarvitsee.

7. Yritä unohtaa unistressi

Mitä enemmän stressaa siitä, ettei uni tule, sitä varmemmin pysyy hereillä.  Ajatus siitä, että nyt pitää saada unta, voi olla haitallinen.

– Pohdinnat siitä, että saankohan unta ja entä jos en saa, lisäävät aktiivisuutta.

Siitä taas seuraa ajatus, että apua, en ole vieläkään nukahtanut.

– Tämä on tyypillinen kognitiivinen noidankehä, joka liittyy usein unettomuuteen.

Lue myös: Unettomuudesta kärsivä toimittaja Leeni Peltonen väsyi valvomaan

Lue myös

Suosittelemme