Terveys

Miten päästä eroon jatkuvasta väsymyksestä? Lääkäri vinkkaa parhaat keinot voittaa kaamosväsymys – ja varoittaa pahimmista virheestä, minkä voit unillesi tehdä

Väsyttääkö? Ei ihme – kaamosväsymys saattaa piinata nimittäin sinuakin. Yleislääkäri Toni Vänni kertoo, miten väsymystä vastaan voi taistella. Ja kyllä, sinäkin olet varmasti sortunut siihen kaikista pahimpaan virheeseen, minkä voit yöunillesi tehdä.
19.11.2018 Teksti: Katri Koskinen Kuvat: iStock

”Väsyttää.”
”Olen aivan poikki, en jaksaisi yhtikäs mitään!”

Sinäkin olet saattanut manata näin jo tovin aikaa syksyn ja orastavan talven mittaan. Mutta, mikä ihme tähän alituiseen väsymykseen ja madaltuneeseen vireystilaan sitten auttaisi? Olisiko tähän olemassa jotain mahtavaa, nopeaa ja uutta poppakonstia?

Valitettavasti ei.

Terveystalon yleislääkäri Toni Vännin mukaan suomalaisia piinaava väsymys liittynee erittäin todennäköisesti meneillään olevaan vuodenaikaan sekä pimeyteen. Joten, paras ase väsymystä vastaan on kuin onkin kirkasvalohoito.

– Kaamosväsymys on hyvin todennäköisesti se, mikä meitä suomalaisia nyt vaivaa, kun näin pohjoisella pallonpuoliskolla ollaan. Merkittävä syy väsymykselle on se, että valon määrä vähenee selkeästi: se, ettei aurinko paista ja ettemme näe aurinkoa silloin, kun menemme aikaisin aamulla töihin, emmekä edes silloin, kun lähdemme töistä, Vänni sanoo.

Kaamosaika luo kaamosmasennusta, kaamosväsymystä ja lievempää kaamosrasitusta

Lokakuussa starttaava väsymys liittyy siis vahvasti pimeyteen. Syksy- ja talvikuukausiin liittyvä väsymys voidaan jaotella kaamosmasennukseksi, kaamosväsymykseksi ja lievemmäksi kaamosrasitukseksi.

– Oireet alkavat jo lokakuussa, ja ne kestävät marraskuusta tammikuuhun. Helmi–maaliskuun aikana oireet alkavat lieventyä. On myös olemassa kevätväsymystä, mutta se on sitten harvinaisempi ilmiö, Toni Vänni selittää.

Jos olet muutoin terve, mutta huomannut aiempina vuosina, että väsymys alkaa piinata aina samaan vuodenaikaan, todennäköisesti kärsit kaamosväsymyksestä.

– Toki myös se, että moni on palannut elokuussa lomilta töihin ja töissä on kiirettä ja stressiä, vaikuttaa väsymystilaan, Vänni muistuttaa.

Pimeys aiheuttaa jatkuvaa väsymystä

Ankea pimeys väsyttää. Siitä ei pääse mihinkään.

– Suunnilleen prosentti väestöstä kärsii toistuvista kaamosmasennuksista, ja vajaa kolmannes, eli 10–30 prosenttia kärsii talvikuukausiaikoina lievemmistä oireista, eli kaamosväsymyksestä ilman selkeää masennustilaa, Vänni sanoo.

– Kaamosväsymykseen liittyy paljon erilaisia oireita: unentarve lisääntyy, uni ei piristä niin tehokkaasti, ruokahalu kasvaa – jonkun tekee mieli syödä suklaata, karkkia ja muuta makeaa – paino nousee, on liikaunisuutta ja jopa päivälläkin voi väsyttää, Vänni listaa.

Eikä ihme, että mieli tekee makeaa ja hiilihydraattipitoisia ruokia: pimeän ajanjakson laskeutuessa alamme varastoida energiaa talven varalle – aivan kuin talviunille siirtyvä uninen, talvivarastot täyteen tankkaava karhu, joka haluaisi vain nukkua.

Eikä myöskään ihme, että lenkille tai muiden ihmisten pariin lähteminen voi tuntua vaikealta. Pimeys laskee monella sekä vireystilaa että mielialaa.

Kirkasvalohoito auttaa kaamosväsymykseen: näin käytät kirkasvaloa oikein

Paras keino kaamosväsymystä vastaan on kirkasvalohoito.

Paras keino kaamosväsymystä vastaan on kirkasvalohoito.

Oli kyseessä kaamosmasennus tai -väsymys, hyvin tehokkaaksi ja jopa parhaimmaksi hoitomuodoksi on todettu yleislääkäri Toni Vännin mukaan kirkasvalolamppu.

– Kirkasvalohoito on ehdottomasti se tärkein väsymyksen hoidossa. Kirkasvalossa pitää olla riittävästi tehoa, eli puhutaan 3 000 luksista tai jopa sen yli. Sitä pitää käyttää vähintäänkin 30 minuuttia tai tunnin verran useampana päivänä viikossa. Jotkut käyttävät sitä joka aamu.

Vänni muistuttaa, että jos kirkasvalolamppu on liian kirkas ja liian lähellä, se voi aiheuttaa esimerkiksi päänsärkyä. Kirkasvalolampun kanssa kannattaa noudattaa tarkoin ohjeita.

Lue myös: Kirkasvalolamppu voi väärin käytettynä lisätä levottomuutta – 10 vinkkiä, miten hoidat sillä kaamosmasennusta oikein

– Valohoito on tehokkainta, kun se otetaan kello 5:30–9:00 aikaan aamulla. Ja se on sitä tehokkaampaa, mitä aikaisemmin se otetaan. Aloita hoito heti herättyäsi tai vaikkapa silloin, kun syöt aamupalaa tai luet aamun lehteä.

Vännin mukaan jotkut hyötyvät myös päivällä otetusta valohoidosta.

– Kirkasvalohoito alkaa yleensä helpottaa viikon kuluttua, ja sitä tulisi yhtäjaksoisesti käyttää päivittäin 2–4 viikkoa. Valohoidon jälkeen oireet ja väsymys saattavat uusia, jolloin hoitoa tulee jatkaa 1–2 viikon jaksoissa. Tai sitten voit käyttää kirkasvalolamppua viisi kertaa viikossa kevääseen asti. Siitä tuskin on haittaa.

Tämä on pahin virhe nukkumaan mennessä – ja sinäkin olet varmasti tehnyt niin

Pimeään vuodenaikaan elimistön melatoniinin eli pimeähormonin määrä kasvaa ja unentarve lisääntyy. Siksi ihminen on syksyllä ja talvella huomattavasti uneliaampi ja väsyneempi kuin kesällä.

Valohoidon ajatuksena on, että kirkasvalolampun valo on kirkas ja siinä on sinistäkin aaltopituutta, mikä katkaisee melatoniinin erityksen käpyrauhasesta ja piristää sitä kautta ihmistä.

– Ja tämä on juuri se syy, miksi iltaisin ei saisi käyttää kännykkää, iPadia tai muuta laitetta, josta tulee tätä sinistä valoa. Sininen valo vaikuttaa käpyrauhasen melatoniinin tuotantoon ja haittaa siten yöunta ja unenlaatua, Vänni muistuttaa.

Ja kun nukut liian vähän tai huonosti, ei ihme, että väsyttää.

Älä käytä puhelinta iltaisin sängyssä.

Pahin virhe unten kannalta on tuijottaa iltaisin kännykän tai tabletin valoa.

Näin helpotat väsymystä: liikuntaa ja proteiinipitoista ravintoa

Jos väsymyksessä on kyse kaamosväsymyksen sijaan toistuvasti ilmenevässä masennustilasta eli kaamosmasennuksessa, voi apua ja helpotusta hakea lääkärin vastaanotolta.

– Jos kyseessä on oikea kaamosmasennus, mikä vaikuttaa psyykeeseen ja jonka vuoksi tulee psyykkisiä ongelmia, mielialalääkkeet ovat hyvin tehokkaita hoidossa. Serotoniini- eli mielialalääkkeet piristävät hieman, ja niiden avulla saadaan elämänilo ja -halu takaisin. Sitten jaksaa taas, Toni Vänni sanoo.

– Mitä enemmän tulee ikää, kaamosmasennuksen oireet yleensä lisääntyvät ja voimistuvat. Oireet alkavat yleensä 20–30-vuotiaasta alkaen.

Vain harva kärsii itse kaamosmasennuksesta, vaikka kaamosaikaan liittyvä väsymys onkin hyvin tuttu. Miten väsymystä voisi itse helpottaa?

– Mikä tahansa liikunta tekee hyvää, lähde vaikka vain kävelylle! Liikunta on hyvä kaamosväsymyksen ja -masennuksen hoitomuoto ja se yleensä parantaa vointia. Mutta, jos on aivan tööt ja niin väsynyt, ettei jaksa edes liikkua, kokeile ensin kirkasvaloa – tai jos kyseessä on kaamosmasennus, voi lääkityksestä olla ensin apua. Eli perusvaiva kannattaa ensin hoitaa, ja sitten siitä eteenpäin, Toni Vänni sanoo.

Entä auttaisiko väsymykseen vitamiinien tankkaus?

– D-vitamiinia suositellaan syömään talvisin. Jos syö hyvin monipuolisesti ruokaympyrän mukaan, eli kasviksia, vihanneksia, kalaa, lihaa tarvittaessa, maitotuotteita, niin aika hyvin silloin jo pärjää, eikä silloin tarvita merkittäviä lisävitamiineja. Mutta ei multivitamiinitableteista kuitenkaan mitään haittaa ole, Vänni sanoo.

Kaamosväsymystä voi helpottaa:

Kirkasvalohoito. Kirkasvalohoidossa henkilö viettää päivittäin 30–60 minuuttia kirkkaassa (2 500–10 000 luksia) keinovalossa pitäen silmiään avoinna. Tehokkainta valohoito on, kun sitä ottaa vähintään viitenä aamuna viikossa, aamuisin kello 5–9 välillä.

Riittävä uni. ”Uni paras lääke on”, tiesi jo sairastava karhunpoika. Mene ajoissa nukkumaan, ja jätä älylaitteet pois makuuhuoneesta. Univelan välttäminen on pimeänä vuodenaikana erityisen tärkeää.

Terveellinen ruokavalio. Huolehdi, että saat tarpeeksi proteiinia, sillä se takaa serotoniinin tuotannon kehossa. Hyviä proteiineja on esimerkiksi kalassa, kanassa, kalkkunassa, raejuustossa, vihanneksissa, pavuissa, täysjyväviljoissa ja manteleissa. Kaamosaikaan tekee usein mieli erityisesti hiilihydraattipitoisia ruokia, ei niitä tarvitsekaan vältellä kuin ruttoa: pyri sen sijaan siihen, ettet söisi sokerisia herkkuja illalla ja ruokarytmi olisi säännöllinen.

• D-vitamiini. 
D-vitamiini ei piristä, mutta sillä on muita hyötyjä: monilla D-vitamiinin määrät jäävät vähäisiksi talven aikana.

Lempeä liikunta. Vaikka mieli tekisi hautautua sohvan perukoille, lempeä iltalenkki vaikkapa ystävän kanssa on huomattavasti parempi vaihtoehto. Kokeile myös 30 päivän lempeää kuntoiluhaastetta, joka on hyvin yksinkertainen: ulkoile edes vähän joka päivä.

Säännöllinen kuntoliikunta. Säännöllinen kuntoliikunta lievittää kaamosoireita ja lisää kirkasvalohoidon tehokkuutta. Jos valohoitoon liitetään säännöllinen kuntoliikunta, valohoidolla saadaan riittävä hoitovaikutus 2–3 hoitokerralla viikossa. Säännöllinen, sykettä nostattava kuntoliikunta 2–3 kertaa viikossa lievittää oireita.

• Vältä runsasta kahvin juontia ja tissuttelua.

• Tarvittaessa lääkärin määräämä mielialalääkitys. 

Osittainen lähde: Terveyskirjasto.fi

Voiko väsymyksessä olla sittenkin kyse jostain muusta?

Jos sinusta kuitenkin tuntuu, että väsymys on piinannut jo pidemmän aikaa ennen pimeitä kuukausia, saattaa kyse olla jostain aivan muusta.

– Toki on muitakin sairauksia, mitkä aiheuttavat väsymystä ja energianpuutetta. Ne ovat usein pitkäkestoisempia, eivätkä ne ole vuodenaikaan sidottuja, Toni Vänni muistuttaa.

Tällaisia sairauksia voivat olla esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta, diabetes, anemia, krooniset sairaudet ja uniapnea. Samoin mielenterveyden psyykkiset vaivat, kuten masennus, kaksisuuntainen mielialahäiriö ja ahdistuneisuus, voivat aiheuttaa piinaavaa väsymystä.

Jos väsymys vaikuttaa elämänlaatuun, on syytä kääntyä lääkärin puoleen.

– Suosittelen käymään vastaanotolla keskustelemassa lääkärin kanssa. Tarvittaessa otetaan verikokeita ja katsotaan, miltä tilanne näyttää. Myös potilaan sairaushistoria merkitsee jo paljon.  Siinä sitten pohditaan ja selvitetään, mikä on oikeasti vaivana.

Lue myös:

Tätä kaamos aiheuttaa elimistöllesi juuri nyt – 5 merkittävää muutosta

10 tapaa helpottaa kaamosväsymystä

Näin selviät pimeästä – 6 vinkkiä kaamosmasennuksen selättämiseen

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *