Sydän kiittää, kun muistat terveelliset elämäntavat ja säännölliset halaukset.
Terveys

Näin saat alennettua verenpainettasi – 10 tehokasta kotikonstia

Kohonnut verenpaine kuriin! Listasimme viisi lääkkeetöntä pikakeinoa ja viisi elämäntapamuutosta, jotka alentavat verenpainetta.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Korkea verenpaine on vakava terveysriski. Se rasittaa valtimoita ja sydäntä sekä lisää todennäköisyyttä saada sydänkohtaus tai aivohalvaus.

Verenpaineen kohoamiseen voi olla perinnöllinen taipumus, mutta verenpaineeseensa voi vaikuttaa myös omilla valinnoillaan. Terveelliset elämäntavat pitävät verenpaineen aisoissa, ja myös tietyistä nikseistä saattaa olla hyötyä.

Listasimme viisi pikakeinoa ja viisi elämäntapamuutosta, joiden avulla kohonnutta verenpainettaan saa laskettua.

Verenpainetta alentavat pikakeinot:

1. Lähde reippaalle kävelylle

Säännöllinen liikunta auttaa laskemaan verenpainetta. Pyri liikkumaan joka päivä vähintään puoli tuntia, jotta verenpaineesi pysyy terveellisissä lukemissa.

Parhaita liikuntamuotoja verenpaineen alentamiseksi ovat esimerkiksi kävely, jooga ja uinti. Myös voimaharjoittelusta voi olla hyötyä.

2. Hengitä syvään

Rauhallinen syvähengitys laskee stressitasoja ja samalla myös verenpainetta.

Nappaa päivästäsi esimerkiksi 5 minuuttia hengitysharjoitukselle. Hengitä ensin nenän kautta niin syvään, että vatsasi laajenee. Pidätä hengitystä pari sekuntia ja puhalla sitten kaikki ilma rauhallisesti suun kautta ulos. Jatka hengittelyä ja tunne, kuinka kehosi rentoutuu.

3. Juo kiinanruusuteetä

Kiinanruusu- eli hibiscus-tee alentaa tutkimusten mukaan verenpainetta.

Yhdysvaltalaisen Tuftsin yliopiston tutkimuksessa osallistujien verenpaineen yläpaine laski keskimäärin 7 pykälää, kun teetä juotiin kuuden viikon ajan kolmesti päivässä.

4. Kuuntele rentouttavaa musiikkia

Musiikin kuuntelu voi vähentää stressiä ja saada verenpaineen laskemaan.

Italialaisen tutkimuksessa korkeasta verenpaineesta kärsiviä pyydettiin kuuntelemaan päivittäin puolen tunnin ajan klassista, kelttiläistä tai intialaista musiikkia. Viikon jälkeen osallistujien verenpaineen yläpaine oli laskenut keskimäärin 3,2 pykäläää ja kuukauden jälkeen 4,4.

5. Halaa rakastasi

Rakkaus tekee hyvää verenpaineelle. Biological Psychology –tiedelehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan naisilla, jotka säännöllisesti halaavat kumppaniaan, on alhaisempi verenpaine kuin naisilla, joiden parisuhteissa on vähemmän hellyydenosoituksia. Syynä tähän saattaa olla rakkaushormoni oksitosiini, joka tutkimusten mukaan vähentää ahditusta, alentaa verenpainetta ja hillitsee stresihormoni kortisolin vaikutusta.

Verenpainetta alentavat elämäntapamuutokset:

1. Syö kasviksia ja kuituja

Vaihda vaalea vehnäleipä täysjyväviljaan. Täysjyväviljassa on ravintokuituja, jotka alentavat verenpaineen yläpainetta keskimäärin 6 ja alapainetta 3 pykälää.

Myös kaliumin ja magnesiumin saanti auttavat alentamaan verenpainetta. Kaliumia saadaan muun muassa perunasta, herneistä ja omenista. Hyviä magnesiumin lähteitä puolestaan ovat pähkinät, kasvikset, täysjyvävilja ja sisäelimet.

2. Vähennä suolaa ja lakritsia

Suolan käytön vähentäminen on tehokas tapa laskea verenpainetta. Suomalaiset naiset käyttävät suolaa keskimäärin  6,1 grammaa päivässä ja miehet 8,4 grammaa. Jos suolaa käytettäisiin päivittäin vain 5 grammaa, verenpaineen yläarvo laskisi noin 6 ja ala-arvo 4 pykälää.

Valmisruoassa voi olla paljon lisättyä suolaa. Tee siis ruoat itse, jotta voit helposti säädellä suolankäyttöäsi.

Suolan lisäksi lakritsin runsasta käyttöä tulee välttää, jos verenpaineen kanssa on ongelmia. Lakritsi- eli glykritsiinihappo nostaa verenpainetta.

3. Lopeta tupakointi

Tupakointi nostaa verenpainetta ja laskee eliniän odotetta. Tupakoinnin lopettaminen auttaa verenpainetta palautumaan terveelliselle tasolle.

4. Laihduta ylipaino pois

Kun paino nousee, usein myös verenpaine nousee. Jos ylipainoa on yli 15 kiloa, riski kohonneeseen verenpaineeseen on kolminkertainen verrattuna normaalipainoisiin.

Erityisesti vyötärölle kertynyt ylipaino on verenpaineen kannalta haitallista.

5. Käytä alkoholia kohtuudella

Alkoholia kannattaa käyttää kohtuudella myös verenpaineen takia, sillä runsas alkoholinkäyttö nostaa verenpainetta.

Naisilla kohtuukäytön raja on alle 9 annosta viikossa ja miehillä alle 14 annosta viikossa. Yksi alkoholiannos on pullo keskiolutta tai 12 senttiä viiniä.

Huom!

Jos et omin voimin onnistu laskemaan verenpainettasi, käänny lääkärin puoleen. Verenpaineesi alentamiseksi saatetaan tarvita verenpainelääkkeitä.

Lähteet: Käypä hoito, Mayo Clinic, Prevention, Terveyskirjasto, WikiHow

Lue myös:

Verenpaine hallintaan – 8 porrasta

Naisen kohonnut verenpaine

8 × terveempi sydän

X