Sama vatsa kesät talvet

Vatsa pitää kuiduista, rutiineista ja tutuista bakteereista. Ruoansulatuksen rytmissä ja herkkyydessä on kuitenkin yksilöllisiä eroja. Kuuntele siis vatsaasi, kun valitset ruokalajeja, ateriakokoja ja lomailutapoja.

Kesällä on tarjolla torin täydeltä tuoreita kotimaisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Toisaalta grillin tirisevät herkut houkuttavat syömään vähän liikaakin. Silti moni kokee painon pudottamisen kesällä helpommaksi. Jotkut arvelevat sen johtuvan siitä, että aineenvaihdunta nopeutuu kesäaikaan. Paljon uskomuksia liikkuu myös siitä, että eri vuorokaudenaikoina eri ravintoaineet imeytyvät eri tavoin.

Hidas vai nopea vatsa

– Aineenvaihdunta on aktiivisempaa päivällä ja yleensäkin valoisaan aikaan, ja sitä kautta voidaan tietysti ajatella, että päiväsaikaan imeytyminen on hieman tehokkaampaa. Eri ravintoaineiden imeytymisen kannalta ei ole merkitystä sillä, mihin aikaan päivästä syödään mitäkin, sanoo elintarviketieteiden tohtori Anne-Maria Pajari.

– Yksilöiden väliset erot ruoansulatuksessa ovat paljon suurempia kuin vuorokauden- tai vuodenaikaan liittyvät erot. Ainoa ravintoaine, jonka tiedetään selkeästi liittyvän vuodenaikaan, on D-vitamiini. Valmistaakseen D-vitamiinia ihosynteesillä elimistö tarvitsee auringonvaloa. Tämä voi vaikuttaa kalsiumin saantiin, sillä kalsiumin imeytyminen vaatii D-vitamiinia.

Ruoansulatukseen kuluvassa ajassa on huomattavia yksilöllisiä eroja. Ruoan kulku elimistön läpi voi vaihdella 12 tunnista neljään, viiteen päivään. Kaikki tältä väliltä katsotaan normaaliksi aineenvaihdunnaksi, mikäli vatsa ei oireile.

– Riippuu omasta olosta, onko kyseessä normaali tilanne vai ruoansulatusongelma. Vaikka vatsa toimisi neljän päivän välein, mutta olo on hyvä, asiat ovat kunnossa. On todella hidasvatsaisia ja todella nopeasuolisia ihmisiä. Jos haluaa selvittää oman ruoansulatuksensa nopeuden, voi syödä jotakin värikästä, jonka ulostulon huomaa – esimerkiksi punajuurta.

Kuitu on vatsan kaveri

Liikunta nopeuttaa suolen toimintaa, mutta vielä suurempi merkitys on ravinnolla. Ratkaisevassa osassa on ravintokuitu, mutta kuiduissakin on eroja. Viljat, erityisesti täysjyväruis sekä täysjyvävehnä, sisältävät paljon liukenematonta, selluloosatyyppistä kuitua, joka lisää suolen sisällön massaa. Mitä enemmän massaa on, sitä nopeammin se suolessa kulkee.

– Mahalaukku ja ohutsuoli ovat aika nopeita, Anne-Maria Pajari kertoo. – Mahalaukku tyhjenee noin neljässä tunnissa. Ravinteet imeytyvät pääosin ohutsuolessa, ja imeytymätön osa ravinnosta siirtyy paksusuoleen, missä se viipyy melko pitkään.

Paksusuolella on ratkaiseva osuus vatsan toiminnassa, ja sieltä ovat yleensä vatsavaivatkin lähtöisin. Jos massa kulkee paksusuolessa liian hitaasti, kyseessä on ummetus. Se aiheuttaa monenlaista vaivaa, kuten vatsakipuja ja yleistä epämiellyttävää oloa. Ummetus voi olla merkki liian vähäkuituisesta ruokavaliosta.

– Ihminen on evoluutionsa aikana tottunut kuitupitoiseen ravintoon. Ummetus aiheuttaa ikävää oireilua, mutta ulostemassan liian pitkä muhiminen paksusuolessa ei ole muutenkaan terveellistä. Se saattaa liittyä esimerkiksi paksusuolen syöpään sekä eräisiin muihin kroonisiin suolistosairauksiin.

Suomalaiset saavat suurimman osan kuidustaan ruisleivästä. Kasviksissakin on kuituja, mutta vähemmän ja hieman eri tyyppisiä. Esimerkiksi tomaatti ja kurkku sisältävät enimmäkseen vettä ja vain vähän kuitua. Hedelmissä ja marjoissa on enemmän kuitua kuin kasviksissa, ja etenkin kotimaisilla marjoilla on runsaasti hyviä terveysvaikutuksia muutenkin kuin vatsan kannalta.

– Jos kuitua haluaa, vilja on paras lähde. Vihannekset ovat tietenkin suositeltavia, sillä niissä on paljon vitamiineja ja muita terveellisiä aineita. Suosittelen kuitenkin sitä, että kaikkea syödään kohtuudella. Jos jättää viljatuotteet kokonaan pois, on vaikea saada suositeltavaa määrää kuitua. Täysjyvävilja on tietysti eri asia kuin vitivalkoinen leipä, jossa kuitua ei ole jäljellä juuri lainkaan.

Hyvät ja pahat bakteerit

Kuidun ohella oleellisen tärkeä koko elimistön hyvinvoinnille on paksusuolen bakteerikanta. Paksusuolessa kulkeva massa on hyödyllisten bakteerien ruokaa, ja bakteerit puolestaan tuottavat muun muassa pääosan ihmisen tarvitsemasta K-vitamiinista.

– Jos ruokavalio on hyvin kuiduton, ja sitten joutuu vaikkapa syömään antibioottikuurin, joka tappaa loputkin hyödyllisistä bakteereista, seurauksena voi olla ripuli tai muita vatsaongelmia, Anne-Maria Pajari sanoo. – Kuidut suojaavat suolistoa tukemalla bakteerien toimintaa.

Lisäsuojaa antibioottikuurin varalle voi saada myös purkista. Probiootit ovat vatsan omahoidossa päivän sana, ja marketin maitohyllystä löytyy laaja valikoima erilaisia probiootteja sisältäviä jogurtteja ja muita erikoisvalmisteita. Probiootteja myydään myös terveyskaupoissa kapseleina, jauheena ja tabletteina.

– Probiooteilla on tutkitusti todistettuja terveysvaikutuksia, mutta yhtä lailla ihan tavallinen hapanmaitotuote voi tukea vatsan toimintaa.

Probiootit voivat myös vähentää turistiripulin riskiä, sillä suoliston hyvä ja toimiva bakteerikanta auttaa sietämään ravinnon bakteerien muutoksia. Ulkomaille matkustettaessa vatsa joutuu kohtaamaan vieraita bakteerikantoja, mikä voi saada suoliston sekaisin.

– Suomessa ruoka on aika steriiliä. Steriiliin ruokaan tottunut vatsa reagoi helpommin uusiin bakteerikantoihin.

Prebiootit puolestaan ovat kuitua, probioottien ruokaa. Pro- ja prebiootteja markkinoidaankin myös yhdistelmävalmisteina. Anne-Maria Pajarin mielestä saman asian ajaisi ruisleipä.

– Suhtaudun hieman varauksella eristettyihin kuitukomponentteihin, vaikka ei niistä varmaan haittaakaan ole. Silti järkevämpää olisi tehdä oikeita ruokavalintoja sen sijaan, että pyhitetään jokin tuote lisäämään ruokaan jotain terveellistä. Jos on kova ummetus, avuksi voi tietysti ottaa kuituvalmistetta purkista.

Rukiissa ja muissa kuitupitoisissa ruoka-aineissa on muitakin hyödyllisiä yhdisteitä, joilla voi olla myönteisiä terveysvaikutuksia. Jos tutkimuksessa havaitaan, että esimerkiksi viljan kuitu vaikuttaa johonkin sairauteen, pelkkä kuitu ei aina selitä tulosta. Mukana voi olla myös tuntemattomia yhdisteitä, jotka vaikuttavat yhdessä kuidun kanssa ja kenties tehostavat sen vaikutuksia.

– Purkista otettuna kuidut menettävät ”hyvät kanssamatkustajansa”. Sama koskee vitamiineja ja hivenaineita. Niiden suhde pysyy hyvänä, kun ne saadaan ravinnosta. Vitamiinivalmisteita syömällä vitamiinien terveellinen suhde voi vääristyä.

Aamu käyntiin vedellä?

Vanha terveysvinkki on aloittaa aamu lasillisella vettä. Onko siinä perää?

– Lasillinen vettä voi toimia käynnistävänä signaalina vatsalle, Anne-Maria Pajari vastaa. – Lisäksi yö on elimistölle paastoa, ja useimmat käyvät ensimmäiseksi herättyään vessassa, joten aamulla elimistössä voi olla pieni nestevaje. Myös suun limakalvot saattavat yön jäljiltä olla kuivat, joten veden juonti on ihan suositeltavaa. Ja jos jättää aamupalan kokonaan väliin, on hyvä edes juoda jotakin.

Aamiaisen tärkeydestä puhutaan paljon, mutta kaikille ruoka ei aamulla maistu.

– Jos ei tunnu hyvältä syödä aamulla, silloin ei tarvitse syödä. Tässäkin on fysiologisia eroja esimerkiksi sokeriaineenvaihdunnan kannalta. Nälän tunteeseen voi vaikuttaa myös se, onko aamuvirkku vai -torkku.

Periaatteessa aamiaisen syöminen on kuitenkin suositeltavaa, sillä yön paaston jälkeen verensokeri on alhaalla. Jaksamisen kannalta aamupala on siis hyväksi. Etenkin kahvikissan olisi hyvä syödä jotakin kahvikupillisen alle, sillä kahvi voi ärsyttää vatsan limakalvoa.

– Toisilla on hyvin herkkä vatsa, kun taas toisten vatsa sulattaa vaikka pieniä kiviä. Kaurapuuro on lempeä aloitus päivälle, mutta jos munat ja pekoni maistuvat paremmilta ja vatsa niitä kestää, sitten syödään niitä. Yleisen terveyden kannalta ne tosin eivät ole parhaasta päästä, sillä ne sisältävät runsaasti rasvaa ja suolaa. Myös runsas suola voi ärsyttää vatsaa.

Puuro yksinään ei pidä nälkää kovin pitkään, joten aamiaiseen on hyvä lisätä myös proteiineja, esimerkiksi jogurttia. Jos ei satu olemaan puuron ystävä, leipä tai muut viljatuotteet ajavat saman asian, kunhan ei lado leivän päälle meetvurstipinoa.

– Leivälle voi laittaa margariinia, kevyitä leikkeleitä, kasviksia tai kevytjuustoa. Myös mysli on erinomaista aamiaispöytään, sillä siinä on paljon kuitua ja vähän energiaa.

Elimistö rakastaa rutiineja

Moni vannoo lihovansa iltasyömisellä, mutta uskomukselle ei ole perusteita. Painonhallinnassa ratkaisee kokonaisenergian saanti.

– Välimeren maissa syödään illallinen todella myöhään, mutta siellä ei olla sen lihavampia kuin meilläkään, Anne-Maria Pajari toteaa. – Kello kuuden jälkeen syöminen ei lihota enempää kuin se, että syö saman määrän keskellä päivää.

Elimistö kuitenkin rakastaa rutiineja, joten tottumattomalle iltasyönti voi kostautua.

– Jos on tottunut syömään aikaisemmin päivällä, runsas ateria iltamyöhällä voi olla melkoinen ponnistus elimistölle. Voi tulla todella epämiellyttävä olo, joka saa pyörimään sängyssä ja näkemään kummallisia unia.

Ulkomaan matka voi laittaa vatsan sekaisin paitsi bakteerikannan muutoksen myös muuttuneiden ruokailuaikojen takia. Jos vatsa reagoi matkustamiseen, totutusta ruokailurytmistä on hyvä pitää kiinni myös reissun päällä. Tarpeen tullen uusiin tapoihin voi totutella, vaikka vatsa aluksi kapinoikin.

– Aina kun syö eri tavoin kuin mihin on tottunut, suolisto voi reagoida. Avaimet vatsan hyvinvointiin ovat säännöllisyyteen pyrkiminen sekä ravitsemussuositusten mukainen, terveellinen ruokavalio. Terveellisesti voi syödä monella tapaa, omien mieltymystensä mukaan. Hampaat irvessä ei kannata syödä terveellisiä ruokia, joista ei pidä.

Yksilöllisiä eroja on siinäkin, mitä ruoka-aineita vatsa sietää. Yhden vatsa ei totu raakoihin juureksiin, toisen ei ruisleipään. Jopa probiootit voivat aiheuttaa jollekulle vatsavaivoja, vaikka terveystuotteita ovatkin.

– Jos on syönyt pitkään vähäkuituista ruokaa ja alkaa yhtäkkiä syödä paljon ruisleipää, voi tulla vatsaoireita, ilmavaivoja ja kurja olo. Kannattaa aloittaa varovasti ja totuttaa vatsaa vähitellen uusiin tapoihin. Jos kuitenkin vaikuttaa siltä, että ruoka-aine ei sovi, sen voi korvata jollakin toisella, esimerkiksi ruisleivän myslillä tai muulla täysjyväviljatuotteella.

Nautinto kuuluu ateriaan

Myös ruoka-ajat voi valita vatsansa mukaan. Yhdelle sopii monta pientä ateriaa päivässä, toinen syö vain aamiaisen, lounaan ja illallisen. Painonhallintaan tämä ei vaikuta, mikäli ravinnon koostumus on oikea.

– Vähän kerrallaan ja useammin syöminen voi pitää verensokerin tasaisempana ja vaikuttaa siten vireyteen, Anne-Maria Pajari sanoo. – Toisaalta se voi johtaa naposteluun, joka vaikeuttaa painonhallintaa. Tietysti paljon riippuu siitäkin, mitä napostelee. Harvemmin syötäessä ruoan määrään voi olla parempi kontrolli. Toisaalta on tärkeää, ettei nälkä pääse hirveän kovaksi, koska silloin syö helposti liikaa. Molemmilla tavoilla voi syödä oikein tai väärin.

Anne-Maria Pajarin mielestä kesällä voi välillä heittäytyä vapaalle.

– Kyllä makkaraa voi syödä silloin tällöin, mutta jos syö epäterveellistä, on hyvä, että mukana on myös terveellistä. Makkaran lisukkeeksi voi grillata vihanneksia, jolloin ei ehkä tule otettua sitä kolmatta makkaraa.

Usein grillaava voi korvata makkaran välillä kalalla tai vähärasvaisella lihalla.

– Ruoasta nauttiminen on ehdottoman tärkeää. Miellyttävä tuoksu ja maku saavat kirjaimellisesti veden kielelle, ja se valmistaa ruoansulatusta syömiseen.

Joskus ruoka ei kuitenkaan maistu edes totuttuun aikaan. Esimerkiksi kesähelteet ovat elimistölle stressi, jolloin se pyrkii pienentämään aineenvaihduntaa. Ruoansulatuskin tuottaa lisää lämpöä, joten kuumalla ilmalla ei aina tee mieli isoa ateriaa.

– Helteellä voi ihan hyvin olla syömättä, jos siltä tuntuu, mutta riittävä juominen on nestevajauksen välttämiseksi tarpeen, Anne-Maria Pajari muistuttaa.

Maha murisee – mikä neuvoksi?

Asiantuntijana elintarviketieteiden tohtori, dosentti Anne-Maria Pajari, Helsingin yliopisto.

Teksti: Anu Holopainen