Vatsa litteäksi – Näin onnistut!

Oikeanlaisella treenillä on ravinnon ohella suuri merkitys pömppömahan litistämisessä. Mutta mitkä olisivat tehokkaimmat urheilulajit tähän haasteeseen? Ellit selvitti asiaa ja tiedusteli samalla asiantuntijoilta muitakin vinkkejä keskivartalon remonttiin.

Ei vain ylipainoisten ongelma

Joulun pyhien ja herkkujen jäljiltä monien katse kääntyy näin uuden vuoden alkaessa vatsanseutuun. Keskivartalo pullistelee ja maha pömpöttää. Keskivartalolihavuudesta voi alkaa puhua silloin, kun rasvaa kertyy erityisen paljon vatsan alueelle eikä esimerkiksi lantionseudulle.

Nykyiseen elämänmenoon kuuluu paljon istumista, epäterveellistä syömistä ja vähän hyötyliikuntaa. Tämä edesauttaa vartalon muokkaamtumista yhä omenaisempaan muotoon. Pömppövatsa ei ole ainoastaan ylipainoisten ongelma, vaan pullottava keskivartalo saattaa vaivata normaalipainoisiakin.

Rasvakerroksen lisäksi myös heikot vatsalihakset ovat usein syynä pömpöttävään vatsaan. Ongelmia aiheuttaa erityisesti syvien vatsalihasten heikko kunto. Lihaskuntoa kohentavasta treenistä on hyötyä, sillä vahva keskivartalo tukee myös selkärankaa ja ryhtiä.

Pelkkä liikunta ei auta

Rasvan polttaminen paikallisesti ei onnistu; sitä voi vähentää ainoastaan tasaisesti joka puolelta kehoa. Pelkkä loputon vatsalihasten tahkoaminenkaan ei ole oikotie kapeampaan elämään, koska se ei polta rasvakerrosta lihasten päältä. Vaikka omistaisit kuinka hienon sikspäkin tahansa, kukaan ei voi nähdä sitä, jos lihasten päällä on runsas rasvakerros. Edessä taitaakin väistämättä olla sekä ruokaremontti että liikunnan lisääminen.

Annetaan seuraavaksi asiantuntijoiden kertoa, mitkä liikuntalajit ovat tehokkaimpia vatsan treenaamiseen.

Siru Pulliainen, kuva: Miira Ojanen, Bossart

Korsetti napakaksi

Pilatesohjaaja Siru Pulliaisella on yli kahdenkymmenen vuoden kokemus ryhmien ja yksilöiden ohjaamisesta. Pulliaisella on monipuolinen liikunta-alan koulutus, jota hän ylläpitää opiskelemalla vapaa-aikanaan liikuntalääketieteen saloja.

– Pilateksen avulla voidaan vahvistaa tehokkaasti poikittaisia ja vinoja vatsalihaksia. Jos nämä lihakset ovat heikot, ei vatsa litisty vaan puskee eteen. Vahva korsetti sitä vastoin vetää vatsaa napakaksi paketiksi tuoden vyötärön esille, Siru kertoo.

– Toisaalta energiankulutuksen kannalta aerobinen, pitkäkestoinen liikunta on loistava tapa hoikentaa vyötäröä. Toiminnallisen treenin, esimerkiksi kahvakuulailun avulla taas voidaan parantaa voimaa ja liikkuvutta, sekä kehittää tasapainoa. Näin päästään herättelemään syviä, asentoa ylläpitäviä lihaksia.

Siru Pulliainen suosittelee liikunnan monipuolista harrastamista ja kannustaa ennen kaikkea valitsemaan niitä lajeja, joista itse pitää. Liikunnan motivaatio säilyy, kun siitä ei tule väkisin vääntämistä, vaan oikeasti hauskaa tekemistä.

Treenaamisen ohella on hyvä muistaa, että kokonaisuus on silti aina ratkaisevinta vartalonmuokkauksessa. Sirun mukaan parhaiten tuloksia syntyy kun kiinnitetään huomiota kaikkiin tärkeisiin osa-alueisiin.

– Monipuolisella liikunnalla, keskivartalon vahvistamisella ja ruuan määrään, laatuun ja ruokailurytmiin panostamalla saadaan kasaan tehokas ja varma vatsanlitistysprojekti, Siru lupaa.

Tehokkaimmat vatsanlitistäjät Sirun mukaan:

• Pilates
• Aerobiset lajit, kuten sauvakävely, hiihto, lenkkeily, tanssi
• Toiminnallinen kuntosaliharjoittelu

Siru Pulliainen, kuva: Miira Ojanen, Bossart

Löydä syvät vatsalihaksesi

Christa ”Kikka” Carpelan luotsaa ryhmäliikuntastudio HappySoulia yhdessä Hanna Höglundin kanssa. Tanssi on kuulunut aina Kikan elämään, alkaen lapsuuden harrastuksesta jatkuen työnä Aira Samulinin tanssikoulussa ja Step Upin riveissä. Kikka on perehtynyt liikuntaan, hyvinvointiin ja terveyden edistämiseen myös Master of Healthcare -tutkintonsa myötä.

Kikan mielestä tehotreenilajit vatsanseudulle ovat syviä vatsalihaksia harjoittavat lajit. Syvät vatsalihakset ovat Kikan mukaan avainasemassa vyötärön kaventamisessa, sillä ne pitävät korsetin napakasti kasassa. Nämä lihakset tukevat myös selkärankaa, ja vaikuttavat siten ryhtiin.

– Pilates ja core ovat lajeina sellaisia, joissa työskennellään keskitetysti kehon keskustan parissa. Näin voidaan paneutua monipuolisesti keskivartalon lihaksiston vahvistamiseen, Kikka sanoo.

– Toisaalta liikkuvaisemmat lajit, kuten kuntonyrkkeily ja zumba kuluttavat tehokkaasti ja hauskasti kaloreita, Kikka jatkaa. Molemmissa lajeissa tehdään samalla myös paljon kiertoliikkeitä, jotka vahvistavat ryhtiä tukevia vinoja vatsalihaksia.

Kikkakin vinkkaa, että ruokavaliolla on valtava merkitys vatsanseutuun. Tässäkin toimii hänen mukaansa vanha virsi: usein pienehköjä annoksia. Syviä vatsalihaksia voi lisäksi aktivoida ja kehittää ihan arjen keskelläkin.

– Aina kun mieleen muistuu, niin vedä vatsa sisään sillä ajatuksella, että jalassasi olisi liian pienet farkut tai vyö liian tiukalla. Näin syviä vatsalihaksia tulee treenattua ihan jokapäiväisessä elämässä, Kikka hymyilee.

– Eikä pahitteeksi ole ottaa aamurutiineihin mukaan vaikka minuutin lankkuasentoa, tuttavallisemmin Hooveria, Kikka lisää. Säännölliset ja pienetkin asiat ovat yllättävän tärkeitä hyvinvoinnin edistämisessä.

Tehokkaimmat vatsanlitistäjät Kikan mukaan:

• Pilates ja core-harjoittelut
• Kuntonyrkkeily
• Zumba

Christa Carpelan, kuva: Jaakko Mervola

Oikotietä kapeampaan vyötäröön ei siis löydy. Tehtävä ei ole helppo, mutta voitettavissa se on. Kerro kommenttiosiossa omat vinkkisi ja kokemuksesi vyötärön kaventamisesta!

Lue lisää vinkkejä vatsan litistämiseen:
PilatesEspoo Happy  Soul
Jumppaa keskivartalo kuosiin
Painoindeksi ja vyötärönympärys – omena vai päärynä?
Satu Silvo ja Paula Heinonen antavat ravintoneuvoja

Teksti: Unna Reitamo