Verryttele vetreäksi

Huolellinen kehon lämmittely tekee liikkumisesta mukavaa ja turvallista. Kotilääkärin verryttelyjumpalla varmistat myös, että kroppasi saa monipuolista liikettä.

Lämpöä kroppaan

Verryttelyn ansiosta lihakset lämpenevät, veri kiertää tehokkaammin ja nivelet saavat voitelua. Lämpimällä ja vetreällä kropalla liikkuminen tuntuu mukavalta, ja revähdysten ja muiden rasitusperäisten vammojen riski pienenee.

Jos et ehdi tekemään koko jumppaa, voit tehdä siitä myös osia. Käytä kevyesti niitä lihaksia, joita tulet myöhemmin rasittamaan kunnolla, pyörittele raajoja ja availe nivelten liikeratoja, jännitä ja rentouta ja tuuleta keuhkot syvillä sisään- ja uloshengityksillä.

Käytä selkää: ojenna, koukista, taivuta sivulle ja kierrä.

1. Hartiat hommiin

Asetu lantionlevyiseen haaraan. Pyöritä hartioita takakautta ympäri ja jousta polvista rennosti pyörityksen mukana. Mieti erityisesti lapojen liikettä: anna niiden tulla tiukasti yhteen, kun olkapäät ovat takana ja erkaantua olkapäiden kulkiessa eteen. Pyöritä yhteensä 10 kierrosta.

Plussaa: Jos kyykistyt kunnolla pyöräytyksen aikana, saat sykkeen nousemaan.

2. Rintakehä liikkeelle

Pysy lantionlevyisessä haarassa, laske kädet lantiolle ja koukista aavistus polvia. Pidä lantio paikallaan ja jännitä kevyesti vatsalihaksia. Kuljeta rintakehää ensin vasemmalle, sitten eteen, oikealle ja taakse. Tee viisi kierrosta vasemmalle ja vaihda sen jälkeen suuntaa.

Plussaa: Selkäranka saa liikettä useaan suuntaan, ja samalla keskivartalon hallinta paranee.

3. Kierrä yli

Asetu leveään haaraan. Vie paino vasemmalle jalalle, nosta oikea kantapää ylös ja kierrä oikea käsi rinnan korkeudella suoraan vasemmalle. Siirrä sitten paino oikealle, nosta vasen kanta ja kierrä vasen käsi oikealle. Jatka painonsiirtoja ja vartalon kiertoja 20 kertaa kummallekin puolelle.

Plussaa: Selkäranka nauttii kierroista ja syke nousee, kun teet liikkeen rivakasti.

4. Kierrä ja avaa

Pysy leveässä haarassa ja kurota oikea käsi yläviistoon. Koukista oikea polvi ja kierrä vasenta kättä sitä kohti. Palaa kosketuksen jälkeen alkuasentoon niin, että kuljetat käden mahdollisimman suorana kaukaa edestä. Pidä koko ajan vatsalihakset kevyesti jännitettyinä ja hartiat alhaalla. Toista viisi kertaa ja vaihda sitten toinen puoli. Tee vielä viisi toistoa kummallekin puolelle.

Plussaa: Selkä nauttii isosta kiertoliikkeestä.

5. Lyki alamäkeen

Käy lantionlevyiseen haaraan ja tuo kädet eteen hartioiden korkeudelle. Heilauta käsiä alas ja taakse, ikään kuin lykkisit vauhtia hiihtoladulla. Jousta polvista, kun kädet heilahtavat alas. Jatka liikettä minuutin ajan.

Plussaa: Nostaa sykettä.

6. Rullaa alas

Pysy lantionlevyisessä haarassa. Rullaa selkää hitaasti alas niin, että annat rintakehän johtaa liikettä, jolloin selkä putoaa notkolle. Koukista polvia liikkeen mukana ja jatka niin alas kuin hyvältä tuntuu. Pysäytä liike ja lähde takaisinpäin, mutta anna nyt selän pyöristyä reilusti. Nosta napa ylös ja pyöristä ranka nikama kerrallaan. Tee viisi rullausta.

Plussaa: Kun yrität liikuttaa rankaa hitaasti nikama kerrallaan, opit vähitellen hahmottamaan sen liikkeitä paremmin.

7. Lantio keinumaan

Käy hiukan lantiota leveämpään haaraan. Vie kädet vartalon oikealle puolelle ja nosta oikeaa lonkkaa ja kantapäätä ylös. Palauta paino keskelle ja vie kädet etuka utta vartalon vasemmalle puolelle nostaen samalla vasenta lonkkaa ja kantapäätä. Jatka puolelta toiselle ja anna lantion keinua rennosti käsien liikkeen mukana. Pidä polvet hiukan koukussa ja hartiat alhaalla. Käy kummallakin puolella 20 kertaa.

Plussaa: Alaselkä saa rentouttavaa liikettä.

8. Kippaa ja pyöristä

Vie oikea jalka reilusti taakse ja jätä kantapää ylös. Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja kallista lantiota eteenpäin ikään kuin yrittäisit viedä kuvitteellisen hännän jalkojen väliin. Vie lantio keskiasennon kautta taakse ikään kuin nostaisit häntää pystyyn. Ota kädet mukaan niin, että aina, kun lantio kallistuu eteen, kädetkulkevat sivukautta vartalon eteen ja yläselkä pyöristyy. Kun lantio kippaa taakse, vie kyynärpäät taakse hartioiden tasolla ja rutista lavat yhteen. Tee parikymmentä kippausta ja vaihda puolta.

Plussaa: Liike vahvistaa myös lantionpohjan lihaksia.

9. Ojenna ja rutista

Palaa lantionlevyiseen haaraan. Nojaa aavistus eteenpäin, nosta oikea jalka kantapää edellä ylös ja venytä samalla vasen käsi pään yläpuolelle. Ojenna selkä ja vedä kyljet pitkiksi. Lähde sen jälkeen kuljettamaan kättä ja jalkaa toisiaan kohti niin, että yrität koskettaa kyynärpäällä polvea. Pyöristä selkä ja vedä polvi mahdollisimman lähelle rintaa. Tee viisi ojennusta ja viisi koukistusta yhdellä raajaparilla ja vaihda sitten toinen puoli. Toista vielä kummallakin parilla ainakin toiset viisi kertaa.

Plussaa: Liike vahvistaa myös tasapainoa.

10. Kyykkää ja taivuta

Jatka lantionlevyisessä haara-asennossa. Tuo kädet vartalon molemmin puolin ja kyykisty niin, että paino tulee hiukan enemmän kantapäille kuin päkiöille ja polvet koukistuvat 90 asteen kulmaan. Ojenna polvet suoriksi ja taivuta ylävartaloa oikealle niin, että oikea käsi valuu kohti oikeaa polvea. Palaa alkuasentoon ja taivuta seuraavan kyykyn jälkeen ylävartaloa vasemmalle. Tee yhteensä 20 kyykkyä ja 10 taivutusta kummallekin puolelle.

Plussaa: Ranka nauttii sivutaivutuksista.

11. Varvista ja pumppaa

Nouse lantionlevyisessä haarassa ripeästi päkiöiden varaan ja iske samalla oikea nyrkki kohti kattoa. Laske kannat hipaisemaan lattiaa, ponnahda uudelleen varpaille ja iske vasemmalla nyrkillä. Jatka varpaillenousuja ja nyrkiniskuja niin, että isket kummallakin kädellä parikymmentä kertaa.

Plussaa: Nostaa sykettä.

12. Ojenna ja venytä

Kallistu lantionlevyisestä haarasta hitaasti eteenpäin niin, että venytät samalla vasemman käden ja oikean jalan pitkäksi. Tee kallistus hallitusti ja vedä kylkiä pitkiksi ja vatsalihaksia tiukoiksi. Kumarru korkeintaan vaakatasoon, palaa takaisin ja toista samalle puolelle vielä viisi kertaa.

Vaihda sitten puolta ja jatka liikettä viiden toiston sarjoissa niin, että kumpikin puoli tekee liikkeen 10 kertaa.

Plussaa: Kehittää tasapainoa.

Ranka töihin

Selkäranka liikkuu moneen suuntaan: se koukistuu eteen ja ojentuu taakse, taipuu suoraan kummallekin sivulle ja vielä kiertyy. Kaikkia liikesuuntia ei tule arjessa käytettyä riittävästi, kun nökötämme valtaosan päivästä yhdessä ja samassa asennossa.

Jos haluat tehdä selällesi palveluksen, ota tavaksi vetreyttää sitä joka päivä. Kotilääkärin verryttelyjumpan kaikissa liikkeissä selkä pääsee töihin, mutta poimimalla esimerkiksi liikkeet 3, 5 ja 9 saat liikutettua rankaa kaikkiin suuntiin.

Keskusta haltuun!

Verryttelyn aikana on hyvä herätellä keskivartalon syvät tukilihakset. Niillä on tärkeä tehtävä asennon ylläpidon, kehon kannattelun ja tasapainon kannalta.

Keskivartalon syvät lihakset jännittyvät, kun kuvittelet nostavasi napaa sisään ja ylös sekä lantionpohjaa ylöspäin. Kevyt jännitys riittää.

Kun onnistut kannattelemaan kehoasi syvillä lihaksilla, voit keventää pinnallisempien lihasten taakkaa. Silloin liikkumisesta tulee taloudellista ja kevyttä. Lihakset eivät väsy ja kipeydy entiseen tapaan, ja ryhtikin oikenee.

Kuvat: Suvi Laine
Teksti: Anna Takala