Neljän viikon juoksuohjelma – osa 3/4

Neljän viikon juoksuohjelma on edennyt toiseksi viimeiseen osaansa. Nyt kiinnitetään huomiota vauhtiin ja palautumiseen.

Vaikka neljässä viikossa ei vielä saada aikaan suurta kehitystä, on se kuitenkin jo hyvä alku juoksutekniikan harjoittelemiseen tai hiomiseen. Tämän juoksuohjelman päässä siintää myös konkreettinen tavoite – ohjelma valmentaa Ihanneminä-muuttujiamme Minnaa, Saria ja Sannaa Tampereella 18.5. juostavalle Likkojen lenkille. Näin ohjelmassa on huomioitu myös kunnollinen palautuminen ennen tapahtumaa.

Samalla ohjelmaa voi myös soveltaa mihin tahansa juoksutapahtumaan osallistuttaessa – naistenkymppejä, yöjuoksuja ja puolimaratoneita Suomen kesässä riittää. Nämä kolmannen viikon harjoitukset ovat soveltuvat tehtäviksi viikko ennen itse tapahtumaa.

Ennen harjoitusta

Valmistaudu harjoituksiin syömällä päivän mittaan tasaisesti. Vältä raskaita aterioita pari, kolme tuntia ennen harjoitusta, sillä liian tuhti ateria ei ehdi sulaa ja jää herkästi vatsaan hölskymään.

Syö kevyesti noin tunti ennen harjoitusta. Banaani tai 2 dl urheilujuomaa on sopiva, hiilihydraattipitoinen ja helposti sulava välipala.

Aloita jokainen harjoitus tällä juoksutekniikkaa kehittävällä harjoituksella.

Aloittelijalle

Viikko 3: Tasaisen vauhdin hakemista ja vauhtileikittelyä

Kolmannella viikolla harjoitusten määrä pidetään kahdessa, mutta lenkkeihin lisätään vauhtia. Kävelylenkki vaihtuu hölkkään ja intervalliharjoituksissa otetaan juoksupyrähdyksiä.

Jonkin verran juosseelle

Viikko 3: Palautuminen ja matkavauhdin hakeminen

Kun juoksutapahtumaan on enää viikko aikaa, ei enää tehdä pitkiä, yli tunnin mittaisia lenkkejä. Sen sijaan käydään kolmella lyhyemmällä lenkillä ja huolehditaan myös kunnollisesta palautumisesta. Tasatahtisilla lenkeillä haetaan kilpailuvauhtia, ja intervalliharjoituksessa vaihdellaan lyhyempien jaksojen välillä.

Asiantuntijoina liikunnanopettaja, TtM Aki-Matti Alanen ja myyntipäällikkö Jari Puranen Kisakallion Urheiluopistosta

Juoksuohjelmassa ovat aikaisemmin ilmestyneet ensimmäinen ja toinen osa.