Neljän viikon juoksuohjelma – osa 2/4

Juoksuohjelman toisella viikolla aloitteleva juoksija hakee lenkkiin hieman lisää vauhtia. Jonkin verran juosseet jatkavat vauhtikestävyyden kehittämistä.

Ennen harjoitusta

Valmistaudu harjoituksiin syömällä päivän mittaan tasaisesti kolmen, neljän tunnin välein. Vältä raskaita ja rasvaisia aterioita kahdesta kolmeen tuntiin ennen harjoitusta: liian tuhti ateria ei ehdi sulaa, vaan jää herkästi vatsaan hölskymään.
Syö kevyesti noin tunti ennen harjoitusta. Esimerkiksi banaani tai 2 dl urheilujuomaa on sopiva hiilihydraattipitoinen ja nopeasti imeytyvä välipala.

Tee myös jokaisen harjoituksen alussa seuraava juoksutekniikkaa kehittävä tekniikkaharjoitus. Tekniikan kehittyminen vaatii aikaa, joten harjoitukset kannattaa toistaa ennen jokaista lenkkiä. Ne myös valmistelevat lihaksia tulevaan suoritukseen.

Aloittelijalle

Viikko 2: Tavoitteena tasainen juoksumäärä ja juoksutekniikan harjoittelu

Tee toisella viikolla kaksi harjoitusta. Harjoitukset ovat edellisen viikon tapaan kävelylenkki ja intervalliharjoitus. Kuitenkin vauhtia lisätään hieman, jolloin matkaa kertyy kummallakin lenkillä kilometri lisää.

Jonkin verran juosseelle

Viikko 2: Tavoitteena tasainen juoksumäärä ja vauhdin kasvattaminen

Toisella viikolla tehdään samanlaiset harjoitukset kuin ensimmäisellä viikolla. Kovatehoiset lenkit kehittävät vauhtikestävyyttä eli kykyä juosta vauhdikkaasti.

Asiantuntijoina liikunnanopettaja, TtM Aki-Matti Alanen ja myyntipäällikkö Jari Puranen Kisakallion Urheiluopistosta

Lue lisää perus- ja vauhtikestävyydestä ja eri sykealueista täältä.
Juoksuohjelman ensimmäisen osan löydät täältä.