Teresa Välimäki: Näin urheilijan kannattaa syödä

Ravintovalmentaja, kokki ja ruokakirjailija Teresa Välimäki muistuttaa, että terveellinen, tavallinen ruokavalio on niin tavallisen tallaajan kuin urheilijankin syömisen perusta.

Millainen on kuntoilijan ruokavalio?

– Urheilevan ihmisen ruoka ei näytä mitenkään erilaiselta tai ihmeelliseltä. Sen perusta on sama terveellinen ruokavalio, jota suositellaan kaikille. Mutta mitä enemmän urheileva ihminen vaatii kropaltaan ja haluaa kehittyä, sitä enemmän ruokavalioon täytyy kiinnittää huomiota. Erityisesti huomiota täytyy kiinnittää riittävään energiansaantiin ja nesteytykseen sekä laatuun.

Syöminen riippuu urheilun määrän lisäksi myös siitä, millaista urheilua harrastaa. Fitness-urheilua tai kuntosaliharjoittelua harrastava toivoo, että lihaksiin tulee lisää voimaa, hänen ruokavaliossaan täytyy korostua hieman normaalia enemmän proteiinien saanti. Jos taas harrastaa kestävyysharjoittelua, eli treenaa esimerkiksi maratonille, korostuu enemmän hiilihydraattien osuus ruokavaliossa.

Lue myös: Urheilijan ravitsemussuositukset

Mikä syömisessä on kaikista tärkeintä?

– Tärkein asia ravitsemuksessa on säännöllinen ateriarytmi, oli urheilija tai ei. Kun ruokarytmisi on kunnossa, pysyt vireänä ja kylläisenä, jolloin sortumista herkutteluun on helpompi hillitä. Myös vireystaso ja suorituskyky säilyy tasaisena pitkin päivää. Kurnivaa sudennälkää ei kuuluisi edes tuntea.

Sopiva ateriarytmi on yksilöllinen, mutta keskimäärin täytyy syödä 4–6 ateriaa päivässä 2–4 tunnin välein. Jos urheilee todella paljon, on määrä väkisin lähempänä kuutta.

Joillekin kuuden aterian nauttiminen voi olla vaikeaa esimerkiksi töiden takia. Vaikka kampaamoyrittäjälle voi olla kesken päivää vaikeaa syödä eväitä ja välipaloja päivällä. Siksi hänen kannattaa panostaa runsaaseen, hyvään aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen sekä iltapalaan. Täytyy pitää huolta, että ateriat ovat tarpeeksi suuria.

Lue myös: Näistä kahdesta asiasta tiedät, onko ateriarytmisi kunnossa

Mitä kannattaa syödä ennen treenejä ja treenien jälkeen?

– Riippuu treenistä, mutta yleisesti ennen treenejä kannattaa syödä hyvä välipala, jossa on sekä proteiinia että hiilihydraattia. Erilaiset jogurtti- ja rahkapohjaiset smoothie-juomat, joissa on marjaa, hedelmää ja kenties jotain mysliä, kaurahiutaleita tai lesettä, ovat hyvä – tai sitten voi syödä vain ihan rahkaa ja sen seurana hedelmää, marjaa ja vaikka mysliä tai granolaa.

On yksilöllistä, miten ihmisten aineenvaihdunta ja ruoansulatus toimii, mutta juotavissa treenivalmisteissa ja välipaloissa on se etu, että niitä voi nauttia vielä puoli tuntia, jopa 15 minuuttia ennen harjoittelua. Ruoat, joissa on enemmän purtavaa ja syötävää, täytyy nauttia 1 tunti tai jopa 1,5 tuntia ennen harjoittelua. Jos olet lenkille lähtiessäsi syönyt lounaan tai päivällisen vain vähän aikaa sitten, voit syödä ennen treeniä vain kevyesti vaikkapa banaanin tai muutaman kuivatun hedelmän sekä muutaman mantelin tai pähkinän.

Proteiinipitoiset juomat toimivat todella hyvin myös heti treenin jälkeen, mieluiten puolen tunnin sisällä treenin lopettamisesta. 1–2 tunnin sisällä treenin lopettamisesta olisi hyvä saada kunnon ateria, jos on esimerkiksi töiden jälkeen mennyt treenaamaan.

Lue myös: Testissä proteiinivälipalat – Tarvitseeko kuntoilija proteiinilisää?

Mitkä ovat parhaat vinkkisi syömisen parantamiseen?

– Syö niin paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä kuin jaksat – ja juuri edellä mainitussa järjestyksessä. Puoli kiloa kasviksia päivässä on suositus, joka hyvin harvalla toteutuu. Kasvikset, marjat ja hedelmät lisäävät kylläisyydentunnetta, joten niitä runsaasti syömällä omasta ruokavaliosta putoaa väistämättä epäterveellisempiä syömisiä pois. Lisäksi kasviksista, marjoista ja hedelmistä saa niin paljon suojaravinteita, että niiden syöminen on yksinkertaisin panostus terveellisyyteen, mitä voi olla.

Omaa syömistään kannattaa myös suunnitella etukäteen. Se tekee terveellisestä syömisestä paljon stressittömämpää ja helpompaa. Jos esimerkiksi aamusi ovat tosi kiireisiä, tee smoothie tai tuorepuuro jo illalla jääkaappiin.

Lue myös: Verensokeri tasapainoon ateriarytmillä

Miten motivoida itseään syömään terveellisesti?

– Motivaation pitäisi tietenkin olla oma jaksaminen ja hyvinvointi. Voi katsoa vaikka Aira Samulinia ja ihmetellä, miten se rouva on niin hyvässä kunnossa. Hän on pitänyt itsestään hyvää huolta, ja siinä on loistava tavoite meille jokaiselle.

Usein puhun asiakkailleni myös armollisesta motivaattorista eli 80/20-säännöstä. Jos 80 prosenttia siitä, mitä syöt, on perusterveellistä, monipuolista ja hyvää ruokaa, saa loput 20 prosenttia olla melkein mitä tahansa. Herkuttelukin kuuluu terveelliseen syömiseen. Ihan koko viikonloppua ei pidä herkutella perjantaista sunnuntaihin, mutta esimerkiksi perjantai-illasta lauantai-iltaan voi herkutella ja syödä rennommin tai jakaa pieniä herkutteluhetkiä pitkin viikkoa.

Lue myös: 7 syytä, miksi et laihdu – vaikka syöt terveellisesti

Teresa Välimäki on kirjoittanut yhdessä Mikko Rinnan kanssa alkuvuodesta julkaistun Kokkaa, liiku ja nauti -ruokakirjan.