Mindfulness-harjoittelu voi syventää niin unta kuin ihmissuhteitakin – psykiatri nostaa esiin 7 hyötyä

Mindfulness ei vaadi lootusasentoa tai poikkeuksellista mielenhallintaa: yksinkertaisia harjoituksia voi tehdä vaikka syödessä tai kotitöitä tehdessä. Säännöllinen harjoittelu voi parantaa niin kivunhallintaa, unta kuin ihmissuhteitakin.

Viime viikko oli töissä kauhean kiireinen, ja tunnelma palaverissa oli todella kireä. Mahtaako sama toistua taas tällä viikolla? Ja jos kiire vain jatkuu, pystyyköhän syyslomallakaan kunnolla rentoutumaan?

Yleensä ajatuksemme laukkaavat jatkuvasti joko menneessä tai tulevassa, vaikka emme olisi siitä ollenkaan tietoisia. Tiedostamattomat ajatukset taas voivat aiheuttaa esimerkiksi levottomuuden, ahdistuneisuuden ja masentuneisuuden tunteita.

Laukkaavat ajatukset voi onneksi rauhoittaa. Niistä täytyy vain ensin tulla tietoiseksi.

Mindfulness eli tietoinen läsnäolo tai tietoisuustaito auttaa tulemaan tietoiseksi siitä, mitä kehossamme ja mielessämme tapahtuu juuri nyt. Menetelmän tarkoituksena on opetella tarkkailemaan mielen sisältöä arvottamatta tai tuomitsematta sitä mitenkään.

Mindfulnessiin perehtynyt nuorisopsykiatrian professori Anu Raevuori kertoo, että sinnikkäät harjoittelijat yleensä kokevat elämänlaatunsa paranevan.

– Säännöllinen harjoittelu auttaa hyväksymään ja sietämään elämän pettymyksiä, keskeneräisyyttä ja epätietoisuutta entistä paremmin, mistä voi seurata paljon hyviä asioita.

Tietoisuustaitoa voi kehittää vaikka syödessä

Mindfulnessia eli tietoista läsnäoloa voi harjoitella monella tavalla. Kursseilla, netissä ja kirjoissa on tarjolla valtava määrä harjoituksia, joista jokainen voi valita itselleen sopivia.

Harjoituksia voi tehdä esimerkiksi istuen, seisten, maaten, kävellen, uidessa, kotitöitä tehdessä ja syödessä. Harjoitukset ovat yksinkertaisia: niissä voidaan tarkkailla esimerkiksi hengitystä, jonkin kehonosan tuntemuksia tai ruoan makua. Alussa jo viiden minuutin harjoitus viisi kertaa viikossa voi olla aivan riittävä. Vähitellen päivittäistä harjoitteluaikaa voi lähteä nostamaan jopa ­45 minuuttiin.

Harjoitukset sopivat periaatteessa kaikenlaisille ihmisille, niin nuorille kuin vanhoillekin. Raevuori kuitenkin sanoo, että ilman aitoa kiinnostusta ja motivaatiota ei kannata ryhtyä harjoittelemaan.

– Mindfulnessin harjoittaminen ei ole ihmelääke, joka muuttaa olon automaattisesti hyväksi.

Harjoittajan täytyy olla valmis sietämään esimerkiksi epämukavuutta ja ahdistusta, jotka harjoituksissa väistämättä kohtaa. Siksi harjoitukset eivät myöskään yleensä sovi ihmisille, joilla on akuutti kriisi tai hoitamattomia traumoja. Silloin ne voivat voimistaa ahdistuneisuuden tunnetta liikaa.

Tietoisuustaito pohjautuu vipassana-meditaatioon

Mindfulness-harjoitusten juuri on intialaisessa vipassana-meditaatiossa, jossa asiat pyritään näkemään sellaisina kuin ne ovat, arvottamatta. Länsimaissa mindfulness on tullut tunnetuksi erityisesti amerikkalaisen molekyylibiologin ja professorin Jon Kabat-Zinnin kautta. Hän alkoi 1970-luvun lopussa kehittää Mindfulness-Based Stress Reduction -menetelmää, jonka tarkoituksena on helpottaa pitkäaikaissairaiden stressiä, ahdistusta ja kipua.

Vaikka vipassana-meditaatio ja mindfulness voivat termeinä kuulostaa vaikeasti hahmotettavilta, harjoitukset ovat yleensä helppoja. Niiden tarkoituksena on auttaa harjoittajaa tulemaan tietoiseksi asioista, ei esimerkiksi tyhjentää mieltä täydellisesti.

– Usein ihmiset ajattelevat, että mindfulnessissa tavoitteena on tyhjentää mieli kokonaan. Kun se ei onnistu, he kokevat epäonnistuneensa harjoittelussa.

Mindfulnessin harjoittamisessa ei voi kuitenkaan epäonnistua. Käytännössä mieltä on hyvin haastavaa saada kokonaan tyhjennettyä. Harjoittelun tarkoituksena on, että aina kun mieli lähtee vaeltamaan, mieli tuodaan lempeästi takaisin huomion kohteeseen.

– Vähitellen huomion keskittäminen helpottuu.

1. Apua kivunhallintaan

Kun Jon Kabat-Zinn alkoi kehittää tietoisuustaitomenetelmää potilaiden hoidossa, hänen ensimmäisiä kiinnostuksen kohteitaan oli kroonisen kivun lievittäminen. Mindfulness-harjoitusten onkin tutkitusti todettu auttavan kroonisen kivun lievittämisessä.

Anu Raevuori muistuttaa, että mindfulness-harjoittelu ei yleensä saa kipua kokonaan lakkaamaan. Muutos tapahtuu harjoittajan asenteessa. Harjoittaja voi tulla esimerkiksi tietoiseksi, että kivun tuntemukset vaihtelevat paljon, jolloin hän kiinnittää entistä enemmän huomiota hyviin hetkiin ja pystyy olemaan läsnä silloinkin, kun kipu on voimakkaampaa. Lisäksi hän voi huomata, että kivut ovat usein sidoksissa mielialaan.

– Mindfulness-harjoitukset auttavat usein tunnistamaan yhteyden psyykkisen tilan ja kivun välillä. Kun mieliala on matalalla, myös kivut voivat olla kovemmat.

Yleensä kipu myös luonnostaan mielletään kielteiseksi asiaksi. Kun kipua pystyy tarkkailemaan arvottamatta tai tuomitsematta, sen kanssa on helpompi elää.

2. Lievitystä ahdistuneisuuteen

Useimmilla meistä ei ole luonnostaan kovin hyvää kykyä sietää epämiellyttäviksi arvotettuja tunteita. Mindfulness-harjoitusten avulla kykyä voi kuitenkin harjoitella.

Kun epämiellyttäviä tunteita, kuten ahdistuneisuutta, pystyy havainnoimaan arvottamatta, niiden ote ihmisestä heikkenee. Havainnointi vähentää ahdistaviin ajatuksiin liittyvää stressiä, jolloin olo pysyy rauhallisempana.

Mindfulness-harjoitukset rauhoittavat osin myös hengityksen kautta. Usein harjoituksia tehdään istuen tai maaten ja samalla hengittäen rauhallisesti. Se aktivoi rauhoittavaa hermostoa.

Aina mindfulness-harjoitukset eivät kuitenkaan sovi ahdistuneisuuden hoitoon. Jos taustalla on tuore yllättävä kriisi, kuten läheisen menettäminen tai vakava sairastuminen, ahdistuneisuuden tunne saattaa kasvaa liian suureksi. Jos taas taustalla on käsittelemättömiä traumoja, harjoituksia kannattaa tehdä traumasensitiiviseen mindfulnessiin perehtyneen terapeutin ohjauksessa.

3. Helpotusta masennusoireisiin

Säännöllinen mindfulness-harjoittelu lievittää tutkitusti lieviä masennusoireita. Vaikeassa masennuksessa se taas voi ehkäistä toistuvien masennusjaksojen uusiutumista.

Vaikutukset perustuvat osittain samoihin asioihin kuin ahdistuneisuudenkin kanssa: harjoittelu auttaa olemaan paremmin läsnä epämiellyttäviksi koettujen tunteiden kanssa, jolloin ne eivät saa yhtä lujaa otetta elämässä.

4. Työkaluja ihmissuhteisiin

Mindfulness-harjoittelu voi auttaa hoitamaan ihmissuhteita entistä paremmin. Koska harjoittelu auttaa huomaamaan asioita eri tavalla kuin aikaisemmin, myös omia reaktioitaan voi oppia säätelemään uudella tavalla.

Raevuori kuvaa kokemusta elämän hidastumiseksi.

Esimerkiksi stressi- tai riitatilanteessa ihminen saattaa automaattisesti lähteä reagoimaan itselleen tai muille haitallisella tavalla, koska reaktiot tapahtuvat niin nopeasti, että niitä ei ehdi kunnolla huomata.

– Mindfulnessin harjoittaminen auttaa tulemaan tietoiseksi tilanteesta ja omista ajatuksista, jolloin vaikeissakin vuorovaikutustilanteissa voi oppia reagoimaan kaikille osapuolille paremmalla tavalla.

Lue myös: Monet meditoivat ja hehkuttavat sen vaikutuksia – miksi? ”Mielenhallintataidot voivat tehdä meistä miellyttävämmän ihmisen ja kumppanin”

5. Tukea raitistumiseen

Mindfulness-harjoitusten aikaansaama elämän hidastuminen voi auttaa myös impulsiivisen syömisen, päihteiden käytön ja uhkapelaamisen lopettamiseen. Kaikkia toimintatapoja yhdistää se, että jokin tunnetila tai sisäinen levottomuus aiheuttaa pyrkimyksen lievittää sitä hetkellistä mielihyvää tuottavalla toiminnalla, vaikka siitä seuraa jälkeenpäin monenlaista haittaa.

Kun mindfulness-harjoitusten avulla omista tunteista tulee tietoisemmaksi, omaa käyttäytymistä pystyy säätelemään paremmin.

6. Paremmat yöunet

Mielen on tarkoitus pysyä valppaana mindfulness-harjoitusten ajan. Harjoitusten tarkoituksena ei siis ole laskea vireystasoa, jotta ihminen voisi nukahtaa helpommin.

Joidenkin tutkimusten mukaan mindfulness-harjoittelu voi kuitenkin auttaa nukkumaan paremmin, jos univaikeudet johtuvat ahdistuneisuudesta tai stressistä. Jos taas univaikeudet johtuvat muista syistä, mindfulnessista ei välttämättä ole apua.

Lisäksi tutkitusti tiedetään, että päivittäin toistuva yli puoli tuntia kestävä mindfulness-harjoittelu voi lisätä syvän unen määrää ja samalla vähentää kokonais­unentarvetta.

7. Elämänlaatua sairaalle

Vakava sairaus lisää aina stressiä. Ajatukset saattavat pyöriä jatkuvasti tulevaisuuden peloissa, jolloin nykyhetkessä oleminen on vaikeaa.

Syöpäsairailla mindfulness-harjoittelu on auttanut lisäämään läsnäolon kokemuksia.

– Mindfulness-harjoittelu voi auttaa esimerkiksi havaitsemaan, että kaikki asiat elämässä muuttuvat jatkuvasti. Mikään ei pysy loputtomiin samana, ja me kaikki lopulta kuolemme. Silloin sairastuminenkin voi olla helpompi hyväksyä, Raevuori sanoo.

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 8/2023.

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Koti ja sisustus

   Ikebana on Suvi-Marjalle, 38, parasta mindfulnessia – aivotutkija kertoo, mihin rauhoittava vaikutus perustuu: ”Johtaa hengityksen syvenemiseen ja aistien terävöitymiseen”

2. Itsetuntemus

   Haluaisitko meditoida, mutta ajatukset harhailevat liikaa? Kävelymeditaatio voi olla sinulle luontevampi tapa – kokeile helppoa harjoitusta

3. Itsetuntemus

   Meditaatiosovellus puhelimessa auttaa tekemään harjoituksesta rutiinin – listasimme kiinnostavimmat sovellukset ja netin harjoitukset