Laiturijumppa – Katso Martina Aitolehden jumppaohjeet mökille!

Kesä ja loma eivät ole syitä olla liikkumatta. Vie jumppamatto laiturille ja nauti liikuntahetkestä veden äärellä. Jumppaohjelman suunnitteli Annan lukijoille bloggarimme Martina Aitolehti.

1. Kirppuhyppy

Kyykisty niin alas, että sormet osuvat maahan. Katso eteenpäin ja ponnista räjähtävällä vauhdilla niin ylös kuin mahdollista. Anna sykkeen nousta kunnolla. Tee 15 toistoa. Jos laituri on kiikkerä, tee pari ensimmäistä toistoa varovasti ja katso, heilahtaako laituri.

2. Kyykky

Ota lantion levyinen haara-asento ja katso, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan. Vedä napa kiinni selkärankaan ja kyykkää selkä suorana alas. Kuvittele, että istuisit tuolille. Mitä syvempi kyykky, sitä enemmän se tehoaa pakaroihin. Tee 15–20 toistoa.

Lue myös:Kapea vyötärö ja pyöreä takapuoli kotitreenillä – 15 minuuttia päivässä riittää

3. Askelkyykky

Ota toisella jalalla pitkä askel laiturilla eteenpäin ja laskeudu suoraan alas. Mitä pidempi askel, sitä tehokkaammalta liike tuntuu jaloissa ja pakaroissa. Nouse ylös etummaisen jalan ponnistuksella. Tee vuorojaloin kummallakin jalalla 15–20 toistoa.

4. Punnerrus

Asetu vartalo tiukkana punnerrusasentoon. Laita kädet olkapäiden alle, pidä selkä suorana ja laske rintakehä hallitusti mahdollisimman alas. Punnerra ylös. Jos liike tuntuu liian raskaalta, voit pitää polvet laiturissa, mutta kokeile tehdä edes yksi toisto polvet ilmassa. Tee 15–20 toistoa.

Lue myös:Näin harjoittelet vapailla painoilla

5. Lantion nostot

Koukista jalat selinmakuulla, jalkaterät lantion leveydellä. Nosta lantio mahdollisimman ylös. Pidä peppu tiukkana. Voit tehostaa liikettä puristamalla ylhäällä polvet yhteen. Laskeudu alas, mutta anna pepun vain hipaista mattoa ennen kuin nostat sen ylös. Toista 15–20 kertaa.

6. Lähentäjät ja loitontajat

Käy matolle kyljellesi ja koukista alimmainen jalka. Ojenna ylemmän jalan nilkka suoraksi ja nosta jalka suoraan ylös. Laske jalka hallitusti alas, mutta älä päästä sitä missään vaiheessa rennoksi. Tee kummallakin jalalla 15–20 toistoa.

7. Vatsalihakset polkien

Asetu kyynärnojaan paino kyynärpäillä ja häntäluulla. Polje ojennetuilla jaloilla rivakasti, 15–20 kertaa molemmilla jaloilla. Saat lisähaastetta tekemällä liikkeen perään lankutuksen: asetu polkemisen jälkeen kyynärnojaan vartalo irti maasta ja pysy siinä niin pitkään kuin voit.

Lue myös:Selkä vahvaksi kotijumpalla

 

Teksti: Elisa Hurtig
Kuvat: Pekka Holmström/Otavamedia

Anna 27/2015