Liikunta

Älä hanki rasitusvammaa – Näin ehkäiset yleisimmät urheiluvammat

Jos harjoitusmääriä lisätään nopeasti tai liikkumistekniikka on hakoteillä, saattaa tuloksena olla hitaasti kehittyvä urheiluvamma eli rasitusvamma. Urheiluvamman voi saada myös nopeasti: tapaturmavamman saattaa aiheuttaa yksi pieni virheliike.
2.5.2016 Teksti: Hilppa Alanko Kuvat: 123RF

Miten yleisimmät urheiluvammat ilmenevät – ja miten niitä on mahdollista ehkäistä? Kysyimme asiaa urheilulääkäri Pippa Laukalta.

Selän rasitusvammat ehkäistään keskivartalotreenillä

Jos vatsa- ja selkälihasten treenaaminen jää muun treenin varjoon ja keskivartalon lihasten hallinta pettää, saattaa tuloksena olla selän rasitusvamma.

Tältä kipu tuntuu: Kipu tuntuu useimmiten alaselässä. Kivun lisäksi alaselässä voi tuntua painetta ja selkä saattaa vaikuttaa jäykältä. Voi olla, että kipu ei ole pahimmillaan treenatessa vaan pahenee vasta harjoittelun jälkeen.

Näin ehkäiset: Paras ennaltaehkäisy on keskivartalon vahvistaminen. Muun harjoittelun tueksi kannattaa ottaa esimerkiksi pilates ja jooga, joissa keskitytään erityisesti keskivartalon hallintaan.

Lue myös: Joogalajit – Löydä oma suosikkisi

Polven rasitusvammat pidetään loitolla hyvällä lihashuollolla

Urheillessa polvet joutuvat koville. Polvien rasitusvammat ovat erityisesti juoksijoiden ongelma. Yleisimpiä polven rasitusvammoja ovat muun muassa juoksijan polvi, lihaskalvon kireystila ja hyppääjän polvi.

Tältä kipu tuntuu: Tyypillisesti kipu tulee ensimmäisenä polven ulkosyrjälle ja pahenee rasituksen myötä. Treenin jälkeen polvi on kipeä. Jos vaiva pahenee, polvea saattaa särkeä myös levossa.

Näin ehkäiset: Polven rasitusvamma ehkäistään parhaiten reisilihasten vahvistamisella ja huolellisella venyttelyllä. Käy salilla ja vahvista lihaksia säännöllisesti, kerran tai pari viikossa riittää. Kannattaa liikkua monipuolisesti, eikä jumittua vain yhteen lajiin. Ota foam roller avuksi venyttelyyn.

Lue myös: Helppo foam roller -treeni – Tehokasta hierontaa omassa olohuoneessa

Takareiden rasitusvammojen ehkäisyyn voi kokeilla kylmiä kylpyjä

Yksipuolinen treenaaminen ja venyttelyn unohtaminen altistavat takareiden rasitusvammalle. Yleisimpiä takareiden rasitusvammoja ovat takareiden lihaskireys, takareisijänteen tulehdus ja iskiashermojänteen tulehdustilat.

Tältä kipu tuntuu: Takareisi ja pakara tuntuvat kireiltä ja kipeiltä. Kipu pahenee rasituksessa. Erityisesti kipua pahentaa iskuttava rasitus, kuten juokseminen. Takareiden kivut pahenevat myös istuessa.

Näin ehkäiset: Ehkäise takareiden rasitusvamma liikkumalla monipuolisesti. Takareisien lihasten kireys on tyypillinen 40–60-vuotiaiden naisten ongelma. Syy saattaa piillä istumatyössä ja vähäisestä treenaamisesta johtuvassa lihasheikkoudessa. Jotta ongelmia ei tule, treenaa ja venyttele takareisiäsi. Älä kuitenkaan liioittele venyttelyissä: hampaat irvessä tehdyt venytykset saattavat vain lisätä takareisien kireyttä. Kokeile lihaskolotuksia ja -jäykkyyttä vähentävää kylmää kylpyä: upota treenin jälkeen jalkasi noin 10 asteiseen veteen 5 minuutin ajaksi.

Lue myös: Fitness-tähti Eevi Teittinen: Näillä yksinkertaisilla vinkeillä saat paremman ryhdin

Olkapään rasitusvammoja karttava kiinnittää huomiota ryhtiin

Yliliikkuvuus ja tekniikkaongelmat voivat johtaa hartia-alueen kipuongelmiin ja olkapään rasitusvammaan. Yleisimpiä olkapään rasitusvammoja ovat kiertäjäkalvosimen ongelmat, jännetulehdukset ja jäätynyt olkapää.

Tältä kipu tuntuu: Olkapäässä tuntuu epämääräistä jomotusta. Olkapäätä saattaa särkeä sekä treenatessa että arjen askareissa.

Näin ehkäiset: Pidä huolta ryhdistäsi. Hyvä ryhti lähtee selästä, tarkkaan ottaen kunnollisesta lapatuesta, joka antaa ryhdin hartioille. Olkapään rasitusvammaa ehkäistessä liike on lääke! Treenaa salilla ylävartaloasi ja kiinnitä huomiota siihen, että teet liikkeet puhtaasti. Salitreenien lisäksi kannattaa kokeilla vaikkapa uintia, pilatesta ja joogaa. Jos teet toimistotyötä, tauota istumistasi.

Lue myös: Olkapää kuormittuu herkästi

Tapaturmavammoja ehkäistessä täytyy muistaa lämmittely ja omat rajansa

Urheillessa sattuu ja tapahtuu. Polven, nilkan ja nivusten urheiluvammat, kuten kierukan repeäminen, risti- sivu- ja nivelsidevammat sekä revähdykset, ovat yleisimpiä tapaturmavammoja eli nopeasti syntyviä urheiluvammoja.

Tältä kipu tuntuu: Kipu on äkillistä ja niin voimakasta, että lääkäriin hakeudutaan yleensä heti tapaturman jälkeen.

Näin ehkäiset: Kaikissa tapauksissa tapaturman, kuten kaatumisen, aiheuttamaa urheiluvammaa ei edes ole mahdollista ehkäistä. Jotta mahdollisimman monilta urheiluvammoilta vältyttäisiin, liikkuessa täytyisi aina muistaa hyvä lämmittely ja kunnollinen loppuverryttely ja -venyttely treenien jälkeen. Hyvä liikkuvuus ja kehonhallinta ovat avainasemassa. Jo ennen liikkeelle lähtemistä kannattaa miettiä, miten rankasti treenaa ja mihin oma keho on tottunut ja valmis. Jos sinulla on vanhoja urheiluvammoja, ne täytyy ottaa liikkuessa huomioon.

Lue myös: Verryttele vetreäksi

Milloin kannattaa mennä lääkäriin, jos epäilee urheiluvammaa?

Nopea lääkäriin hakeutuminen on jokaisen tapaturmavamman usein pakollinen ja paras hoito. Rasitusvammaa epäillessä lääkärin pakeille hakeutuminen sen sijaan saattaa vaatia enemmän omaa harkintaa, sillä kipujen arvioiminen voi olla vaikeaa. Jos kivut eivät lähde pois kahden viikon jälkeen ja ne toistuvasti haittaavat urheiluasi ja normaalielämääsi, on aika hakeutua lääkärin vastaanotolle. Jotta mahdollisen rasitusvamman hoitaminen olisi mahdollisimman helppoa, ei ongelmaa kannata pitkittää.

Pippa Laukka on kirjoittanut urheiluvammoista kertovan kirjan Urheilulääkäri – Liiku ja urheile terveenä (Fitra).

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *