Miten treenata syviä vatsalihaksia? Katso videolta treeniohjelma – 3 tehokasta liikettä
Syvät vatsalihakset toimivat kehon korsettina ja suojelevat sisäelimiä. Näin treenaat syvät vatsalihakset kuntoon kolmiosaisen treeniohjelman avulla.
Syvät vatsalihakset suojaavat muun muassa sisäelimiä.
Syvät vatsalihakset toimivat kehon korsettina ja suojelevat sisäelimiä. Näin treenaat syvät vatsalihakset kuntoon kolmiosaisen treeniohjelman avulla.
Tämä syvät vatsalihakset -treeniohjelma auttaa sinua ensiksi löytämään syvät poikittaiset vatsalihaksesi ja sen jälkeen treenaamaan niitä kotona turvallisesti ja tehokkaasti video-ohjeiden avulla.
Syvän poikittaisen vatsalihaksen löytäminen ei ole aina helppoa. Tuntuman syviin lihaksiin voi kadottaa monestakin syystä, esimerkiksi liiallisesta istumisesta tai paikallaan olosta johtuen. Tuntuman löytäminen ja aktivaation ylläpitäminen vaativat keskittymiskykyä ja harjoittelua.
Näin harjoittelet tunnistamaan syvät vatsalihakset:
Ennen kuin syvät vatsalihakset -treeniohjelma on mahdollista toteuttaa oikein, on sinun tunnistettava, missä syvät vatsalihakset sijaitsevat.
Aloita tunnistamisharjoitus selinmakuulta lattialta. Koukista polvet ja tuo jalkapohjat lattialle noin lantion leveydelle. Etsi käsilläsi suoliluun harjanteet. Asettele pari sormea luiden sisäpuolelle. Hengitä rauhallisesti sisään. Tiivistä vatsa. Ajattele, että olisit vetänyt ennen harjoitusta hieman liian kireät housut jalkaan. Napa tiivistyy kohti selkärankaa uloshengityksellä.
Älä liikuta vartaloasi tai paina selkää lattiaa kohti. Poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen ei vaadi vartalon liikuttamista. Säilytä selässä neutraali asento ja pidä ylävatsa rentona.
Hengitä tässä asennossa rennosti noin 10 sekunnin ajan siten, että tunnet jännityksen koko ajan sormiesi alla. Jos vatsasi pysyy litteänä, vartalosi paikallaan ja tunnet jännityksen sormillasi, voit onnitella itseäsi. Olet löytänyt syvät vatsalihaksesi.
Toista tämä harjoitus 10 kertaa ennen kuin siirryt varsinaisen syvät vatsalihakset -treeniohjelman pariin. Aloita ensimmäisestä liikkeestä ja etene kehityksesi mukaan kohti haastavampia variaatioita.
Lue myös Kotiliedestä: Iloa ja väriä urheiluun! Tulosta kaavat ja ompele itsellesi treenitrikoot pluskoossa
Syvät vatsalihakset: Treeniohjelma – harjoitus 1
Käy selinmakuulle lattialle. Koukista polvet ja tuo jalkapohjat lattialle noin lantion leveydelle.
Asettele kädet lattialle vartalon viereen. Hengitä rauhallisesti sisään. Aktivoi poikittainen vatsalihas ja nosta oikea jalka uloshengityksen aikana 90 asteen kulmassa lantion yläpuolelle. Pidä jalkaa ylhäällä muutaman sekunnin ajan, jonka jälkeen palauta se lattialle sisäänhengityksellä.
Älä anna vartalon liikkua tai selän notkistua liikkeen aikana. Toista liike vasemmalle puolelle.
Toista harjoitus yhteensä 10 kertaa.
Syvät vatsalihakset: Treeniohjelma – harjoitus 2
Asetu nelinkontin lattialle. Tarkista, että polvet ovat lantion ja kädet hartioiden alapuolella. Säilytä selän neutraali asento. Hengitä sisään ja aktivoi poikittainen vatsalihas ennen liikettä.
Nosta oikea käsi ylös vartalon jatkoksi. Säilytä hartiat alhaalla ja muista hyvä lapatuki. Pidä asento muutaman sekunnin ajan. Palauta käsi alas rauhallisesti sisäänhengityksellä. Toista liike vasemmalla kädellä ilman, että vartalon asento muuttuu. Toista harjoitus yhteensä 10 kertaa.
Kun etenet harjoittelussa, voit varioida liikettä siten, että pidät kädet maassa ja nostat toisen polven ilmaan. Tee liike myös toisella jalalla. Toista harjoitus yhteensä 10 kertaa.
Syvät vatsalihakset: Treeniohjelma – harjoitus 3
Käy selinmakuulle ja koukista jalat vartalon päälle. Aktivoi poikittainen vatsalihas ennen kuin teet liikkeen. Halaa jalkojasi kevyesti käsilläsi. Nyökkää leukaa sisäänpäin ja pidennä niska.
Nosta hartiat ilmaan, ojenna jalat suoraksi ja venytä käsillä kantapäitäsi kohti. Pidä hetki ääriasennossa ja tuo sen jälkeen jalat takaisin vartalon päälle. Älä anna selän notkistua liikkeessä. Muista koko ajan säilyttää navan imu sisäänpäin. Toista liike 5 kertaa.
Jättikö syvät vatsalihakset -treeniohjelma nälkäiseksi? Lue tästä Teresa Välimäen vinkit siitä, miten urheilijan kannattaa syödä!
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous