Vatsalihasliikkeet seisten aktivoivat myös selkää ja alavartaloa – katso videolta 4 helppoa teholiikettä
Vatsalihastreeni seisten tuo vaihtelua perustreenaukseen.
Vatsalihasharjoitukset tehdään tyypillisesti lattiatasossa rutistaen, kiertäen tai lankuttaen. Tällä kertaa rikomme kuitenkin kaavaa ja teemme vatsalihasliikkeet seisten.
Syyt siihen, miksi vatsalihasliikkeet kannattaa tehdä seisten, ovat yksinkertaisia. Ensiksi seisten tehtävä vatsalihastreeni on tehokas. Toiseksi vatsalihasliikkeet seisten harjoittavat vatsalihasten lisäksi monipuolisesti muutakin kehoa, erityisesti selkää ja alavartaloa.
Vatsan, selän ja alavartalon lisäksi seisten tehty vatsalihastreeni harjoittaa myös tasapainoa. Pelkkä pystyasento, jossa vietämme suurimman osan valveillaoloajastamme, vaatii paitsi hyvää tasapainoa myös keskivartalon tukea. Aina kun lähdet liikkeelle, tarvitset vatsalihasten tukea vartalossa tapahtuvan liikkeen vakauttamiseksi ja voiman siirtämiseksi. Kun taas istut alas, tarvitset vatsalihasten tukea, jotta ryhtisisi ei lysähtäisi.
Seisten tehtävät vatsalihasliikkeet ovat hyvä vaihtoehto myös silloin, kun lattialle meno ei ole mahdollista syystä tai toisesta.
Vatsalihasliikkeet seisten yllättävät tehokkuudellaan
Vatsalihakset sijaitsevat kolmessa eri kerroksessa. Sisimpänä on syvä poikittainen vatsalihas, jonka jälkeen tulevat vinot vatsalihakset. Päällimmäisenä sijaitsee pinnallinen suora vatsalihas.
Vatsalihasten tulisi toimia yhdessä kokonaisuutena, vaikka niillä onkin hieman erilaisia tehtäviä. Syvien vatsalihasten tulisi aktivoitua ensimmäisenä liikkeessä. Niiden tehtävä on suojella selkärankaa ja sisäelimiä sekä toimia sisäisenä korsettina, joka säätelee keskivartalon painetta. Vinot vatsalihakset huolehtivat lantiomme asennosta ja osallistuvat vartalon kierto- ja taivutusliikkeisiin. Suora vatsalihas pyöristää puolestaan selkää ja lähentää rintakehää ja lantiota.
Tällä seisten tehtävällä vatsalihastreenillä treenaat monipuolisesti kaikkia vatsalihaksia.
1. Sivutaivutus seisten
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Nosta kädet ylös kohti kattoa. Koukista kädet ja ota kyynärvarsista kiinni. Jos sinulla on käytössäsi painoja, voit myös ottaa käsiisi yhden pienen käsipainon.
Taivuta ylävartaloa vuorotellen sivulle. Pidä rintakehä auki ja hartiat alhaalla. Rintamasuunnan tulee säilyä koko ajan eteenpäin ja alavartalon paikallaan. Palaa vatsalihasten avulla takaisin keskelle. Hengitä sisään ja taivuta sivulle. Puhalla ulos, kun rutistat takaisin keskelle.
Tee 2 kertaa 20 toistoa.
2. Vatsalihasliikkeet seisten: Vartalon kierto
Tuo kädet pään taakse ja asetu seisomaan lantionlevyiseen haara-asentoon. Tiivistä keskivartalo ja kierrä ylävartaloa siten, että oikea kyynärpää johtaa liikettä. Nosta samaan aikaan vasen jalka ilmaan polvi koukussa.
Kosketa kyynärpäällä ja polvella vartalon etupuolella. Palaa takaisin lähtöasentoon. Hengitä sisään ennen kuin aloitat liikkeen. Hengitä ulos samalla kun kierrät kyynärpään ja polven yhteen.
Tee 2 kertaa 20 toistoa.
3. Kehon ympäri vastuksen pyöritys
Ota käteesi pieni käsipaino, kahvakuula tai muu vastaava väline. Seiso yhdellä jalalla tukevasti. Hae myös tukipiste katseellasi.
Tiivistä keskivartalo ja pyöritä välinettä vartalosi ympäri. Vaihda käsiä aina vartalon edessä ja takana. Ajattele tietoisesti vatsalihaksiasi koko ajan.
Tee 2 x 20 toistoa. Vaihda toisella kierroksella jalkaa ja pyörittämissuuntaa.
4. Vatsalihasliikkeet seisten: Marssi
Nosta kädet ylös kohti kattoa ja venytä pituutta keskivartaloon. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa.
Nosta vuorotellen jalka ylös polvi koukussa. Tee liike hitaasi ja hallitusti. Älä anna käsien pudota alas.
Jos haluat liikkeestä raskaamman, nosta jalka suorana ylös. Jalan tulisi nousta noin lantion korkeudelle. Tee 2 kertaa 20 toistoa.
Lue myös Kotiliesi.fi: Keppijumppa parantaa kehonhallintaa, lisää lihasvoimaa ja vie jumit mennessään – katso ohjeet 4 minuutin helppoon treeniin
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous