Liikunta

Opi vihdoin uimaan rintauintia – 10 helppoa vinkkiä

Väärä uintitekniikka tekee rintauinnista raskasta ja saa pahimmillaan hartiat juntturaan. Ota uimaopettaja Anne Hiltusen pienistä vinkeistä vaari ja polski itsesi hyvään kuntoon.
Teksti: Elisa Hurtig

1. Hanki kunnon uimalasit

Oikeanlaiset uimalasit ovat uimarin tärkein varuste. Koska jokaisen kasvot ovat erilaiset, laseja kannatta kokeilla kaupassa: niiden olisi hyvä pysyä kasvoilla ilman, että kuminauha on vedettynä takaraivon yli. Kun lasit ovat oikeanmalliset, vesi ei pääse niiden sisään uinnin aikana. Lähes kaikki lasit kuitenkin huurtuvat ajan mittaan. Paras keino huurtumisen estoon on sylkäistä lasien sisäpintaan ennen uintia. Jos sylkeminen ällöttää, lasit voi pestä myös tiskiaineella.

Urheiluliikkeissä on myytävänä nenäklipsejä ja maskeja. Ne voivat auttaa alussa, jos kasvojen laittaminen veteen jännittää. Kannattaa kuitenkin opetella uimaan ilman niitä.

Lue lisää: Vaivaako selkäkipu? Selkä ja niska kuntoon helpoilla keinoilla

2. Asento on uinnin a ja o

Uintiasennon tulisi olla mahdollisimman virtaviivainen. Jos uimari on lihaksikas tai rasvaprosentti on pieni, jalat tuppaavat painumaan pohjaa kohti. Jos esimerkiksi uimarin rasvaprosentti on isompi, asennon ylläpitoon kuluu vähemmän energiaa, sillä rasva kelluttaa.

Harjoittele näin: Potkaise seinästä vauhtia ja liu’u eteenpäin kädet veden pinnassa. Jos jalat alkavat painua alas, aktivoi keskivartalosi lihakset ja tee pienillä potkuilla korjausliikettä.

Oikean asennon ymmärtämiseen auttaa videokuvaus, sillä vedessä omaa asentoa on vaikea hahmottaa. Kuvaamiseen täytyy aina pyytää lupa uimahallista.

3. Opettele oikea hengitys

Jotta uintiasento pysyisi hyvänä myös uinnin aikana eikä uinti rasittaisi niskaa, on hyvä opetella oikeanlainen hengitys. Uinnin aikana pää on vedenpinnan yläpuolella vain sisäänhengityksen aikana.

Päätä ei kuitenkaan tarvitse erikseen nostaa pintaan, sillä rintauinnissa yläkroppa vedetään vedenpinnan yläpuolelle käsivedon avulla. Niska ei taivu eteen eikä taakse. Sisäänhengitys tapahtuu suun kautta ja uloshengitys nenän kautta veteen.

Harjoittele näin: Jos kasvojen laittaminen veteen hirvittää, rohkaise itseäsi krokotiilihengitysharjoituksen avulla: ole vedessä suu auki siten, että suusi on vain puoleksi pinnalla. Huomaat, että voit hengittää, eikä vesi mene kurkkuusi.

Lue lisää: Stressiä, paniikkihäiriö, masennusta – Rebirthing-hengitys auttaa moneen ongelmaan

4. Opi oikea käsiveto

Rintauinnissa iso osa työstä tehdään käsillä. Kämmenet ovat kuitenkin vain pienessä roolissa, sillä voima lähtee hartiasta ja koko kädestä. Rintauinnissa käsiä on vietävä sivulle selvästi hartialinjan ulkopuolelle, jotta ote vedestä on hyvä. Tässä vaiheessa pää nousee veden pinnalle.

Suurin virhe rintauinnissa on viedä käsiveto sammakkomaisesti suorana sivuille. Taloudellisinta on tehdä napakka käsiveto rinnan edessä siten, että kädet koukistuvat kyynärpäistä 90 asteen kulmaan ja sormet osoittavat altaan pohjaan. Vedon loppuvaiheessa kyynärpäät koukistuvat voimakkaasti ja lähtevät nostamaan kämmeniä ylös ja eteenpäin.

Älä ole malttamaton, vaan pyri aina ennen seuraavaa vetoa liukumaan jonkin verran. Se vie uintia eteenpäin.

Harjoittele näin: Ota käyttöösi reisien väliin laitettava pullari. Jalat kelluvat pullarin ansiosta, joten voit keskittyä käsivetojen harjoitteluun. Pullareita on saatavilla erikokoisia ja eri materiaaleista valmistettuja. Valitse sellainen, jota käyttämällä reidet eivät ole liian kiinni toisissaan, sillä silloin et tarvitse energiaa pullarin puristamiseen. Pullareita voi lainata useista uimahalleista.

5. Ota ote vedestä

Jotta käsivedosta tulisi napakka, uimarin on hyvä harjoitella ote vedestä. Sen oppimalla ymmärtää veden voiman ja tuntee kämmenten merkityksen käsivedossa.

Harjoittele näin: Vie kädet eteesi suoriksi ja etene pienillä potkuilla eteenpäin kasvot vedessä. Laita kämmenselät vastakkain ja vie käsiä puoli metriä sivuille.

Ääriasennossa käännä kämmenet ja tuo kädet toisiaan vasten kämmenet edellä. Keskellä käännä taas kämmenselät vastakkain ja liikuta käsiä sivuille. Tee liikettä nopeassa rytmissä edestakaisin. Tunnet samalla, miten hartiat tekevät työtä.

Lue lisää: Liikuntaan liittyvät myytit – Unohda nämä neuvot, jos haluat kohottaa kuntoasi

6. Räpylät inspiroivat potkimaan

Kokeile rohkeasti räpylöitä tekniikkaharjoittelussa. Varsinkin vapaauintitekniikkaa opetellessa ne ovat hyvä apu, sillä niillä saa uintiin lisää vauhtia ja keveyttä, jolloin tekniikkaa on helpompi oppia. Räpylöitä saa usein lainata uimahalleista. Valitse napakka räpylä, joka ei hölsky uidessa.

7. Opi oikea potku

Sulava uinti vaatii käsivedon, liu’un ja hengityksen lisäksi potkun. Rintauinnin potkuissa yleisin virhe on vetää polvet vatsan alle ja päästää ne etäälle toisistaan. Oikeassa tekniikassa polvet toki koukistuvat, mutta jalkoja ei tuoda lantiolinjan yli. Jalkaterät osoittavat sivulle ja nilkka on koukussa. Reittä ulos kiertämällä varpaat kääntyvät osoittamaan sivulle ja polvet leviävät hartianleveydelle.

Harjoittele näin: Ota uimalauta avuksesi. Vie kädet pitkälle eteen ja etene pelkillä potkuilla. Älä jätä päätä törröttämään pystyyn, vaan tämä on hyvä hetki treenata myös hengitystä. Kun potkun jälkeen jalat ovat suorina takana, kasvot ovat vedessä. Voit kokeilla potkua myös kotona tuolilla istuen: vie jalat suoriksi eteen. Koukista jalat ja käännä jalkaterät ulospäin ja potkaise takaisin liukuasentoon.

Lue lisää: Fitness-tähti Mari Valosaari: ”Olen käynyt kuntosalilla viimeksi vajaa vuosi sitten”

8. Lisää vauhtia

Vauhti ei välttämättä kasva tasaisessa uinnissa. Kun tekniikka on hallussa, on vauhtiharjoittelun aika.

Harjoittele näin: Ui välillä niin lujaa kuin pääset. Ota esimerkiksi jokaisen kierroksen loppuun nopea spurtti. Spurtin avulla lihasten hermotus paranee.

9. Kokeile lättäreitä

Lättärit ovat käsiin laitettavat muoviset lätyt, joiden avulla voi kehittää voimaa tai treenata tekniikkaa. Kämmenenkokoiset tekniikkalättärit auttavat löytämään oikeanlaisen käsivedon, sillä ne eivät anna anteeksi virheitä. Isoilla lättäreillä puolestaan harjoitellaan voimaa: niiden avulla voi vetää itseään tehostetusti eteen päin.

10. Pidä mielekkyys yllä

Jos uinti on aina altaan tahkoamista tasaisella vauhdilla edestakaisin, se käy pidemmän päälle tylsäksi eikä kehitä uimaria.

Harjoittele näin: Pilko harjoituksesi useampaan osaan. Tee esimerkiksi 200 metrin alkuverryttely ja sen jälkeen tekniikkaharjoituksia: tee pelkkiä potkuja neljä kertaa 50 metriä, sen jälkeen käsivetoja pullarin avulla saman verran. Voit myös keskittyä välillä pelkästään hengitykseen tai liukuun.

Voit myös tehdä eri nopeuksilla 10 kertaa 50 metrin harjoituksia huilaten välillä 20 sekuntia.

Lue lisää: Mistä tiedän, onko minulla ylikunto?

Youtubessa sekä osoitteessa swimsmooth.com on hyviä tekniikkavideoita ja vinkkejä. Useissa uimahalleissa järjestetään aikuisten tekniikkakursseja sekä annetaan yksityisopetusta.

X