Hyvinvointi

Pilateksesta tasapainoa

Teksti: Anna.fi

Pilates-harjoittelu auttaa saavuttamaan sopusuhtaisen vartalon ja rauhallisen mielen. Kokeile ohjelmaamme ja nauti keskittymisestä!

Kärsitkö selkä- ja niskakivuista, jotka eivät helpotu edes fysioterapiassa tai kireistä takareisistä, jotka vain kiristyvät lisää jokaisella lenkillä? Apu voi löytyä Pilateksesta. Se on kehonhallintamenetelmä, joka opettaa harrastajaansa liikkumaan oikein eli käyttämään kehoaan kokonaisuutena.

Pilates-harjoitteet käynnistyvät keskivartalon syvien lihasten aktivoimisesta, ja niissä pyritään sitomaan kehon eri osat hyvään toiminnalliseen yhteyteen toistensa kanssa. Kehoon tavoitellaan tasapainoa aktivoimalla käyttämättömiä lihasryhmiä ja auttamalla useimmin käytettyjä lihasryhmiä rentoutumaan. Pilateksessa keskitytään ryhtiin, oikeisiin liikeratoihin ja syvään hengitykseen.

Pilates sopii niin liikuntaa tauon jälkeen aloitteleville kuin urheilijoiden ja tanssijoiden oheisharjoitteluksikin. Mikään hyvinvointiautomaatti laji ei kuitenkaan ole, vaan harrastajan on paneuduttava asiaan. Pilateksessa pyritään löytämään tuntuma kehoon sisältä ulospäin ja yhdistämään mieli ja keho. Lajin periaatteita ovat tarkkuus, keskittyminen, keskittäminen, kontrolli, liikkeen virtaus ja hallittu hengittäminen.

Pilates mielletään usein venyttelyksi, mutta oikeasti se on voimistelua, joka kehittää voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, kehonhallintaa sekä kehotietoisuutta. Jotta saisit tuntuman lajiin, kokeile Pilatesta vuosikaudet harrastaneen ja opettaneen Leena Rouhiaisen laatimaa viiden kohdan ohjelmaa!

1. Hengitysharjoitus

Hengitysharjoitus5 toistoa

Istu selkä suorana pienen korokkeen päällä jalat lantionlevyisessä asennossa ja kämmenet polvien alapuolella.

Hengitä ulos suun kautta ja liu’uta lantionpohjaa ylöspäin ja alavatsaa taaksepäin. Pyöristä yläselkä nikama nikamalta ja kurota sormilla kohti varpaita. Yritä pitää lantio pystyasennossa eli istuinluut ja häntäluu osoittamassa kohti lattiaa.

HengitysharjoitusHengitä sisään nenän kautta kohti kylkiluiden sivu- ja takaosaa lapaluiden alapuolella.

Uloshengityksellä supista lantionpohjaa ja alavatsaa tarkemmin. Ojenna ylävartalo nikama nikamalta takaisin pystyasentoon.

2. Lantion vakautus ja ydintuki

6 toistoa

Lantion vakautus ja ydintukiAsetu selinmakuulle niin, että lantio on keskiasennossa. Silloin suoliluun harjut ja häpyluu ovat samalla, pöytämäisellä tasolla. Samalla ristiselän ja lattian väliin syntyy pieni rako. Oikean asennon löytämiseksi kuvittele, että alavatsallasi on teekuppi, joka ei saa valua minnekään.

Hengitä sisään kohti kylkiä.

Uloshengityksellä nosta lantionpohjaa ylöspäin ja liu’uta alavatsaa taaksepäin kohti selkää niin, että se litistyy. Purista polvilla kevyesti palloa. Pidä ristiselkä kannatettuna irti lattiasta.

Sisäänhengityksellä vapauta liike.

3. Hartiasilta

5 toistoa

HartiasiltaAsetu selinmakuulle niin, että kädet ovat vartalon vieressä ja lantio keskiasennossa. Varpaat osoittavat eteenpäin ja jalkapohjat ovat lantion levyisessä asennossa.

Uloshengityksellä aktivoi lantionpohja ja alavatsa. Käännä häntää ylöspäin. Rullaa lantio nikama nikamalta ylös polvien ja lapaluiden väliin, pidä kyljet litteinä.Sisäänhengityksellä pysy ylhäällä pitäen hartiat alhaalla ja vie kädet etukautta pään yläpuolelle ilmaan.

HartiasiltaUloshengityksellä jätä kädet ilmaan. Supista lantionpohjaa ja alavatsaa tarkemmin. Rullaa lantio nikama nikamalta alkuasentoon.

Sisäänhengityksellä palauta kädet vartalon viereen lattialle. 

4. Rintakehän taivutus ja nosto

Rintakehän taivutus ja nosto6 toistoa

Asetu päinmakuulle niin, että kämmenet ovat vähän hartioiden yläpuolella ja vähän leveämmällä kuin hartiat. Kyynärpäät ovat lattialla kylkien vieressä, ja niska on pitkänä niin, että nenänkärki hipoo lattiaa.

Rintakehän taivutus ja nostoUloshengityksellä supista lantionpohja ja alavatsa eli liu’uta napaa poispäin lattiasta. Paina häpyluun etureuna alustaan ja liu’uta pehmeästi lapoja kohti lantiota. Siirrä nenää pari senttiä eteenpäin sekä taivuta rintakehä ja pää irti lattiasta pitäen kuitenkin alimmat kylkiluut kontaktissa alustaan.

Sisäänhengityksellä laske ylävartalo alkuasentoon kurottaen päälakea poispäin varpaista.

5. Rangan kierto

Rangan kierto5 toistoa molemmille puolille

Istu risti-istunnassa lantio pystyasennossa ja selkä suorana. Ojenna käsivarret sivuille hartioiden tasolle niin, että kämmenet ovat hieman rintakehän etupuolella.

Hengitä sisään kylkiin ja pidennä rankaa kurottaen päälakea kohti kattoa.

Rangan kiertoUloshengityksellä aktivoi lantionpohja ja alavatsa. Kierrä rankaa toiselle puolelle pitäen käsivarret ja lantio vakaina.

Sisäänhengityksellä palaa rankaa pidentäen alkuasentoon.

 

 

Pilates on haastavaa

Lue liikkeiden ohjeet huolellisesti ja mieti, mitä ne tarkoittavat. Tee liikkeet keskittyneesti. Muutaman kerran jälkeen ne sujuvat jo helpommin! Jos innostut lajista ja sinun on mahdollista osallistua ohjatuille Pilates-tunneille, se kannattaa. Oikeanlainen Pilates-ryhmä on niin pieni, että ohjaajalla on aikaa antaa palautetta ja tarvittaessa korjata suoritustasi.

Mitä Pilates-harjoittelulla voidaan saavuttaa?

Elastinen, voimakas ja sulavalinjainen lihaksisto, vahva ja terve selkä, vahva luusto, parempi ryhti, notkea ja voimakas vartalo sekä kestävyyttä ja hyvää yleiskuntoa. Lisäksi laji lupaa rauhallista mieltä ja parempaa keskittymiskykyä, hyvää koordinaatiokykyä ja tasapainoa, parempaa lihasmuistia sekä nopeampaa palautumista fyysisistä ja psyykkisistä rasitteista.

Tietoa Pilates-tunneista Suomen Pilates Yhdistys ry sekä Method Putkiston ja MP Pilateksen kotisivuilta. Myös monilla kuntokeskuksilla, tanssiopistoilla ja voimisteluseuroilla on Pilates-henkisiä­ tunteja.

Lähteet:
Latey, Penelope: Modern Pilates – The step by step, at home guide to a stronger body. Allen & Unwin, 2001.
Putkisto, Marja: Method Putkisto – Pilateksella vahvaksi. Gummerus, 2001.
Siler, Brooke: The Pilates Body. Michael Joseph/Penguin Books, 2000.
Thorley, ­Louise: A Guide to Pilates. Parragon, 2002.
Suomen Pilates Yhdistys ry.

Asiantuntijana tanssitaiteen tohtori, Pilates-ohjaaja Leena Rouhiainen, Teatterikorkeakoulu.

Teksti: Nina Erho
Kuvat: Piia Arnould

X