Ravinto

Estä kehon hiljainen tulehdus hitailla hiilihydraateilla – 20 tulehdusta ehkäisevää ruoka-ainetta

Moni välttelee hiilihydraatteja turhaan. Kun ruokavalioon kuuluu terveellisiä, hitaita hiilihydraatteja, kehon hiljaisen tulehduksen ja monien sairauksien riski pienenee. Hitaat hiilihydraatit auttavat myös painonhallinnassa.
6.3.2017 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Ihmisen keho tarvitsee hiilihydraatteja voidakseen hyvin. Hiilihydraateista saadaan energiaa niin liikkumiseen kuin ajattelemiseenkin. Hiilihydraatit pitävät myös aineenvaihdunnan käynnissä.

Virallisten ravitsemussuositusten mukaan hiilihydraatteja tulisi olla 45–60 prosenttia kokonaisenergiansaannista. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitsee.

Sillä on kuitenkin merkitystä, millaisia hiilihydraatteja itseensä tankkaa.

Suosi hitaita hiilihydraatteja

Hiilihydraatit voidaan jakaa glykemiaindeksin perusteella kahteen luokkaan: hitaasti ja nopeasti imeytyviin hiilihydraatteihin.

Hitaasti imeytyvät eli matalan glykemiaindeksin hiilihydraatit ovat terveyden kannalta parempi valinta. Ne nostavat verensokeria maltillisesti ja vapauttavat vereen vain vähän insuliinia.

Hitaat hiilihydraatit myös tekevät hyvää suolistolle, suojaavat sydänsairauksilta sekä tyypin 2 diabetekselta, auttavat painonhallinnassa, parantavat kolesteroliarvoja ja lievittävät kehon hiljaista tulehdusta. Hitaissa hiilihydraateissa on usein paljon kuitua ja ne pitävät tehokkaasti nälän loitolla.

Kasviksilla, suurella osalla hedelmiä ja täysjyväviljalla on matala glykeeminen indeksi eli ne luetaan hitaisiin hiilihydraatteihin.

Mistä hitaita hiilihydraatteja saadaan?

Ruokia ja juomia, jotka sisältävät hitaita hiilihydraatteja, ovat muun muassa:

  • Appelsiini
  • Greippi
  • Omena
  • Päärynä
  • Kaurapuuro
  • Sokeriton mysli
  • Monivilja- ja täysjyväleipä
  • Linssit
  • Sienet
  • Herneet
  • Pavut
  • Paprika
  • Parsakaali
  • Kesäkurpitsa
  • Pinaatti
  • Marjat
  • Pähkinät ja mantelit
  • Täysjyväriisi
  • Täysjyväpasta
  • Tumma suklaa (vähintään 70 % kaakaota)

Glykeeminen indeksi ei kerro koko totuutta

Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit puolestaan ovat ruokia ja juomia, joiden syömisen jälkeen verensokeri ja insuliinitaso nousevat nopeasti. Nopeiden hiilihydraattien glykeeminen indeksi on korkea.

Nopeissa hiilihydraateissa on usein paljon energiaa, niitä on taipumus syödä liikaa ja ne altistavat lihomiselle.

Nopeat hiilihydraatit eivät pidä ihmistä kylläisenä pitkään, kuten hitaat hiilihydraatit. Nopeat hiilihydraatit on myös yhdistetty hiljaisen tulehduksen lisääntymiseen. Ne siis nostavat syövän, sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja dementian riskiä.

Esimerkiksi makeiset, vaalea leipä ja peruna luokitellaan glykemiaindeksinsä mukaan nopeisiin hiilihydraatteihin. Toisaalta, vaikka perunan glykeeminen indeksi on korkea, sitä ei voi silti sanoa huonoksi hiilihydraatin lähteeksi. Peruna sisältää tärkkelystä, joka esimerkiksi auttaa kehoa palautumaan liikuntasuorituksesta. Glykeeminen indeksi ei siis aina kerro koko totuutta.

Kannattaa myös muistaa, että kohtuullinen herkuttelu silloin tällöin on täysin sallittua. Kun ruokavalion peruspilarit ovat kunnossa, ei yksittäinen herkkuhetki nopeilla hiilihydraateilla kaada korttitaloa.

Mistä nopeita hiilihydraatteja saadaan?

Ruokia ja juomia, jotka sisältävät nopeita hiilihydraatteja, ovat muun muassa:

  • Valkoinen vehnäleipä
  • Sokeripitoiset murot
  • Ranskanperunat
  • Pikariisi
  • Leivonnaiset
  • Makeiset
  • Hillot ja marmeladit
  • Keksit
  • Maustetut pähkinät
  • Energiajuomat ja virvoitusjuomat
  • Mehut
  • Olut
  • Makea viini

Lähteet: Bertil Marklund: Voi hyvin ja elä pidempään – 10 vinkkiä (Otava 2017), Live Strong, Terveyskirjasto, THL 

Lue myös:

Taltuta kehon hiljainen tulehdus ruokavaliolla – 13 tulehdusta ehkäisevää ruoka-ainetta

Elimistössäsi voi jyllätä tälläkin hetkellä hiljainen tulehdus – näin tunnistat ja hoidat

Manuela Bosco syö paljon hiilihydraatteja: ”Oloni on parempi kuin koskaan aiemmin”

Hyväkarppaus – Suosi hyvälaatuisia hiilihydraatteja

Lue myös

Suosittelemme