Välttämättömät rasvahapot. Pellavansiemeniä ja öljyä.
Pellavansiemenöljy on hyvä alfalinoleenihapon lähde.
Ravinto

Kasviöljyllä voi korvata kalan hyvät rasvat ruokavaliossa – näistä öljyistä elimistö muodostaa kalan sisältämää EPA:a ja DHA:ta

Kala sisältää runsaasti terveydelle hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja. Jos et syö kalaa, saat hyviä rasvoja onneksi monesta muustakin lähteestä. Tietyissä kasviöljyissä on alfalinoleenihappoa, josta elimistö valmistaa kalan sisältämiä rasvahappoja, EPA:a ja DHA:ta.
Teksti: Hanna Vilo Kuvat: iStock

Ravitsemussuosituksissa kalaa kehotetaan syömään 2–3 kertaa viikossa, sillä se on muun muassa hyvänlaatuisen rasvan, proteiinin, D-vitamiinin ja jodin lähde. Mitä siis valita lautaselle, jos kalan hinta hirvittää tai syö muusta syystä vain vähän tai ei lainkaan kalaa? Omega-3-rasvahappoja on onneksi myös kasvikunnan tuotteissa.

Mitä ovat välttämättömät rasvahapot?

Ruoan sisältämien rasvojen yhteydessä puhutaan usein kovista ja pehmeistä rasvoista. Kovaa rasvaa saadaan ennen kaikkea eläinkunnan tuotteista, kuten voista, kermasta sekä rasvaisesta juustosta ja lihasta. Runsaasti saatuna ne ovat elimistölle haitallisia.

Pehmeää rasvaa on kasviöljyissä, margariineissa, kalassa, pähkinöissä, manteleissa ja siemenissä. Ne sisältävät runsaasti sekä kerta- että monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat muun muassa pitämään kolesterolin normaalilla tasolla.

Pehmeisiin rasvoihin kuuluvat välttämättömät rasvahapot ovat nimensä mukaisesti ihmiselle välttämättömiä. Ilman niitä elimistö ei pysty toimimaan kunnolla. Ne muun muassa vaikuttavat aivojen ja hermoston toimintaan sekä toimivat elimistössä tärkeinä rakennusaineina.

Välttämättömiä rasvahappoja ovat omega-6-rasvahappoihin kuuluva linolihappo ja omega-3-rasvahappoihin kuuluva alfalinoleenihappo.

Alfalinoleenihaposta elimistö pystyy itse tuottamaan muita omega-3-rasvahappoihin kuuluvia, terveydelle hyödyllisiä pitkäketjuisia rasva­happoja, kuten EPA:a ja DHA:ta.

Kala on nimenomaan erinomainen EPA:n ja DHA:n lähde, eli siinä on elimistölle hyödyllisiä pitkäketjuisia rasvahappoja jo valmiina.

Jos kalan syöntiä joutuu vähentämään, on tärkeää saada enemmän kasviperäistä alfalinoleenihappoa, jotta elimistö pystyy itse tuottamaan EPA:a ja DHA:ta.

Elimistön kannalta ei ole väliä, saako se EPA:n ja DHA:n valmiissa muodossa vai tuottaako se ne itse.

Vaihda edullisempiin kaloihin

Vaikka lohen ja kirjolohen hinta olisi korkealla, sekasyöjälle on tarjolla edullisempia, hyviä kalalajeja. Kokeile esimerkiksi silakkaa, muikkua, lahnaa tai haukea.

Silakassa, muikussa ja lahnassa EPA:a ja DHA:ta on runsaasti. Hauki taas on melko vähärasvainen, mutta siitä saa muuten kalan hyviä ravinto­aineita.

Tuoreiden kalojen lisäksi välillä voi kokeilla myös pakastekaloja tai säilykkeitä. Pakasteseiti on edullinen kala, josta voi tehdä esimerkiksi kalakeittoa.

Kalasäilykkeitä taas voi laittaa leivän päälle tai salaattiin tuomaan lisää ruokaisuutta.

Lisää ruokavalioon pari ruokalusikallista rypsiöljyä

Jos vähennät kalan syöntiä tai et syö sitä ollenkaan, saat omega-3-rasvahappoja myös kasvikunnan tuotteista: hyviä alfalinoleenihapon lähteitä ovat rypsi-, rapsi-, soija-, hampunsiemen-, saksanpähkinä-, vehnänalkio-, camelina- ja pellavansiemenöljy.

Useimmille helpoin ja edullisin tapa saada alfalinoleenihappoa riittävästi on lisätä ruokavalioon 2–3 ruokalusikallista rypsiöljyä päivässä. Sitä voi käyttää ruoan­laitossa ja salaatin kastikkeena.

Hyvä valinta on myös käyttää rypsiöljy­pohjaista margariinia leivän päällä. Sopivan margariinin tunnistaa kaupassa tuotteessa olevasta Sydänmerkistä.

Jos käyttää sekä rypsiöljyä että rypsi­öljypohjaista margariinia, sopiva määrä päivässä on 1–2 ruokalusikallista öljyä ja noin 25–30 grammaa margariinia. Käytännössä margariinia kannattaa sipaista teelusikallinen leipäviipaleen päälle.

Syö päivittäin kourallinen saksanpähkinöitä

Pähkinät ovat tunnetusti hyvien rasvojen lähteitä. Alfalinoleenihappoa on kuitenkin käytännössä vain saksanpähkinöissä. Niitä kannattaa lisätä ruokavalioon pieni kourallinen päivässä.

Jos saksanpähkinät eivät maistu, niiden hyödyt saa myös saksanpähkinäöljystä. Sitä voi käyttää esimerkiksi salaatinkastikkeena. Monet pitävät sen miedosti pähkinäisestä mausta.

Käytä rikottuja pellavansiemeniä – mutta maltilla!

Pellavansiemenöljy on erittäin hyvä alfalinoleenihapon lähde. Ruoanlaitossa on kuitenkin hyvä huomioida, että se ei kestä kuumentamista. Monet myös vieroksuvat sen voimakasta makua.

Pellavansiemeniä voi käyttää myös rouheena. Rouhitussa muodossa niissä olevat hyvät rasvahapot pääsevät imeytymään suolistossa.

Pellavansiemeniä täytyy kuitenkin muistaa käyttää maltillisesti. Muiden öljykasvien siemenien tapaan ne keräävät itseensä raskasmetalli kadmiumia.

Kun siemeniä syö päivässä korkeintaan pari ruoka­lusikallista, hyödyt ja haitat pysyvät hyvin tasapainossa.

Vältä kalaöljyä sisältäviä ravintolisiä

Markkinoilla on paljon erilaisia omega-3-rasvahappoja sisältäviä ravintolisiä, kuten kalaöljykapseleita. Monet käyttävät niitä toivoen, että ne auttaisivat esimerkiksi alentamaan kolesterolia.

Todellisuus on kuitenkin toisenlainen. Ravintolisänä otetut kalaöljyvalmisteet voivat lisätä haitallisen LDL-kolesterolin määrää. Lisäksi ne voivat heikentää sokeri­aineenvaihduntaa.

Siksi kalaöljykapseleita ei kannata käyttää omin päin.

Älä jätä oliiviöljyä kokonaan

Oliiviöljyn rasvahappokoostumus on erilainen kuin rypsiöljyssä: omega-3-rasvahappoja se sisältää vain 0,5 prosenttia ja omega-6-rasvahappoja noin 10 prosenttia. Omega-3:n lähteenä se on siis huono.

Oliiviöljy sisältää kuitenkin runsaasti muita terveydelle edullisia aineita. Oliivi­öljyn rinnalla kannattaa syödä kalaa, rypsiöljypohjaista margariinia ja saksanpähkinöitä. Välillä sen käyttöä voi myös vaihdella rypsiöljyn kanssa.

Asiantuntijana ravitsemusterapian professori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto

Juttu on julkaistu Kotilääkärin numerossa 9/2022.

 

X