Ravinto

Saatko ravinnostasi tarpeeksi rautaa? 20 ruoka-ainetta, jotka sisältävät rautaa

Raudansaanti jää monilla naisilla alle suositusten. Listasimme 20 ruoka-ainetta, joita syömällä omista rautavarastoistaan voi pitää huolta.
11.9.2018 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Moni suomalaisnainen saa ravinnostaan liian vähän rautaa.

Finravinto-tutkimuksen (2012) mukaan 25–64-vuotiaat naiset saavat keskimäärin rautaa ruoasta noin 10 milligrammaa vuorokaudessa. Suositus hedelmällisessä iässä oleville naisille on 15 mg vuorokaudessa. Vaihdevuodet ohittaneilla naisilla saantisuositus on hieman pienempi, 9 mg vuorokaudessa.

Rauta on ihmiselle elintärkeä hivenaine, jota tarvitaan hemoglobiinin muodostumiseen. Hemoglobiinin tehtävänä on kuljettaa happea veressä. Jos rautaa ei saada riittävästi, seurauksena voi olla anemia.

Raudanpuutetta ja siitä johtuvaa anemiaa voidaan ehkäistä riittävällä raudan saannilla. Erityisesti riskiryhmien, kuten kasvisruokavaliota noudattavien, vegaanien, raskaana olevien, kestävyysliikuntaa harrastavien ja runsaista kuukautisista kärsivien kannattaa pitää silmällä raudansaantiaan.

Listasimme 20 ruoka-ainetta, joilla on mahdollista täyttää rautavarastojaan.

Liha, sisäelimet ja täysjyvävilja sisältävät runsaasti rautaa

Rautaa on mahdollista saada sekä eläin- että kasvikunnan tuotteista. Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnasta saatava rauta.

Muun muassa seuraavat ruoka-aineet sisältävät rautaa. Raudan määrä on ilmoitettu 100 grammaa kohden.

  • Sian maksa 31,4 mg
  • Veriletut  21,6 mg
  • Vehnälese 20,0 mg
  • Soijarouhe 13,7 mg
  • Vihreät linssit 11,1 mg
  • Kurpitsansiemenet 10,3 mg
  • Maksamakkara 9,7 mg
  • Ruislese 9,5 mg
  • Pellavansiemenrouhe 8,2 mg
  • Naudan maksa 7,2 mg
  • Poronkäristys 6,8 mg
  • Härkäpapu 6,7 mg
  • Nyhtökaura 6,0 mg
  • Cashewpähkinät 6,0 mg
  • Hapankorppu 5,5 mg
  • Tofu 5,4 mg
  • Mantelit 5,2 mg
  • Kaurahiutale 4,7 mg
  • Täysjyväruisnäkkileipä 4,6 mg
  • Nokkonen 4,4 mg

Raudan imeytymistä voidaan tehostaa samanaikaisesti nautitulla C-vitamiinilla. Sen sijaan maitotuotteet, tee ja kahvi estävät raudan imeytymistä.

Lähteet: Evira, Fineli, Terveyskirjasto

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *