Ravinto

Voiko proteiinia saada liikaa ja 10 muuta kysymystä proteiinista – asiantuntija vastaa

Kuntoilija nappaa treenin jälkeen proteiinipatukan suuhunsa, mutta onko se oikeasti tarpeen? Milloin proteiinia tarvitaan ja millainen proteiini on parasta?
24.3.2018 Teksti: Riikka Heinonen

1. Mihin proteiinia tarvitaan?

Proteiinilla on tärkeä merkitys kehon hyvinvoinnille, sillä se on kudosten rakennusainetta.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa proteiinin saanniksi suositellaan 1,1–1,3 grammaa per painokilo. Esimerkiksi 60-kiloinen nainen tarvitsee proteiinia noin 65–80 grammaa päivässä.

Päivittäinen proteiinin tarve täyttyy usein melko helposti. Määrän lisäksi on tärkeää, että proteiinia saa riittävän kokoisina annoksina päivän aikana. On hyvä kiinnittää huomiota proteiinin saantiin päivän aikana useammalla aterialla, esimerkiksi lounaalla, päivällisellä ja yhdellä välipalalla.

2. Mistä proteiinia saa?

Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, punainen liha, kana ja kalkkuna, juusto, kananmuna, maito sekä kasvisproteiinituotteet, kuten härkäpavuista tehty härkis, soijamaidosta valmistettu tofu, sienipohjainen quorn ja nyhtökaura. Proteiinia sisältävät myös täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet.

Ravintoainetta saa lisäksi erilaisista proteiinivalmisteista, kuten proteiinipatukoista, -juomista ja -jauheista sekä -välipalavalmisteista, kuten monista rahkoista. Maustamaton maitorahka sisältää proteiinia usein saman verran kuin proteiinipatukka.

3. Mihin proteiinivalmisteita tarvitaan?

Proteiinin tarve liittyy mielikuvissa usein kuntoiluun. Kuntosalitreenin päätteeksi napataan jauheesta sekoitettu proteiinijuoma liikunnan vaikutuksia tehostamaan.

Mielikuva on voimakas, vaikka proteiini ei edes ole kuntoilijalle se kaikkein tärkein ravintoaine: hiilihydraatit ovat paljon tärkeämpiä. Hiilihydraattien avulla varmistetaan, että pystyy treenaamaan tehokkaasti ja keho myös palautuu urheilusta mahdollisimman tehokkaasti.

Mitä enemmän lihaksia rasitetaan ja niiden energiavarastoja kulutetaan, sitä tärkeämpää on, että hiilihydraatteja ja energiaa saa riittävästi. Näin varmistetaan, että liikunnasta on hyötyä.

4. Tarvitseeko kuntoilija enemmän proteiinia?

Kuntoilija tarvitsee hieman enemmän proteiinia kuin henkilö, joka ei juurikaan liiku. Harvoin on kuitenkaan vaaraa, että proteiinia saisi päivittäin liian vähän.

Mikäli tavoittelee kuntoilulla yleistä hyvinvointia, ei proteiinia tarvitse sen enempää kuin tavallisestikaan.

Lisäproteiinille voi olla tarvetta, kun pyrkii liikkumalla kiinteytymään tai laihtumaan. Silloin kannattaa huolehtia, että saa päivän aikana riittävästi proteiinia. Sen avulla turvaa hyvän kehonkoostumuksen laihduttamisen aikana, jottei massaa lähtisi lihaksista. Proteiini myös lisää kylläisyyden tunnetta ja siten helpottaa laihduttamista.

5. Ketkä tarvitsevat proteiinivalmisteita?

Suurin osa kuntoilijoistakin pystyisi tyydyttämään proteiinin tarpeensa ilman proteiinivalmisteita. Lihasmassan kasvuun tähtäävät kehonrakentajat ja fitnessurheilijat sen sijaan saattavat hyötyä niistä, mutta välttämättömiä ne eivät heillekään ole. Jos tavoittelee lihasmassaa, voi nauttia proteiinipirtelön harjoittelun jälkeen, ripotella proteiinijauhetta aamupuuroon tai yksinkertaisesti vain syödä proteiinia useammalla aterialla kuin tavallisesti.

6. Milloin proteiinia tarvitaan erityisesti?

Ikääntyvien kannattaa huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Energian tarve on usein vähäisempi kuin nuorilla ja keski-ikäisillä, joten annoskoot ja samalla myös proteiinin määrä muuttuvat pienemmiksi. Riittävä proteiinin ja energian saanti tukevat ikääntyvän kehon toimintakykyä.

Proteiinin tarve voi olla suurempi myös leikkausten jälkeen ja niistä kuntoutuessa, sillä kudokset tarvitsevat proteiinia uusiutuakseen tehokkaasti.

Myös kasvisruokavaliota nauttivien on hyvä huolehtia, että he saavat varmasti tarpeeksi proteiinia. Proteiinivalmisteisiin kannattaa turvautua, jos vaikuttaa, ettei päivittäinen proteiinin tarve täyty.

7. Ovatko eläin- ja kasviproteiinit samanarvoisia?

Kasvi- ja eläinkunnan proteiinit ovat elimistölle käytännössä lähes samanarvoisia. Eläinkunnan tuotteissa proteiini on usein laadukkaampaa ja pienemmästä määrästä saa proteiinia enemmän kuin kasvikunnan tuotteista. Erilaiset eläinperäisten tuotteiden korvikkeet, kuten tofu, härkis ja nyhtökaura sekä herne- tai riisiproteiinijauheet, ovat proteiininlähteinä hyvin lähellä eläinkunnan tuotteita.

8. Onko proteiinivalmisteista oikeasti hyötyä?

Niistä voi olla hyötyä, kun proteiinin saanti on jostain syystä tarvetta vähäisempää. Näin saattaa olla esimerkiksi senioreilla tai leikkauksista toipuessa. Jos proteiinivalmisteiksi lasketaan myös urheilijoille ja kuntoilijoille suunnatut urheiluvalmisteet, kuten aminohappolisät, valmisteista on osoitettu olevan hienoista hyötyä äärimmäisissä kestävyyssuorituksissa ja niistä palautumisessa. Lihasmassan kasvua voidaan tukea aminohappolisillä erityisesti, jos ruokavalio jää syystä tai toisesta puutteelliseksi. Tämä on kuitenkin harvinaista, ja kuten todettu, lisien käyttö on hyvin harvoin kuntoilijalla perusteltua.

9. Voiko valmisteilla korvata oikean ravinnon?

Valmisteilla voi korvata oikean ravinnon, jos ajatellaan puhtaasti vain proteiinin saantia. Patukka on käypä ratkaisu turvaamaan proteiinin ja energian tarpeen kiireessä, mutta monipuolista ravintoa ei pidemmän päälle kannata korvata valmisteilla.

Välipalaksi nautitusta proteiinivalmisteesta ei välttämättä ole varsinaisesti haittaa terveydelle, mutta se on harvoin parempi ratkaisu ja jää ravintoarvoltaan heikommaksi kuin oikea ruoka, kuten hedelmä ja kourallinen pähkinöitä.

10. Voiko proteiinivalmisteista olla haittaa?

Proteiinipitoisissa tuotteissa on proteiinin ohella muitakin ravintoaineita, joiden liiallinen saanti voi aiheuttaa ongelmia. Proteiinipatukat esimerkiksi sisältävät usein tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria.

Jos syö paljon proteiinia ja kiinnittää vain sen saantiin huomiota, vaarana on, ettei saa muita ravintoaineita tarpeeksi monipuolisesti. Kuidun ja suojaravintoaineiden määrä voi jäädä liian vähäiseksi.

11. Voiko proteiinia saada liikaa?

Terveen ihmisen on miltei mahdotonta saada liikaa proteiinia ilman lisiä. Proteiinin haittavaikutukset ilmenevät vasta, jos sitä syö kolme grammaa painokiloa kohden. Runsas proteiinin saanti kuitenkin kuormittaa munuaisia, ja jos kärsii munuaisten vajaatoiminnasta, proteiinin saantia on rajoitettava.

Asiantuntijana Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.

Kommentit

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *