Ravinto

Syö matala-asteinen tulehdus hiljaiseksi – listasimme 5 reseptiä, jotka sopivat matala-asteisesta tulehduksesta kärsiville

Oikeat valinnat keittiössä hoitavat kehon salakavalia tulehdustiloja. Valitsimme ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian Syö oikein, sammuta tulehdus -kirjasta viisi terveellistä ja maukasta ruokaa, joilla hellit kehoasi ja taistelet piilevää matala-asteista tulehdusta vastaan.
15.1.2019 Teksti: Roosa Roivainen Kuvat: iStock

Matala-asteinen tulehdus on ikävä, kehossa hiljakseen kytevä vaiva. Tulehduksen syypäänä ovat useimmiten huonot elämäntavat, kuten vääränlainen ruoka, liikumattomuus sekä pitkittynyt stressi.

Näillä viidellä reseptillä monipuolistat ruokavaliotasi ja tuet terveellisiä elämäntapoja.

Tulehdusta hillitseviä ruoka- ja ravintoaineita

● kurkuma
● inkivääri
● sipulit ja valkosipuli
● marjat
● täysjyvävilja
● rasvainen kala
● neitsytoliiviöljy
● pähkinät
● beetakaroteeni
● C-vitamiini
● D-vitamiini
● E-vitamiini
● polyfenolit
● omega-3-rasvahapot
● ravintokuitu

Lähde: Pirjo Saarnia,  Syö oikein, sammuta tulehdus -kirja

Aamupalaksi raikas marjasmoothie

Smoothie on helppo ja nopea aamupala, jonka saa myös kätevästi mukaan vaikka jumppaan tai työpaikalle.

Marjasmoothie | Annosmäärä: 4

Etsinnässä virkistävä aamupala? Kokeile ihanan raikasta marjasmoothieta.

Ainekset: 

3 dl mustikoita

1 banaani

4 dl piimää tai maustamatonta jogurttia

2 dl manteli- tai kauramaitoa (tai tavallista maitoa)

1 rkl juoksevaa hunajaa tai intiaanisokeria

8 saksanpähkinää tai 10 cashewpähkinää

Valmistusohje

Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa ja nauti. Sopii vaihtoehtoisesti myös väli- ja iltapalaksi.

Lounaaksi ravitseva avokado-viinirypälesalaatti tai uunilohi bataatin kera 

Salaatti on kevyt ja terveellinen lounasvaihtoehto. Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia kehottaa nauttimaan salaatin ohessa viipaleen kuitupitoista leipää. Näin verensokeri pysyy tasaisena ja vatsa täyttyy sopivasti. Jos mielesi halajaa ruokaisempaa lounasta, terveellinen annos syntyy lohesta ja bataatista. Plussana on myös ruokalajin helppous – mausta ohjeen mukaisesti ja laita uuniin valmistumaan.

Avokado-viinirypälesalaatti | Annosmäärä: 4

Vehreä lautanen ravitsee ja vieläpä näyttää sekä maistuu hyvältä! Salaatti on mainio valinta, jos haluat nauttia kevyen terveellisen lounaan.

Ainekset: 

½ tuorekurkkua

4 avokadoa

1 puntti raikasta salaattia

3 dl tummia viinirypäleitä

2 rkl salaattisiemeniä

½ dl cashewpähkinöitä

1 dl hapankaalia

1 rkl oliiviöljyä

1 tl balsamicoa

Valmistusohje

Pilko kurkku kuutioiksi. Puolita avokadot, poista kivi ja koverra hedelmäliha kuoresta lusikalla. Pilko avokadot sopivan kokoisiksi paloiksi. Huuhtele salaatti ja revi pieniksi paloiksi. Huuhdo rypäleet huolellisesti keitetyllä kuumalla vedellä ja puolita ne. Laita kaikki ainekset salaattikulhoon ja sekoita huolella.

Lohta ja bataattia uunissa | Annosmäärä: 4

Lohen sisältämät rasvat ja proteiini auttavat pitämään vatsan kylläisenä pidempään.

Ainekset: 

2 isoa bataattia

800–1 000 g lohifileetä

ripaus suolaa

sitruunanmehua

ripaus sokeria

tilliä

1 rkl oliiviöljyä

(1 valkosipulinkynsi)

Valmistusohje

Laita uuni kuumenemaan 175-asteiseksi. Kuori bataatit ja leikkaa ne noin 1 cm:n paksuisiksi ja 7–8 cm:n pituisiksi lohkoiksi.

Laita lohifilee syvälle uunipellille leivinpaperin päälle. Voit halutessasi fileoida terävällä veitsellä kalasta neljä isoa fileepalaa, jolloin saat poistettua nahan tai paistaa sen sellaisenaan nahan kanssa. Suolaa kala kevyesti ja purista päälle sitruunanmehua. Ota huomioon, että sitruuna vähentää suolan tarvetta, joten laita suolaa vain kevyesti. Lisää vielä pieni ripaus sokeria ja silppua päälle tilliä.

Levitä kalan ympärille bataattisiivut ja lisää niiden päälle oliiviöljy (1 rkl koko annokseen riittää, sillä kalasta irtoaa myös rasvaa). Jos pidät valkosipulista, levitä kasvisten joukkoon tasaisesti puristettu valkosipulinkynsi. Paista kalaa ja kasviksia uunissa noin puolen tunnin ajan, kunnes kasvikset ovat sopivan kypsiä.

Illalliseksi samettista porkkana-bataatti-inkiväärisosekeittoa

Kylmät talvi-illat ovat luotuja lämmittävää kasvissosekeittoa varten. Kun keiton valmistaa porkkanasta, bataatista ja inkivääristä, on lopputuloksena ihanan mausteinen makuelämys.

Porkkana-bataatti-inkiväärisosekeittoa | Annosmäärä: 4 

Porkkana-bataatti-inkiväärisosekeitto lämmittää koleina talvi-iltoina.

Ainekset: 

500 g porkkanoita
1 bataatti
1 rkl oliiviöljyä
2 cm:n pala tuoretta inkiväärinjuurta
1 valkosipulinkynsi
6 dl vettä
n. 1–2 tl Herbamare-yrttikasvissuolaa
2 dl kaurakermaa
(1 tl kookosöljyä, jos pidät kookoksen mausta)
(yrttejä kuten timjamia tai oreganoa)

Valmistusohje

Kuori porkkanat ja bataatti, ja pilko ne noin kahden senttimetrin paloiksi. Kaada oliiviöljy kattilaan. Kuori inkiväärinjuuri, raasta se ja lisää kattilaan. Kuori myös valkosipulin kynsi, purista se ja lisää kattilaan.

Kuullota hetki miedolla lämmöllä ja lisää porkkana ja bataatti. Jatka kuullottamista hetki.

Lisää kattilaan vesi ja yrttisuola, ja keitä kasviksia miedolla lämmöllä, kunnes ne ovat pehmeitä. Soseuta kasvikset sauvasekoittimella. Lisää joukkoon kaurakerma, kookosöljy ja yrtit. Hauduta vielä hetki miedolla lämmöllä.

Jälkiruokavinkkinä superterveelliset marjaleivonnaiset

Jälkiruoan ei tarvitse olla synonyymi sokerille. Herkkuja voikin nauttia hyvällä omallatunnolla, kunhan vain muistaa kiinnittää huomiota leivonnassa käytettäviin aineksiin. Valkoisen sokerin voi korvata helposti esimerkiksi kuivatuilla taateleilla. Katso Saarnian ohje herkullisiin marjaleivonnaisiin alhaalta.

Sokerilakossa? Taatelit ovat kuitupitoinen vaihtoehto makeanhimoon.

Marjaleivonnaiset | Annosmäärä: 4

Ainekset:

2 dl kuivattuja taateleita

2 dl cashew- ja saksanpähkinöitä

1 dl maustamatonta rahkaa

2 dl marjoja (pensasmustikkaa tai vadelmaa)

Valmistusohje

Liota kuivattuja taateleita ja pähkinöitä keitetyssä, lämpimässä vedessä noin 15 minuuttia. Kaada lähes kaikki vesi pois, mutta jätä tilkka jäljelle. Siirrä taatelit, pähkinät ja vesitilkka tehosekoittimeen ja hienonna tasaiseksi seokseksi.

Muotoile paksusta pohjataikinasta leivoksia suoraan haluamaasi tarjoiluastiaan tai lautasille. Leivoksesta tulee pehmeä, joten se kannattaa syödä lusikalla. Halutessasi voit laittaa leivinpaperin palasen jokaisen leivoksen alle.

Lisää jokaisen leivoksen päälle pieni nokare maustamatonta rahkaa ja reilusti kotimaisia marjoja. Nämä superterveelliset ja herkulliset leivokset sopivat hyvin kahvin tai teen seuraksi tai iltapäivän terveelliseksi välipalaksi.

Lähde: Pirjo Saarnia,  Syö oikein, sammuta tulehdus -kirja

Lue myös

Suosittelemme