Hyvinvointi

Selkä jumissa, kiristääkö rintarankaa tai lonkankoukistajia? 8 tehokasta täsmärentoutusta eri vaivoihin

Kehon rentouttaminen auttaa kipuihin ja kolotuksiin, ja sen avulla voi ehkäistä jumeja. Kokeile näitä täsmäharjoituksia.
2.12.2017 Teksti: Riina-Maria Metso Kuvat: iStock

1. Taas selkä jumissa?

Saako istumatyö irvistelemään selkäkivuista? Töissä on ehkä pakko istua, mutta ei kärsiä.

a) Istu rennosti

Älä mieti liikaa sitä, missä asennossa istut, mutta muuttele asentoa päivän aikana. Monesti ryhtiä yritetään pitää liiankin suorassa. Se aiheuttaa staattista jännitystä erityisesti keskivartalon lihaksiin.

Kokeile rullata välillä: Tee taukojumppaa työpäivän aikana. Laskeudu hitaasti pyöreällä selällä alas ja vie käsiä jalkojen väliin. Nouse pyöreällä selällä ylös, ojenna koko vartalo ja taivuta selkää kevyesti taaksepäin. Liike tehostuu, kun ojennat kädet vartalon jatkeeksi.

b ) Helli välilevyä

Hölkkää on aiemmin vältelty selkäkivuissa. Uusimman tutkimuksen mukaan se kuitenkin parantaa välilevyjen aineenvaihduntaa. Hölkkä tuo pumppaavaa liikettä välilevyille, mikä edistää selän terveyttä.

Laita lenkkarit liikkeelle: Spurttaa välilevyjen aineenvaihdunta käyntiin heti työpäivän jälkeen. Lähde lenkille tai reippaalle kävelylle. Paras pumppaava liike selkään syntyy, kun lenkkivauhti on noin kuusi kilometriä tunnissa.

2. Hikoilet, et rentoile?

Teetkö salilla tai jumpassa hikitreeniä, mutta rentoutus tuntuu ajan haaskaukselta? Huippu-urheilijatkin huoltavat kehojaan – syystä.

a) Pudota tehoja

Jos sinun on vaikeaa olla aivan paikoillaan, pudota sykettä edes vähän. Kokeile kävelylenkkiä ystävän kanssa. Älä aseta aika- tai tehotavoitteita. Vaikka liikut, keho ei kuormitu kuten hikijumpassa.

Testaa metsää: Vaihda virikkeellinen sali rauhalliseen metsään tai luontopolkuun. Luonnossa liikkuminen alentaa stressitasoa jo vartin aikana. Kun syke pysyy alhaalla, keho ja mieli palautuvat rankemmista treeneistä.

b) Hengitä paremmin

Jos harrastat vain kovatehoista liikuntaa, keho ei pääse palautumaan. Silloin hermostoa kannattaa rauhoittaa syvähengityksellä. Opettele palleahengitys, joka vähentää stressiä, kiihdyttää ruoansulatusta ja laskee sykettä.

Näin tiputat jännityksen kehosta: Asetu rennosti makuulle tai istumaan. Sulje silmät ja laita toinen kätesi vatsan päälle. Tarkkaile hengityksen rytmiä ja liikettä. Sisäänhengityksellä vatsa nousee ja uloshengityksellä laskee. Pidä rintakehä rentona. Ajattele, että hengitys liikuttaa koko vatsaa.

3. Oletko aina jaloillasi?

Onko sinulla seisomatyö ja harrastuksesi on kävely? Silloin jalkoihisi kohdistuu jatkuva rasitus.

a) Katse varpaisiin

Staattisen seisomisen seurauksena kehon nestekierto hidastuu ja alaraajat saattavat alkaa turvota. Myös pohkeita ja jalkapohjia voi pakottaa, kun jalkaterän kalvorakenteet kiristyvät.

Pyörittele pallolla: Aseta tennispallo tai piikkipallo päkiän alle. Pyörittele palloa jalkapohjan alla päkiästä kantapäähän. Harittele varpaita ja paina päkiää kohti palloa. Jalkapohjan aineenvaihdunta paranee, ja lihaskalvot saavat pumppaavaa ja venyttävää liikettä.

b) Muista rintaranka

Seisomatyötä tehdään usein kädet edessä, ja iltakävelyn aikaankin kädessä saattaa olla puhelin. Silloin keholta jää tuhansia rintarangan kiertoliikkeitä tekemättä. Se altistaa niska-hartiavaivoille ja yläselkä väsyy.

Lisää kiertoa: Asetu kylkimakuulle niin, että alimmainen jalkasi on suorassa ja päällimmäinen lonkka noin 90 asteen kulmassa vartalon etupuolella. Laita alempi käsi päällimmäisen polven päälle ja toinen käsi niskan taakse. Kierrä rintakehä uloshengityksellä koti kattoa. Palaa sisäänhengityksellä alkuasentoon.

4. Juoksetko kesät talvet?

Tuntuuko, että juoksija ei tervettä päivää näe? Jumeja voi kuitenkin ehkäistä ja hoitaa.

a) Karsi kiristyksiä

Juoksijan lonkankoukistajat ovat usein yhtä aikaa sekä kireät että heikot. Kiristyneet lonkankoukistajat aiheuttavat alaselän ja nivusalueen kipuja ja vaikuttavat juoksuun.

Mars matolle: Asetu toispolviseisontaan maton päälle lähelle seinää. Vie takimmaisen jalan päkiä seinälle, aktivoi pakaraa ja käännä lantiota kevyesti taaksepäin. Siirrä sitten painoa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen. Pysy venytyksessä 3-5 sekuntia kerrallaan, palauta alkuasentoon ja toista.

b) Niskat jumissa

Juoksija vetää helposti hartioita korviin ja nostaa kädet liian lähelle rintakehää, vaikka niiden kuuluisi liikkua rennosti juoksun mukana. Niskat jännittyvät helposti etenkin talven viimoilla.

Juoksun jälkeen: Asetu rennosti istumaan ja suuntaa katse eteenpäin. Pyöritä päälläsi kevyesti pientä kahdeksikon muotoista liikettä. Tee aivan pieni liike ja tarkkaile, etteivät kaulan lihakset aktivoidu. Pieni liike rentouttaa yläniskaa, lievittää kudosten kiristymistä ja ehkäisee kipua ja päänsärkyä.

Jutun asiantuntijana tuki- ja liikuntaelinvaivoihin erikoistunut fysioterapeutti ja Trainer4Youn kouluttaja Eveliina Rauhansalo.

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi