Hyvinvointi

Tasapaino kuntoon 6 liikkeen kotitreenillä

Teksti: Anna Takala Kuvat: Piia Arnould ja iStock

Harrastatko tanssia tai sulkapalloa? Pyöräiletkö paljon? Hyvä niin, sillä näitä lajeja harrastaessasi kehität samalla tasapainoasi. Kun tasapaino on kunnossa, pysyt varmemmin pystyssä silloinkin, kun kurkotat jakkaralta yläkaappiin tai kuljet metsässä sienestämässä.

Hyvä tasapaino auttaa sopeutumaan myös ulkopuolisiin häiriötekijöihin: seisomaan tukevammin liikkuvassa bussissa ja korjaamaan nopeammin asentoa jäisellä tiellä.

Kehitä tasapainoasi kuuden liikkeen kotitreenillä.

1. Kyykky ja ojennus sivulle

Asetu lantionlevyiseen haaraan, polvet ja varpaat suoraan eteenpäin. Kallistu lonkista hiukan eteenpäin ja koukista polvet noin 90 asteen kulmaan. Pidä huolta, että selkä pysyy suorana ja alaselän luonnollinen notko säilyy ala-asennossakin. Suorista jalat ja ojenna sitten oikea jalka ja molemmat kädet sivulle. Yritä säilyttää lonkat samalla tasolla ja hartiat alhaalla. Laske jalka ja käsi alas, aloita liike alusta ja nosta sitten vasen jalka samalla tavalla. Aluksi voit nostaa jalkaa vain aavistuksen irti lattiasta ja suurentaa liikettä vähitellen. Tee aluksi vaikka 10 toistoa, lepää hetki ja tee toiset 10. Lisää toistoja vähitellen. Liike vahvistaa tasapainon lisäksi reisilihaksia.

Kyykky ja ojennus sivulle Kyykky ja ojennus sivulle

2. Yhdellä jalallaYhdellä jalalla

Asetu lantionlevyiseen haaraan ja nosta toinen jalka irti lattiasta. Lähde sitten pyörittämään käsiä pään ympäri: eteen, oikealle, taakse, vasemmalle. Liikkeen voi hyvin tehdä myös jumppakeppi käsissä. Tee 10 pyöritystä kumpaankin suuntaan ja vaihda sitten jalkaa.

Jos haluat lisää haastetta, tee liike pehmeällä alustalla seisten tai silmät kiinni.

3. ”Hyvää huomenta” jalat peräkkäin

"Hyvää huomenta" jalat peräkkäinTuo seisoma-asennossa jalat peräkkäin – toisen jalan varpaat kiinni toisen jalan kantapäähän. Seiso rinta pystyssä ja hartiat alhaalla ja nosta kädet ristiin rinnalle. Kallista ylävartaloa lonkista eteen niin, että selkä pysyy suorana ja alaselän luonnollinen notko säilyy. Pidä niska pitkänä ja ojenna sitten rauhassa vartalo suoraksi. Toista 10 kertaa, lepää ja tee toiset 10 toistoa. Liike vahvistaa tasapainon lisäksi pitkiä selkälihaksia.

4. Varpaille nousut

Varpaille nousutAsetu lantionlevyiseen haaraan polvet ja varpaat suoraan eteenpäin. Nouse rauhassa päkiöiden varaan ja nosta samalla kädet vartalon jatkoksi. Katso, että nilkat pysyvät suorina ja paino tasaisesti koko päkiällä. Pysy hetki ylhäällä ja laske sitten rauhassa kannat alas. Aloita tekemällä 10 toistoa kaksi kertaa ja lisää toistoja vähitellen. Jos liike alkaa tuntua helpolta, kokeile pehmeää alustaa tai silmien sulkemista yläasennossa. Liike vahvistaa tasapainon lisäksi pohkeita.

5. Vastakkaisten raajojen kurotus

Vastakkaisten raajojen kurotusAsetu nelinkontin ja venytä vastakkaiset raajat, esimerkiksi oikea käsi ja vasen jalka, pitkiksi eteen. Kohota raajoja niin, että ne ovat linjassa vartalon kanssa ja käännä sitten molempia ulospäin auki: oikea käsi aukeaa oikealle, vasen jalka vasemmalle. Palauta raajat suoraan eteen ja laske ne alas. Tee sitten sama toiselle puolelle. Ajattele, että raajat liikkuvat kuin kompassin neula. Pyri rauhalliseen ja hyvin hallittuun liikkeeseen ja pidä koko ajan selkä omalla paikallaan. Tee aluksi kaksi kertaa 10 toistoa. Liike vahvistaa tasapainon lisäksi monipuolisesti keskivartalon lihaksia.

6. Jalkojen nostot istuen

Jalkojen nostot istuenKäy istumaan jalat koukussa ja nojaa hiukan taakse. Pidä napa tiukkana äläkä päästä selkää pyöristymään. Tuo aluksi sormet vartalon sivuilla kevyesti lattiaan ja ojenna jalat ylös. Irrota sitten sormet ja jatka jalkojen ojentelua ilman käsien tukea. Tee aluksi kaksi kertaa 10 toistoa ja jätä kummankin sarjan lopussa raajat hetkeksi ilmaan ja hae tasapaino siellä. Liike vahvistaa tasapainon lisäksi vatsalihaksia.

Rauhoitu ja keskity kunnolla ennen jokaista harjoitusta. Ota kiintopiste katseelle ja pidä katse siinä koko ajan. Ota tuki keskivartalosta vetämällä napa ja lantionpohja tiukoiksi. Venytä keskivartalo pitkäksi nostamalla koko ajan kylkiä mahdollisimman kauas lonkista. Aloita aina pienestä liikkeestä. Kun tasapaino löytyy ja keho pysyy hallinnassa, voit suurentaa liikkeitä vähitellen.

Tasapaino on tärkeä ikääntyessä

Mitä enemmän ikää karttuu, sitä suurempi on tasapainon merkitys. Valtaosa vanhusten tapaturmista on kaatumisia, ja niistä suurimman osan on arvioitu johtuvan riittämättömästä tasapainosta. Tutkimusten mukaan vuosittain kaatuu peräti joka kolmas yli 65-vuotias.

Ikääntyneillä ensimmäisestä kaatumisesta tulee helposti kierre: kaatumisen takia liikkumista varotaan entistä enemmän, jolloin tasapaino heikkenee entisestään ja kaatumisen todennäköisyys kasvaa. Kaatumisen seurauksena moni iäkäs henkilö menettää itsenäisen toimintakykynsä, jolloin riski joutua laitoshoitoon kasvaa.

Pohja hyvälle tasapainolle luodaan jo lapsuudessa, mutta mikään pysyvä ilmiö se ei ole. Tasapaino vaatii jatkuvaa harjoittamista, ja sitä voi tehokkaasti kehittää myös aikuisiällä. Hyväänkin tasapainoon vaikuttaa päivittäin koko joukko asioita aina lihasväsymyksestä keskittymiskyvyn herpaantumiseen.

Monen tekijän summa

Tasapaino on yksinkertaisimmillaan kykyä ylläpitää erilaisia asentoja paikalla ja liikkeessä sekä hallita niitä erilaisissa ympäristöissä. Tasapaino edellyttää aistien, ennen muuta näön ja tuntoaistin, sisäkorvan tasapainoelimen ja keskushermoston yhteistyötä.

Tasapaino heikkenee ikääntyessä, mutta se, mikä yksittäinen tekijä heikentymisen aiheuttaa, voi vaihdella paljonkin. Yksi selitys on iän myötä tapahtuva hermostollisen säätelyn hidastuminen: käsky lihakselle lähtee hitaammin kuin ennen, ja myös lihaksen reaktio vie entistä enemmän aikaa.

Nuoremmallakin henkilöllä tasapainoa voivat heikentää tasapainoelimen vaurio, asentotuntohäiriö tai kipu esimerkiksi selässä, samoin keskushermostoon vaikuttavat lääkkeet, kuten uni-, kipu- ja rauhoittavat lääkkeet.

Ikääntyneillä tavallinen tasapainoa heikentävä tekijä on huono nilkkanivelten liikkuvuus. Kun nilkan nivel jäykistyy, pystyasennossa koko ajan tapahtuva pieni huojunta muuttuu joustamattomammaksi ja saattaa siten altistaa kaatumiselle. Nilkan jäykkyys vaikuttaa myös askeltamiseen, jolloin asennon hallinta kävellessäkin vaikeutuu.

Kun kävellään jatkuvasti tasaisella alustalla ja samantyyppisesti jalkaa tukevalla kengällä, liikeradat pienenevät käytön puutteessa. Nivelperäisiin tasapaino-ongelmiin auttaakin kävely mahdollisimman erilaisilla alustoilla ja jalkineilla – toisinaan mieluusti kokonaan ilman jalkineita. Metsäpolku juurakkoineen ja käpyineen, kivinen tie, ylämäet ja alamäet – kaikki herkkua tasapainolle!

Lihakset kuntoon

Ylivoimaisesti tavallisin syy ikääntyneiden naisten tasapainovaikeuksiin on alaraajojen huono lihaskunto. Miehet ovat tältä ilmiöltä turvassa, sillä heidän lihaskuntonsa on lähtökohtaisesti parempi.

Naisilla lihasvoiman heikkeneminen voi olla tuntuvaa jo 50-vuotiaana ja 70-vuotiaana jopa dramaattista. Sen seurauksena arkipäiväiset tasapainoa vaativat liikkeet, kuten portaiden kiipeäminen ja jopa tuolista ylös nouseminen, vaikeutuvat.

Lihasvoimaa voi kuitenkin ylläpitää ja parantaa säännöllisellä lihaskuntoharjoittelulla. Lihaskuntoharjoittelu voi tutkimusten mukaan pienentää kaatumisriskiä jopa 50 %, ja sitä pidetäänkin parhaana yksittäisenä keinona ehkäistä iäkkäiden kaatumisia.

Oppia ikä kaikki

Liikehallintakykyjen oppimisessa – tasapaino mukaan lukien – on lapsuudessa ja nuoruudessa tietyt herkkyyskaudet, jolloin olosuhteet niiden kehitykselle ovat otollisimmillaan. Se ei kuitenkaan tarkoita, ettei tasapainoa voisi kehittää myöhemminkin.

Tasapainoharjoittelu on sikäli mukavaa, että sitä voi tehdä missä vaan, eikä se vaadi erityisiä välineitä. Kotiaskareita voi tehdä niin, että seisoo aina tilaisuuden tullen yhdellä jalalla ja tuolilta voi nousta niin, ettei auta käsillä, jolloin samalla tulee vahvistettua reisien lihaksia.

Tasapainoharjoittelu ei ole erityisen raskasta varsinkaan, jos samalla ei harjoiteta lihaskuntoa, joten sitä jaksaa hyvin tehdä päivittäin. Päivittäinen harjoittelu takaa myös varmemmat tulokset.

Tuloksia tulee, kun jaksaa tehdä paljon toistoja ja harjoitella mahdollisimman monipuolisesti. Esimerkiksi eri liikesuuntien käyttö tuo harjoitteluun mukavasti vaihtelua: takaperin kävely, sivuttaisliikkeet ja pyörähdykset haastavat tasapainoa poikkeamalla tavallisesta liikesuunnastamme.

Asiantuntijana THM, fysioterapeutti Marjo Rinne, UKK-instituutti.

X