Terveys

Kakkostyypin diabetes hallintaan ruokavaliolla – 9 vinkkiä

Teksti: Anna.fi

Laatua lautaselle ja säännöllisyyttä syömisiin, niin kakkostyypin diabeetikko voi vähentää lääkkeitään tai välttyä niiltä kokonaan. Ruokavalio voi jopa säästää sairaudelta.

Ruoka rukkaa sokerit kuntoon

1. Malttia määrään

Kakkostyypin diabeetikoista 80 prosenttia on ylipainoisia. Kun ruuan määrä on suhteutettu oikein kulutukseen, paino putoaa tai pysyy toivotuissa lukemissa. Nälästä ja pian kiloistakaan ei tarvitse kärsiä, kun lataa lautaselle ruoka-aineita, joiden tilavuus on suuri ja energiamäärä pieni eli kasviksia.

Kakkostyyppiläisille suositellaan maltillista painonpudotusta ja päivittäistä 200–500 kilokalorin energiavajetta. Se toteutuu kuin huomaamatta, kun lataa lautaselle kasviksia lämpiminä lisukkeina, keittoina ja pääruokaan sekoitettuna. Lautanen täyttyy ja kevenee yhtä aikaa!

2. Rytmiä ruokailuun

Säännölliset ateriavälit pitävät nälän ja siten ruuan määrän kurissa sekä estävät suuria verensokerin vaihteluita. Suuhun kannattaa sujauttaa jotain viimeistään, kun edellisestä syömisestä on kulunut kolme neljä tuntia. Tällöin jääkaapin ovi käy neljästä kuuteen kertaa päivässä, muuten sen sopii olla säpissä. Jatkuva puputtaminen näkyy verensokeriarvoissa ja vyötäröllä. Vuorotyöläisen kannattaa pohtia ateriarytmiä ravitsemusterapeutin kanssa.

3. Hallitusti hiilihydraatteja

Diabeetikon päivittäisestä energiasta 40–60 prosenttia voi tulla hiilihydraateista. Prosenttilukuja on turha tuijottaa orjallisesti, sillä esimerkiksi kasvissyöjällä hiilihydraattien määrä voi kasvaa yli 60 prosentin.

Raju karppaus ei diabeetikolle sovi: ruokavalion monipuolisuus ja elimistön riittävät sokerivarastot taataan päivittäisellä, vähintään 130 grammalla hiilihydraatteja. Tämä määrä täyttyy esimerkiksi syömällä 5 täysjyväleipäviipaletta, 2 hedelmää, 2 dl marjoja, 200 grammaa juureksia ja kaksi lasillista maitoa tai piimää. Hiilihydraattien rankka rajoittaminen tapahtuu yleensä haitallisen, kovan rasvan kustannuksella. Diabetes on valtimosairaus, jonka vaaraa kova rasva kasvattaa.

4. Laatua lautaselle

Hiilihydraattien määrän sijaan kannattaa kiinnittää huomio niiden laatuun ja valita viljoista täysjyväiset. Jokainen hyötyy vähän kuituja sisältävien, sokeripitoisten ruokien vähennyksestä. Perunan, riisin ja pastan annoskokoa voi pienentää ja korvata ne juureksilla ja kasviksilla.

5. Säästeliäästi sokeria

Tavallinen sokeri ei kohota verensokeria muita hiilihydraatteja enempää. Määrää kannattaa silti katsastaa, jottei se kasva holtittomasti ja kohota kerta-annoksena verensokeria liikaa. Päivittäisistä hiilihydraateista enintään kymmenen prosenttia saa tulla lisätystä sokerista. Grammoina se vastaa 30–40 grammaa ja tuotteena vaikka yhtä sokerilla makeutettua jukurttipurkkia ja pikkupullaa. Janojuomissa kannattaa säästellä sokeria, ja valita ne keinotekoisesti makeutettujen tai sokerittomien joukosta.

6. Rajoitetusti rasvaa

Päivittäisestä energiasta 25–35 prosenttia saa tulla rasvoista, ja kaksi kolmasosaa tästä elimistölle välttämättömiä suojaravintoaineita sisältävistä, pehmeistä kasvikunnan ja kalan rasvoista. Kovan rasvan pito kohtuudessa helpottuu, kun valitsee maitotaloustuotteet joko rasvattomina tai kevyttuotteina.

7. Pikkuisen proteiinia

Diabeetikon ruokaympyrästä 10–20 prosenttia on varattu proteiineille, mielellään kasvikunnasta ja kalasta peräisin oleville. Tutkimusten mukaan punaisen lihan korvaaminen pähkinöillä, vähärasvaisilla maitotuotteilla ja täysjyväviljalla vähentää merkittävästi kakkostyypin diabeteksen riskiä.

Vähärasvaisia maitotaloustuotteita, kalaa ja munaa sisältävää kasvisruokavaliota suositellaan diabeetikoille: sisältäähän se vähän kovia, sydämelle ja verisuonistolle haitallisia rasvoja.

8. Kunnolla kuituja, vähän suolaa

Kuidut tasaavat verensokeria ja lisäävät kylläisyydentunnetta, joten diabeetikon ruokavaliossa niitä tulisi olla tavallista enemmän. Kuitua saa kunnolla, kun syö joka päivä täysjyväviljaa ja puoli kiloa kasviksia.

Leipähyllyllä kannattaa palauttaa mieleen 10/1-muistisääntö ja napata kärryyn leipä, jossa on vähintään 10 prosenttia kuituja ja enintään prosentti suolaa. Liika suola vähentää verisuonten kimmoisuutta ja kohottaa verenpainetta ja lisää siten diabeteksen liitännäissairauksien vaaraa.

Mitä karkeampi leipä, sitä parempi: rouheaksi jauhettu vilja nostaa verensokeria maltillisesti.

9. Annos alkoholia riittää

Kohtuullinen alkoholinkäyttö ei ole diabeetikolle sen vaarallisempaa kuin muillekaan. Naiselle se tarkoittaa enintään yhtä, miehelle kahta annosta päivässä. Annoksia ei parane kerätä kerralla nautittaviksi, sillä isot kerta-annokset tuntuvat ikävästi verenpaineessa.

Jotta kerta-annos ei kasvaisi salakavalasti yli 12 senttilitran, juoma kannattaa nautiskella sille suunnitellusta lasista ja nostaa pahvipänikkä ylähyllylle.

Lähde:
Aro, Heinonen, Ruuskanen: Väriä ja voimaa – Parhaat ruokavalinnat diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa. Duodecim ja Diabetesliitto, 2012.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Liisa Heinonen, Diabetesliitto

Teksti: Virve Järvinen

X