Lantionpohjan lihaksia pitää treenata, mutta ylikunto ei ole hyväksi – liian kireä lantionpohja voi aiheuttaa monia haittoja

Lantionpohjan lihakset ovat piilossa, ja siksi niiden treenaaminen tahtoo unohtua. Maltti on kuitenkin valttia alakerran kuntokuurissa. Kireät lantionpohjan lihakset voivat nekin aiheuttaa ongelmia.

Lantionpohjan lihakset on tärkeää pitää hyvässä kunnossa, mutta mistä tietää, onko jumppaamiselle tarvetta – entä voivatko lantionpohjan lihakset olla liian kireät? Kysyimme asiantuntijalta.

1. Mitä hyötyä naiselle on siitä, että lantionpohjan lihakset ovat hyvässä kunnossa?

Lantionpohjan lihakset kannattelevat emätintä, suolta ja virtsarakkoa, ja hyväkuntoisina ne ehkäisevät gynekologisia laskeumia ja helpottavat virtsanpidätystä. Ne huolehtivat pidätyskyvystä tukemalla aukkoja, joita pitkin virtsa ja uloste kulkevat lantion läpi.

Hyväkuntoinen lantionpohja suojaa selkää säätelemällä syvien vatsa- ja selkälihasten ja pallean painetta. Se lisää osaltaan seksistä saatavaa nautintoa, sillä lantionpohjalla ja seksuaalitoiminnoilla on yhteinen hermotus.

Lue myös: Nämä 5 vaivaa voivat johtua synnytyksestä – lääkäri kertoo, mitä niille voi tehdä

2. Mistä tietää, onko lantionpohja kunnossa?

Lantionpohjan kuntoa voi arvioida sormitestillä. Siinä nainen laittaa emättimeensä sormen tai kaksi ja supistaa sen jälkeen lantionpohjaa. Supistuksen pitäisi tuntua sormissa puristuksena. Ellei tunnu, tarvitaan tehostettua omatoimista treenaamista. Mikäli se ei tuota tulosta kahden kuukauden sisällä, on syytä hakea lantionpohjan toimintahäiriöihin erikoistuneen fysioterapeutin apua.

Lantionpohjaa treenataan supistuksilla. Jos lihasten supistaminen vetää sormia sisäänpäin, tekniikka on oikea. Liike tehdään väärin, jos supistus tuntuu sormissa työntönä. Silloinkin tarvitaan ammattiapua.

Lue myös: Lantionpohjan fysioterapia voi parantaa seksielämääsi

3. Jos harrastaa liikuntaa, ovatko lantionpohjan lihakset automaattisesti kunnossa?

Kaikki kuntoliikunta tekee hyvää lantionpohjalle ja suojaa pissanpidätysongelmilta, mutta kovin rankka liikunta voi lisätä karkailua.

Virtsanpidätykseen tarvitaan lantionpohjan lihasten lisäksi myös kestävää sidekudosta. Ikä heikentää sidekudosta, eli jos kasvoissa näkyy iän tuomaa karismaattisuutta ryppyinä, on se merkki siitä, että sidekudos antaa myöten myös lantionpohjassa. Kudoksen kestävyyttä ei kannata tällöin testailla trampoliinilla tai muissa äkkiponnistuksia sisältävissä liikuntamuodoissa, kuten painonnostossa.

4. Miksi lantionpohja tarvitsee täsmätreeniä?

Lantionpohjan lihakset hyötyvät kaikesta keskivartaloa tukevasta liikunnasta, kuten pilateksesta ja joogasta, mutta täsmätreeni vahvistaa niitä parhaiten.

Lantionpohjan lihaksia harjoitetaan supistamalla emätintä, virtsaputkea ja peräaukkoa. Supistus lisää lihasvoimaa ja rauhoittaa rakkoa.

Lantionpohjan lihaksistossa on erilaisia ominaisuuksia, jotka vaativat kehittyäkseen teholtaan ja kestoltaan erilaisia supistuksia. Harjoittelun tavoitteena on lantionpohja, joka ei petä arjessa.

Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostoissa. Se kehittyy harjoituksilla, joissa lantionpohjaa supistetaan viisi sekuntia täysillä, aivan kuin imaistaisiin jotain sisäänpäin.

Nopeusvoimasta on apua äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisyssä. Se kehittyy voimakkailla, nopeilla supistuksilla.

Kestovoimaa tarvitaan kaikessa liikkumisessa. Se paranee kevyillä, pitkäkestoisilla supistuksilla.

Lue myös: Lantionpohjan lihakset kuntoon – 5 vinkkiä vahvaan lantionpohjaan

5. Kuinka vahva lantionpohjan pitää olla?

Jokainen nainen määrittää itse, kuinka vahvan lantionpohjan haluaa. Lantionpohjan lihaksilla ei tarvitse jaksaa nostaa esineitä. Aika ajoin ilmaantuva vaginapainonnostotrendi ei ole lantionpohjan tehojumppaa, vaikka se maksimivoimaa jossain määrin treenaisikin.

Kestovoimaharjoittelu on tärkeintä lihasharjoittelua, sillä lantionpohjan lihassoluista valtaosa on kestovoimatyyppisiä soluja, joilla on kyky vastustaa lihasväsymystä. Ellei lantionpohjassa ole kestovoimaa, lenkkeillessä pissa voi karata ja kantamisessa selkä väsyä.

6. Onko lantionpohjatreeni välinelaji?

Osa naisista tarvitsee välineen, jotta säilyttää motivaation harjoitella. Markkinoilla on emätinkeiloja ja -kuulia, sähköisiä lihasstimulaattoreita ja älypuhelimeen ladattavia pelejä, joita pelataan lantionpohjan lihaksia hyödyntäen. Laitteen tarpeellisuudesta kannattaa jutella fysioterapeutin kanssa ja kokeilla sitä ensimmäisen kerran vastaanotolla. Väärin käytettynä laite on hyödytön ja voi pahentaa vaivaa.

Osa fysioterapeuteista lainaa laitteita kotikäyttöön.

7. Voivatko lantionpohjan lihakset olla liian kireät?

Lantionpohjatreenissäkin tarvitaan välipäiviä, jotka voi halutessaan pitää peräkkäin. Jos harjoittelun tavoitteena on lisätä lihasvoimaa, harjoitellaan viitenä päivänä viikossa. Jos tavoitteena on ylläpitää lihasvoimaa, harjoitellaan kahdesti viikossa.

Ilman välipäiviä lantionpohjaan voi tulla ylikunnoksi kutsuttu ylirasitustila. Tällöin lihasvoima ei kehity eikä sormitesti tunnu miltään.

Lantionpohjanlihasten todellinen kunto varmistuu fysioterapeutin vastaanotolla EMG-mittauksella.

Lantionpohja voi olla kireä ilman yletöntä täsmätreeniäkin. Selkäkipuisella lihasjännitys voi ulottua lantionpohjaan saakka.

8. Mitä haittaa tiukasta lantionpohjasta on?

Liian kireät lantionpohjan lihakset voivat pahentaa virtsankarkailua, altistaa äkkipissahädälle ja tuntua alavatsa- ja yhdyntäkipuna.

Lantionpohja voi olla kireä ilman yletöntä täsmätreeniäkin. Selkäkipuisella lihasjännitys voi ulottua lantionpohjaan saakka. Vulvodynia eli ulkosynnytinelinten pitkäaikainen kipu voi aiheuttaa lantionpohjan kireyttä. Fysioterapeutin ohjaamat lantionpohjan rentoutusharjoitukset auttavat kummassakin tapauksessa.

9. Miten lantionpohjaa rentoutetaan?

Lantionpohjan harjoitusten välissä tulisi aina muistaa rentouttaa lantionpohja, tai muuten lihaksistoon voi jäädä ylijännitystila.

Rentouksessa voi käyttää apuna mielikuvaa, vaikka kuvitella oman lempikukan terälehtien aukeavan mahdollisimman avoimiksi.

Alussa lantionpohjaa rentoutetaan supistuksen jälkeen kaksi, kolme kertaa kauemmin kuin supistetaan. Kun harjoittelussa kehittyy, voi rentoutusosioita lyhentää.

10. Onko jumpasta apua, jos pissa jo karkaa?

Tutkimuksissa on todettu, että ohjattu, säännöllinen lantionpohjan lihasten harjoittelu vähentää selkeästi ponnistuskarkailua ja saattaa helpottaa myös muun tyyppisen karkailun ja gynekologisten laskeumien oireita. Harjoittelua käytetään myös leikkausten jälkeen ylläpitohoitona. Aluksi on kuitenkin tärkeää omatoimisesti harjoitella lihaksiaan – tällöin ohjattua harjoittelua ei välttämättä tarvita.

Raskaus, synnytys, krooninen yskä, ummetus, tupakointi, ylipaino ja vaihdevuodet saattavat heikentää lantionpohjan lihasten voimaa ja hallintaa. Tätä voi ehkäistä elintapojen tarkkailulla ja säännöllisellä harjoittelulla.

Asiantuntijana terveystieteiden tohtori, Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry:n puheenjohtaja Minna Törnävä, Tampereen yliopistollinen sairaala.

Lantionpohjan fysioterapeutit löytyvät osoitteesta pelvicus.fi.

Lue myös: Pompoir on lantionpohjaa aktivoiva tekniikka, joka takaa elämäsi orgasmin – 8 vinkkiä lantionpohjan lihasten käyttöön seksin aikana