Terveys

Onko sinulla riittävän hyvä tasapaino? 10 myyttiä tasapainosta ja vinkit tasapainon parantamiseen

Moni ajattelee, ettei tasapainoa tarvitse treenata – ainakaan nuorena. Totuus on toinen. Kumosimme 10 myyttiä tasapainosta.
17.3.2018 Teksti: woodwing

1. Vain iäkkäiden pitää treenata tasapainoa.

Tasapaino alkaa heiketä kolmenkymmenen ikävuoden tietämillä. Muutokset ovat alussa niin pieniä, ettei niitä huomaa. Mutta nelikymppinen voi havahtua vaikkapa bussin tavallista rivakampaan liikkeellelähtöön ja horjahtaa.

Tasapaino kärsii nopeasti harjoittamattomana. Parin viikon vuodelepo tuntuu tässäkin kunnon osa-alueessa, parin vuoden treenitauosta puhumattakaan. Kaikenikäisille suositellaan liikehallinnan eli tasapainon ylläpitämiseen tarkoitettuja harjoitteita kahdesti viikossa.

2. Pysyn pystyssä: kengissäni on liukuesteet.

Liukastuminen ja kaatuminen tapahtuvat useamman asian yhteispelinä. Pitävät kengät ja liukuesteet ovat hyvä lisätuki, mutta aika moni kaatuminen voitaisiin välttää huolehtimalla tasapainosta.

Tasapainoa ei harjoiteta vain tapaturmien ehkäisemiseksi: hyvä tasapaino parantaa elämänlaatua. Jos tasapaino on heikko, ihminen joutuu kiinnittämään tavallista enemmän huomiota liikkumiseensa. Metsässä jää monta asiaa kokematta, jos pitää koko ajan katsoa, mihin astuu. Moni rajoittaa tietämättään tekemisiään ja alkaa himmailla liikuntaharrastuksissaan: suuntaa entistä loivempiin rinteisiin tai siirtyy metsäpoluilta kävelyteille lenkkeilemään.

Huono tasapaino haittaa myös arkea, kun yläkaappeihin kurottelu ja tikapuille kapuaminen hirvittävät.

3. Minulla on hyvä tasapaino, sillä olin nuorena himojumppaaja.

Pystyssä pysymiseen tarvitaan usean eri elimen yhteistyötä. Aivot saavat tiedon kehon asennosta sisäkorvan tasapainoelimen, ääreishermoston sekä silmien, ihon, lihasten ja nivelten aistinjärjestelmien välityksellä. Ne yhdessä viestittävät meille, milloin kaatuminen uhkaa ja kehon asentoa pitää korjata.

Nuoruuden jumppaharrastus luo hyvän pohjan tasapainolle, mutta se ei säilytä sitä. Tasapainon ylläpitoon osallistuvat aistit, varsinkin näkö, heikkenevät ikääntyessä väistämättä kaikilla, mutta lihasten kuntoon voi vaikuttaa treenaamalla.

Lue myös: Näin treenaat tasapainosi kuntoon 6 liikkeen kotijumpalla.

4. Pysyn pystyssä yhdellä jalalla, joten en tarvitse treeniä.

Yhdellä jalalla pystyssä pysyminen on hyvä juttu. Jos siinä pysyy ihan helposti, tarvitaan lisää haastetta. Jotta tasapaino harjaantuisi, sitä pitää haastaa. Testaa, mitä tapahtuu, kun käännät pään ja katseen sivulle. Tutiseeko nilkka vai tarvitsetko lonkan apua? Jos nilkka tutisee, se kaipaa omaa treeniä: kokeile yhden jalan kyykkyjä. Jos lonkka tulee liikkeen avuksi, helpota liikettä ja pidä jalka alkuun lähempänä lattiaa.

Useimmat tapaturmat sattuvat liikkeessä, ja siksi tasapainotreeni kannattaa yhdistää liikkeeseen. Kokeile takaperinkävelyä, jossa taaempi jalka napsahtaa joka askeleella etummaisen kantaan. Jos se sujuu vaivatta, lisää vauhtia.

Joskus haasteeksi riittää jalan vaihto toiseen. Jokaisella ihmisellä on puolieronsa, ja tasapainon kannalta olisi tärkeää vahvistaa heikkoa puolta.

5. Harrastan liikuntaa, en tarvitse erikseen tasapainotreeniä.

Osa liikuntalajeista vaatii ja harjoittaa enemmän tasapainoa kuin toiset. Tasapainolajeja ovat esimerkiksi luistelu, hiihto, suunnistus, tanssi, ratsastus ja nopeita käännöksiä sisältävät mailapelit.

Mikään liikuntalaji ei ainoana riitä, sillä monen eri järjestelmän yhteistyötä edellyttävä tasapaino vaatii kehittyäkseen monipuolista liikettä. Sitä paitsi keho tottuu aina samanlaisena toistuvaan tapaan liikkua. Omaa tasapainoa kannattaa haastaa kokeilemalla eri lajeja.

6. Minulla on vahvat jalkalihakset – ei siis ongelmaa.

Pystyssä pysymiseen tarvitaan hyväkuntoisia jalkalihaksia mutta myös syviä, asentoa ylläpitäviä keskivartalon lihaksia – ja mitä vaativampi liike, sitä enemmän keskivartaloa tarvitaan.

Asentoa ylläpitävät lihakset harjaantuvat, kun tasapainoa horjuttaa, mutta niitä kannattaa treenata myös erikseen. Aktiiviliikkujallakin syvät lihakset voivat olla huonossa kunnossa, sillä niiden vahvistaminen vaatii tietoista tekemistä. Pilates on syvien lihasten täsmätreeniä.

7. En ehdi salille, ja kotona tasapainon treenaaminen ei onnistu.

Kiireinen voi ujuttaa tasapainotreenin arkihommiin. Voi vaikkapa pestä hampaat tai kuoria perunat yhdellä jalalla seisten. Kun kapuat rappusia, älä ota kaiteesta tukea. Siivoa isosti: siirrä mopatessa painoa jalalta toiselle, kurkottele imuroidessa ja nouse varpaillesi pölyjä pyyhkiessäsi.

Kipaise lenkillä leikkipuistoon ja kävele pari kierrosta hiekkalaatikon reunalla ja kapua kiipeilytelineeseen.

8. Kotona on liikaa tavaraa, ei tänne tasapainolauta mahdu.

Harjoittelussa pääsee hyvin alkuun ilman apuvälineitä. Jos haluaa vaikeuttaa harjoittelua, mikä tahansa epätasainen alusta tuo lisähaastetta, kuten pyyherulla tai tyyny.

Tossujakaan ei tarvita. Liikkeet tehdään avojaloin, mikä aktivoi jalkapohjan ja nilkan tuntoaistia eli kehittää tasapainoa.

9. Tasapainotreenin tuloksia pitää odottaa pitkään.

Jotta tasapaino parantuisi, sitä pitäisi harjoittaa vähintään kahdesti viikossa. Tällöin tuloksia voi odottaa muutamassa kuukaudessa.

Harjoitteet kannattaa yhdistää lihaskuntoharjoitteluun. Samalla tulee huolehdittua tasapainon ylläpidossa tarvittavien lihasten kunnosta.

10. Tasapainotreeni on tylsää. Liikkeissä ei ole haastetta.

Liikkeitä voi vaikeuttaa monella tapaa. Sulje silmät liikkeen aikana tai käännä samalla päätä rauhallisesti oikealle ja vasemmalle, tee liikkeet epätasaisella alustalla, yhdistä yhdellä jalalla seisomiseen polven kierto sivulle tai käsien sahausliike vartalon edessä ja sivulla. Kun nämä sujuvat, yhdistä lopulta kaikki elementit.

Luonnossa liikkuminen harjoittaa tasapainoa huomaamatta: hakeudu juurakkoisille poluille ja kiipeile kallioilla ihan kuten lapsena. Hiihtolenkillä voit leikitellä laskuissa ja luistimilla jäällä: jätä mäessä sauvat sivuun ja tee jäällä yhdellä jalalla kunnon kaaria.

Asiantuntijana erikoistutkija Saija Karinkanta, UKK-instituutti.