Terveys

Paniikkihäiriö hallintaan – näin voit nauttia elämästä paniikkihäiriöstä huolimatta

Paniikkihäiriö ei ole este täyden elämän elämiselle. Yksinkertaiset keinot, kuten rauhoittava hengitys ja stressin vähentäminen, auttavat pääsemään paniikista irti.
4.8.2017 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Usein toistuvat, voimakkaat ja arkea häiritsevät paniikkikohtaukset voivat olla merkki paniikkihäiriöstä. Paniikkihäiriö on ahdistuneisuushäiriö, joka puhkeaa useimmiten varhaisella aikuisiällä ja on yleisempi naisilla kuin miehillä.

Paniikkihäiriö on terveydelle vaaraton, vaikka paniikkikohtausten aikana ihminen voi kokea hyvin ikäviä fyysisiä tuntemuksia: sydämentykytyksiä, tukehtumisen tunnetta ja huimausta. Kohtaukset voivat aiheuttaa voimakasta pelkoa ja koska niiden ei halua toistuvan, ihminen voi alkaa vältellä tilanteita, joissa paniikki yleensä iskee.

Paniikkihäiriöön kannattaa puuttua, jotta se ei ala rajoittaa elämää. Seuraavat keinot auttavat saamaan paniikkihäiriön hallintaan ja nauttimaan elämästä ilman paniikin pelkoa.

1. Harjoittele rauhoittavaa hengitystä

Paniikkikohtauksen iskiessä hengitys muuttuu usein pinnalliseksi ja nopeaksi, mikä lisää ahdistuksen tunnetta entisestään. Sen sijaan rauhallinen ja syvä palleahengitys auttaa pysäyttämään paniikkikohtauksen. Palleahengitys tarkoittaa sitä, että hengitys kohdistuu vatsaan saakka ja rintakehän yläosa pysyy rentona.

Harjoittele rauhoittumista hengityksen avulla esimerkiksi kundaliinijoogan hengitysharjoituksilla. Myös rebirthing-hengitys auttaa paniikkihäiriöön.

2. Älä välttele

Elämä alkaa helposti kaventua, jos ihminen alkaa paniikin pelossa jättää asioita tekemättä. Samalla paniikkihäiriöstä tulee jatkuvasti omaan arkeen vaikuttava ongelma. Välttely voi myös tehdä jostain tilanteesta omassa mielessä pelottavamman kuin se todellisuudessa on.

Altista ja siedätä itseäsi tilanteille, jotka ovat aiheuttaneet paniikin tuntemuksia. Kun huomaat, ettei esimerkiksi bussimatka aina aiheutakaan kohtausta, saat tilanteesta positiivisia kokemuksia ja ahdistus lievittyy. Kokeile altistumista maltillisesti ja yksi askel kerrallaan.

3. Kiinnitä huomiota elintapoihin

Terveelliset elintavat, kuten riittävä uni ja liikunnan harrastaminen, auttavat vähentämään paniikkikohtauksia. Kokeile esimerkiksi ahdistusta helpottavaa joogaa.

Kahvi, kofeiinipitoiset juomat ja alkoholi sen sijaan lisäävät alttiutta paniikkikohtaukselle ja voivat tehdä kohtauksista entistä voimakkaampia.

4. Suhtaudu itseesi lempeämmin

Sekä perimä että ympäristö vaikuttavat siihen, että paniikkihäiriö puhkeaa. Lisäksi omien ajattelutapojen, kuten virheettömyyteen pyrkimisen tai tunteiden jatkuvan tarkkailun, tiedetään vaikuttavan häiriön syntyyn.

Aina ei tarvitse olla täydellinen eikä virheiden tekeminen kaada maailmaa. Suhtaudu itseesi armollisemmin.

5. Hyväksy ajoittainen ahdistuksen tunne

Kaikkia ahdistaa joskus. Ahdistuksen tunne ei välttämättä ole merkki alkavasta paniikkikohtauksesta, joten sitä ei kannata pelästyä.

Kun ahdistus iskee, hellitä hetkeksi ja kokeile rauhoittavaa hengitystä. Tunne, kuinka ahdistus lievittyy ja vähitellen katoaa.

6. Minimoi stressi

Stressi lisää merkittävästi paniikkikohtauksen riskiä. Pidä siis huolta omasta jaksamisestasi ja riittävästä levosta.

7. Käänny ammattilaisen puoleen

Mikäli et saa omin konstein paniikkihäiriötäsi haltuun, älä epäröi hakea apua ammattilaiselta. Käänny esimerkiksi psykologin, psykiatrin tai psykoterapeutin puoleen. Paniikkihäiriöstä kärsiville järjestetään monilla paikkakunnilla myös erilaisia tukiryhmiä.

Lähteet: Mielenterveysseura, Mielenterveystalo, Psych Central, Terveyskirjasto

Lue myös:

Mistä paniikkikohtaus johtuu? Tunnista paniikkikohtauksen oireet ja laukaisijat

Paniikkihäiriöstä kärsivä huippukokki Henri Alén: ”Paniikkikohtauksia tulee, jos niitä miettii”

Milloin ahdistus ei ole enää normaalia? 6 paljastavaa oiretta

Stressiä, paniikkihäiriö, masennusta – Rebirthing-hengitys auttaa moneen ongelmaan