Ruoan kulkuvauhtiin suolistossa voi vaikuttaa itse – ravitsemusterapeutti kertoo, miten
Ruoka etenee elimistössä välillä etanavauhtia ja välillä luotijunan lailla, ja kummastakin voi tulla vaivoja. Ruoan kulkuvauhtiin ruoansulatuskanavassa voi vaikuttaa itse.
Ruoan läpikulkuajasta ei voi päätellä, imeytyvätkö ravintoaineet vai eivät.
Ruoka etenee elimistössä välillä etanavauhtia ja välillä luotijunan lailla, ja kummastakin voi tulla vaivoja. Ruoan kulkuvauhtiin ruoansulatuskanavassa voi vaikuttaa itse.
1 Mistä tietää, että ruoansulatus toimii hyvin?
Ruoansulatus toimii hyvin, kun se ei aiheuta oireita, jotka haittaavat arkea tai oloa. Suoli voi tyhjentyä välillä kolme kertaa päivässä ja välillä kolmen päivän välein, eikä siinä ole mitään vikaa. Siinäkään ei ole mitään kummallista, että toisinaan maha mouruaa ja peräpää paukkuu.
Ruoansulatuselimistömme toimii usein eri tavalla arjessa kuin lomalla. Se reagoi ruoan lisäksi muun muassa liikkumiseen ja stressiin.
2 Mitä haittaa hitaasta ruoansulatuksesta on?
Ruoan kulku suusta peräaukkoon kestää yleensä yhdestä kolmeen päivään, eikä sen olekaan hyvä viipyä matkallaan pidempään. Kun matka kestää, ulosteesta ehtii imeytyä runsaasti vettä elimistöön ja uloste kuivuu. Kuivaa ulostetta voi joutua pakertamaan pytyllä.
Elimistöstä poistuu ulosteen mukana vettä, sulamattomia kuituja, bakteereita ja elimistön toiminnasta syntyneitä kuona-aineita. Ne ovat elimistölle tarpeettomia tai haitallisia aineita, kuten lääkeaineiden jäämiä. Jos haitalliset aineet saavat olla pitkään mahasuolikanavassa, haitallisten muutosten riski limakalvolla kasvaa.
3 Miten hitaaseen ruoansulatuksen saa vauhtia?
Ruoan kulkuvauhtiin suolistossa voi vaikuttaa liikkeellä sekä nesteen ja kuidun määrällä. Suolen seinämien lihasten supistusliike kuljettaa syötyä ruokaa ulostuloaukkoa kohti. Autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto ohjaa suolen liikettä, mutta tätä liikettä voi tehostaa omalla liikkumisella. Paikallaan kököttäminen puolestaan hidastaa ruoan kulkua, ja siksikin istumista kannattaa tauottaa.
Veden ja kuidun puute kovettavat ulostetta. Kova uloste etenee etanavauhtia paksusuolesta peräsuoleen ja -aukkoon. Kuituja saa täysjyväviljasta, palkokasveista, kasviksista, hedelmistä, marjoista, siemenistä ja pähkinöistä.
4 Voiko nopea ruoansulatus haitata ravintoaineiden imeytymistä?
Ruoan läpikulkuajasta ei voi päätellä, imeytyvätkö ravintoaineet vai eivät. Jos olo poikkeaa omasta hyvästä olosta tai ruoansulatuskanavan alueella on oireita, voi olla järkevä varata aika lääkäriin.
Ravintoaineiden imeytymiseen voi vaikuttaa myös itse: hyvin suussa hienonnetusta ruoasta imeytyy enemmän aineita kuin isommista kokkareista, ja se on myös mahalle helpompaa käsitellä. Sitkeämmät rakenteet, kuten kovakuoriset marjat tai maissinjyvät, vaativat tavallista enemmän pureskelua. Jos ulosteessa on esimerkiksi kokonainen maissinjyvä, purukalusto on päässyt liian vähällä.
5 Millainen ruoka helpottaa ruoansulatuksen työtä?
Monimuotoinen suolistomikrobisto tukee ruoansulatusta, ja ruoasta saatu kuitu lisää hyviä suolistobakteereita. Ellei kuituja saa riittävästi ravinnosta, kannattaa ottaa käyttöön kuitulisä, kuten psylliumjauhe tai pellavansiemenrouhe. Kuitulisän kanssa pitää juoda lasillinen vettä. Sitä ei kannata ottaa juuri ennen hengästyttävää, hyppyjä sisältävää liikuntaa, tai se voi painaa mahalaukussa, röyhtäyttää ja närästää.
Kannattaa huolehtia riittävästä nesteen saannista. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan vesi tulisi juoda aterioiden välillä. Aterialla juotuna se laimentaa ruoansulatusentsyymejä ja mahahappoja, ja ruoansulatus heikentyy.
6 Miten kannattaa syödä, jos haluaa, että ruoansulatus toimii hyvin?
Monipuolinen ruokavalio tukee monimuotoista suolistomikrobistoa, ja rajattu ruokavalio kaventaa sitä. Jos on pitkään välttänyt joitain ruokia, vatsa reagoi herkästi lähes kaikkeen.
Vatsaa voi totuttaa ruoka-aineisiin. Kun tekee sen vähitellen, suolistomikrobit harjaantuvat pilkkomaan harvemmin tapaamiaan ruoka-aineita. Joka kolmas päivä on hyvä kokeiluvauhti.
Jos kasvikset vääntävät vatsaa, ne kannattaa höyryttää, keittää tai kypsentää uunissa. Osa kasvisten sisältämistä yhdisteistä hajoaa kypsennyksessä, jolloin ne sulavat helpommin.
7 Onko ruoka ollut huonosti sulavaa, jos ateria kipristelee vatsassa?
Jälkiruoaksi tulevat tuntemukset eivät yleensä liity aterian sisältöön, vaan suolen supistusliikkeisiin. Osa meistä tuntee suolen liikkeet ja venymisen muita herkemmin.
Ruoansulatuskanava on kuin puutarhaletku. Kun sitä liikuttaa toisesta päästä, liike jatkuu pidemmälle. Syöminen aiheuttaa liikettä myös ruoansulatuskanavan loppupäässä, paksusuolessa. Siellä mahdollisesti oireita aiheuttava ruokamassa ei ole edellisen aterian antimia, sillä ruoan kulkeutumiseen mahalaukusta ohutsuolen läpi paksusuoleen kuluu useita tunteja. Tosin rasvaiset ja tuliset ruoat saattavat aiheuttaa oireita nopeastikin.
Jos vatsa vaivaa aina tietyn ruokalajin jälkeen, voi kokeilla, vähentääkö siitä luopuminen vaivoja. Jos vatsaa vaivaa usein, kannattaa hakeutua lääkäriin.
Paikallaan kököttäminen hidastaa ruoan kulkua suolistossa.
8 Kuka hyötyy entsyymilisästä?
Entsyymivalmisteista haetaan apua ruoansulatusvaivoihin, kuten ripuliin ja ilmavaivoihin. Laktoosi-intoleranssissa laktoosia eli maitosokeria pilkkovasta valmisteesta on hyötyä, jos laktoosin välttäminen ei onnistu.
Markkinoilla on entsyymejä, jotka pilkkovat kasvisten sisältämiä hiilihydraatteja. Niistä voi olla hyötyä ärtyvässä suolessa, jos ruokavaliossa tehtävät muutokset eivät auta. Teho selviää kokeilemalla.
9 Mitä uloste kertoo ruoansulatuksesta?
Uloste ei välttämättä kerro niinkään, millä tolalla ruoansulatus on, vaan pikemminkin ruokavaliosta tai vatsan toimintaan liittyvästä toiminnallisesta vatsavaivasta, kuten ärtyvästä suolesta.
Jos uloste kelluu, ruokavaliossa voi olla liikaa rasvaa. Limainen uloste kelluu, ja ärtyvässä suolessa limaneritys on usein voimakkaampaa.
Kovat tuotokset kertovat, että ruokavaliossa on liian vähän kuituja ja nestettä. Löysä uloste saattaa viestiä suolistobakteerien epätasapainosta ja lisäkuidun tarpeesta. Kuitu kiinteyttää ulostetta ja ruokkii suolistomikrobistoa.
Jokaista tuotosta ei tarvitse tutkailla. Mutta jos uloste on pidempään tummaa, kannattaa varata aika lääkäriin. Se voi olla merkki suolistoverenvuodosta.
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund, Terveystalo
Juttu on julkaistu Anna-lehdessä 45/2023.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous