Kuitu on elimistölle hyväksi, mutta kuidut voivat myös turvottaa.
Kuitu on elimistölle hyväksi, mutta kuidut voivat myös turvottaa.
Terveys

Vatsaa turvottaa, tuliko syötyä jotain väärää? Joskus selitys onkin muualla kuin lautasella: ”Suolistomme ei ole luontaisessa asennossa”

Vatsa pömpöttää ja housut kinnaavat ikävästi vyötäröltä. Sormukset tuntuvat liian tiukoilta sormissa. Ravitsemusterapeutti kertoo, mistä turvotus useimmin johtuu ja mitä sille voi tehdä.
Teksti: Jaana Kalliokoski Kuvat: iStock

Elimistön turvotusta on kahdenlaista: vatsan turvotusta ja nesteen kertymistä elimistöön. Nesteturvotuksessa elimistön verenkiertoelimistöön ja kudoksissa olevien solujen välitilaan on kertynyt nestettä, minkä huomaa turvotuksena sormissa, jaloissa ja nilkoissa.

Vatsan turvotuksessa suolistomikrobit tuottavat kaasuja pilkkoessaan kuituja. Se on täysin luonnollinen reaktio eikä sinänsä ongelma, mutta tuntuu epämiellyttävältä ja voi herkkävatsaisille aiheuttaa jopa kipua.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen avaa yleisimpiä syitä turvotukseen ja antaa vinkkejä, miten turvotusta voi vähentää.

1. Pidä suolamäärä kurissa

Nesteturvotuksen suurin syy on liiallinen suolan eli natriumin käyttö. Suola sitoo elimistön nesteitä ja aiheuttaa turvotusta. Sen lisäksi liiallinen suola on haitallista sydän- ja verenkiertoelimistölle sekä aivoterveydelle.

Suolan käyttöä ei tarvitse kokonaan lopettaa, mutta sen kohtuukäyttö on suositeltavaa. Kannattaa siis kiinnittää huomiota suolan määrään ruoanlaitossa ja siihen, kuinka usein käy ulkona syömässä. Kotona kannattaa tutkia käyttämiensä mausteiden, maustekastikkeiden ja liemikuutioiden suolapitoisuudet.

Kaupan leipä, leikkeleet ja juustot voivat sisältää yllättävän paljon suolaa. Niiden suolamäärän olisi hyvä olla alle yhden gramman. Pakkauksessa oleva Sydänmerkki kertoo, että tuotteen suolapitoisuus on kohtuullinen.

Lue myös: Suolaa kertyy salakavalasti ja lähes jokainen syö sitä liikaa – näillä 12 tavalla kevennät päivittäistä suolakuormaasi

2. Paljonko käytät alkoholia?

Runsas alkoholin käyttö sekoittaa kehon nestetasapainoa ja kuivattaa kehoa, jolloin elimet pyrkivät keräämään kehossa olevat nesteet itseensä. Se tuntuu ja näkyy turvotuksena erityisesti vatsassa, nilkoissa ja kasvoissa. Lisäksi se tuo ilmaa vatsaan.

Oluessa on kuituyhdisteitä, jotka toimivat FODMAP-kuitujen lailla. Osa taas kokee, että kuplajuomat turvottavat. Todennäköisesti viinin polyfenolitkin vaikuttavat suolistomikrobistoon ja kaasuntuotantoon.

Alkoholi myös lisää ruokahalua ja hämärtää harkintakykyä, jolloin tulee syötyä normaalia enemmän. Sekin voi osaltaan näkyä seuraavana päivänä turvotuksena.

Kohtuullinen alkoholin käyttö ei varsinaisesti turvota, mutta käytön aikana ja sen jälkeen kannattaa nauttia myös runsaasti vettä.

3. Muista monipuolisuus kuitujen kanssa

Kuitu on elimistölle hyväksi, mutta kuidut voivat myös turvottaa. Joillakin kuidut aiheuttavat toisia enemmän metaania tuottavia bakteereja, jolloin ilmavaivat myös haisevat. Se ei ole kuitenkaan merkki mistään ongelmasta. Tutkimusten mukaan tiettyjen kuitujen, kuten fruktaanien ja resistenttitärkkelyksen, lisääminen ruokavalioon vähentää hajuhaittoja. Fruktaaneja on erityisesti rukiissa, vehnässä, ohrassa, sipulissa ja valkosipulissa. Resistentin tärkkelyksen lähteitä ovat esimerkiksi banaani, palkokasvit, paahtoleipä ja jäähdytetty pasta ja riisi.

Turvotuksen välttämiseksi olisi tärkeää nauttia kuituja monipuolisista lähteistä: viljoista, hedelmistä, marjoista ja kasviksista. Viljoissa kannattaa suosia täysjyväviljoja, joissa on kymmenisen prosenttia kuitua.

4. Totuttele papuihin maltilla

Palkokasvit voivat monelle olla turvotuksen lähde, mutta useimmiten syynä on suoliston tottumattomuus. Palkokasvien syönti kannattaa aloittaa maltilla, esimerkiksi ensin lisukkeena. Hiljalleen suolistobakteerikanta lisääntyy, ja suolistobakteerit pystyvät aiempaa paremmin pilkkomaan palkokasvien entsyymejä, jolloin vatsan turvotusta ei enää synny.

Herkkävatsaistenkaan ei välttämättä pidä hyljeksiä papuja, heillä suoliston totuttaminen niihin kestää todennäköisesti vain kauemmin. Kannattaa kokeilla yhtä palkokasvia kerrallaan pienellä annoksella, jolloin voi huomata, aiheuttaako juuri se ongelmia. Avuksi voi myös kokeilla apteekista saatavaa alfagalaktosidaasi-ruoansulatusentsyymiä, joka auttaa pilkkomaan palkokasvien entsyymejä.

Istumatyössä suolistomme ei ole luontaisessa asennossa.

5. Syypäänä FODMAP?

Noin 10–15 prosenttia länsimaalaisista kärsii ärtyvän suolen oireista, joita ovat turvotus, vatsakivut, ilmavaivat, ripuli, ummetus ja epämukavuuden tunne vatsassa. Muita oireita ovat väsymys, ahdistuneisuus ja alakulo.

Jos oireiden syynä ei ole keliakia, laktoosi-intoleranssi eikä tulehduksellinen suolistosairaus, kyse voi olla ärtyneestä suolesta ja FODMAP-hiilihydraateista.

FODMAP-hiilihydraatit ovat huonosti imeytyviä, fermentoituvia hiilihydraatteja, joita on ihan tavallisissa ruoka-aineissa. Osa hiilihydraateista pilkkoutuu ohutsuolessa, mutta eivät suinkaan kaikki, vaan niiden pilkkominen on suolistomikrobiston tehtävä. Tämä pätee erityisesti palkokasveissa esiintyviin kuituihin eli galakto-oligosakkarideihin, mutta myös muihin kuituihin, kuten fruktaaneihin. Tämän lisäksi suolen sisältöä löysyttää FODMAPeihin kuuluvien sokerialkoholien osmoottinen vaikutus, jossa vesi hakeutuu laimentamaan suolen sisältöä. Seurauksena on ärtyvän suolen oireyhtymän oireet.

Jos FODMAP-yhdisteet aiheuttavat oireita, ne kannattaa karsia ruokavaliosta. Niitä on esimerkiksi sipuleissa, pavuissa, herneissä ja kivellisissä hedelmissä. Oireita voivat aiheuttaa myös vehnä, ruis ja ohra sekä laktoosi. Myös jotkin pähkinät, kuten cashew- ja pistaasipähkinät, sisältävät FODMAP-yhdisteitä.

Ruokavaliosta karsitaan ensin kaikki suuret FODMAP-lähteet 4–6 viikon ajaksi. Sen jälkeen alkaa ruokavalion tärkein vaihe, eli FODMAPeja sisältävien ruokien systemaattinen testaaminen. Tässä vaiheessa selvitetään yksilölliset ärsykkeet, jotta ruokavalio ei jää rajoittuneeksi. Kun pahimmat ärsykkeet ovat tiedossa, lopputulemana on yksilöllinen ruokavalio, jossa pyritään hallitsemaan oireita.

Lue myös: Merja, 52, kärsi jo lapsena vatsavaivoista – nykyään hän tietää, mikä pahentaa ärtyvän suolen oireilua: ”En jaksa turhaan hävetä noloja tilanteita”

6. Ylös tuolilta!

Istumatyössä suolistomme ei ole luontaisessa asennossa. Pitkäaikainen istuminen ilman taukoja turvottaa vatsaa, sillä ilma pakkautuu suolistoon.

Istumatyön tauottaminen on kaiken a ja o. Kannattaa siis välillä lähteä liikkeelle, esimerkiksi lounaskävelylle, tai etätyössä hoitaa töiden lomassa kodin askareita. Seisoma-asento sähköpöydän ansiosta tuo helpotusta. Seisoa kannattaa vain osan aikaa päivästä, vaikkapa aterioiden jälkeen.

Lue myös: Istuessa aineenvaihdunta valahtaa lepotilaan – pienellä kikalla sen voi estää: ”Työpäivän jälkeen kehossa voi vallita esidiabeteksen kaltainen tila”

7. Kuinka usein käyt vessassa?

Jos suoli tyhjenee harvemmin kuin kolmen päivän välein, voidaan puhua ummetuksesta. Ummetus tuntuu ikävänä turvotuksena vatsassa.

Ummetusta hoidetaan juomalla riittävästi nesteitä ja syömällä riittävästi kuituja. Myös hermosto ja lantionpohjan lihasten kireys voivat vaikuttaa siihen, että suoli ei pääse tyhjentymään kunnolla.

X