FODMAP-ruokavalio
FODMAP-ruokavalion avulla, eli tiettyjä hiilihydraatteja rajoittamalla voi saada apua herkän vatsan oireisiin.
Terveys

Ärtynyt suoli kuntoon FODMAPilla – vältä tiettyjä hiilihydraatteja

Toiminnallisten vatsavaivojen oireet, kuten turvotus, ummetus tai ripuli, saattavat helpottaa rajoittamalla FODMAP-hiilihydraattien käyttöä. Asiantuntija kertoo, miten FODMAP-ruokavalio toimii ja mitä ruoka-aineita kannattaa välttää ja mitä suosia.
Teksti: Miia Siistonen Kuvat: Colourbox

Viidennes suomalaisista kärsii jatkuvista vatsavaivoista, joihin ei löydy selvää elimellistä syytä. Tavallisimpia toiminnallisia vatsavaivoja ovat ärtyvän suolen oireyhtymä ja toiminnallinen ylävatsavaiva. Ne heikentävät elämänlaatua ainakin yhtä paljon kuin migreeni tai astma. Silti herkän vatsan vaivoja usein vähätellään. FODMAP-ruokavalio, eli tiettyjen hiilihydraattien rajoittaminen voi helpottaa oireita.

Lue myös: Vatsan ja suoliston hyvinvointiin on tarjolla monenlaisia valmisteita – selvitimme, mitä kannattaa kokeilla mihinkin vaivaan

Voivatko vatsaoireet olla merkki jostain vakavammasta?

Vatsaa turvottaa, on ilmavaivoja, ummetusta ja ripulia. Mistä tietää, ovatko oireet merkki jostakin vakavammasta?

– Pelkkien oireiden perusteella vatsavaivaa on mahdoton tunnistaa varmasti. Vakava sairaus, kuten suolistosyöpä, voi olla vähäoireinen. Toisaalta toiminnalliset vaivat, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä, voivat oireilla hyvinkin voimakkaasti.

Pitkään jatkuneiden vatsavaivojen takia kannattaa aina käydä lääkärissä. Hälyttäviä oireita ovat verenvuoto suolistossa, kuumeilu ja tahaton laihtuminen.

Mitkä tekijät altistavat herkän vatsan oireille?

– Sukualtistus, antibiootit, kipulääkkeet, alkoholi, stressi tai muut psykososiaaliset syyt. Suuri osa herkästä suolistosta jää vaille selitystä.

Miksi niitä on niin vaikea hoitaa?

Ärtyvän suolen oireyhtymään on vaikea löytää täysin tehoavaa täsmähoitoa, koska kyse on useiden altistavien tekijöiden vyyhdistä. Lääkettä oireisiin ei ole, ja lääketieteellistä hoitoakin on saatavissa vähän. Valtaosa herkkävatsaisista uskoo, ravinto on keskeinen oireiden aiheuttaja.

Lue myös: Tyynnytä vatsasi FODMAP-asiantuntijan vinkeillä – nämä 4 asiaa on hyvä muistaa ärtyvän suolen oireyhtymästä

Mitä FODMAP-ruokavalio tarkoittaa?

Tutkimusten perusteella FODMAP-ruokavaliota noudattamalla, eli FODMAP-hiilihydraatteja rajoittamalla on saatu apua herkän vatsan oireisiin.

–  FODMAP-hiilihydraatit ovat kasvikunnan tuotteissa esiintyviä, kuitumaisia tai hyvin lyhytketjuisia hiilihydraatteja. Ne imeytyvät huonosti ohutsuolessa ja päätyvät siten paksusuoleen. Paksusuolen bakteerit himoitsevat näitä hiilihydraatteja ja ryhtyvät käyttämään eli fermentoimaan niitä. Tämä on sama mekanismi, jolla laktoosi-intolerantikolle kertyy vatsaoireita, kun he nauttivat laktoosipitoisia tuotteita.

Fermentointi on luonnollinen prosessi, joka lisää kylläisyyden tunnetta ja vastustuskykyä. Sen aikana syntyy myös kaasuja, jotka voivat lisätä turvotusta, ilmavaivoja ja kipua sekä ärsyttää suolistoa, jos siellä on altistavia muutoksia. Ja ärtyvässä suolessa niitä nimenomaan on. Prosessi toimii silloin ylikierroksilla tai on muuten epätasapainossa. Sitä voidaan hillitä FODMAP-ruokavaliolla, eli tiettyjä hiilihydraatteja vähentämällä. Samalla kipu, ilmavaivat, turvotus ja mahdollinen ripuli helpottavat.

Lue myös: FODMAP-ruokavalio ja liikunta saivat ärtyneen suolen kuriin – Sirpa nauttii taas elämästä

Miten pääsen parhaaseen lopputulokseen?

FODMAP-ruokavalioon kannattaa siirtyä kerralla ja noudattaa sitä tarkkaan vähintään neljä viikkoa. Jos se tuntuu tepsivän, voit alkaa laajentaa ruokavaliotasi hitaasti ja pienin annoksin. Suositeltava tahti on yksi ruoka-aine kerrallaan viikossa. Opettele lukemaan elintarvikkeiden tuoteselosteet huolellisesti.

Jos oireet ovat lieviä, saattaa riittää, että ruisleivän vaihtaa 100-prosenttiseen kauraleipään, vähentää sipulin käyttöä ja vaihtaa omenan ja muut kivelliset hedelmät sopiviin hedelmiin ja marjoihin.

Lue myös: Syö itsellesi hyvä olo! 4 FODMAP-ruokavaliolle sopivaa reseptiä

Liittyykö FODMAP-ruokavalioon riskejä?

Jos ruokavalio supistuu aiemmasta, on mahdollista, että suojaravintoaineita ei saa riittävästi ja että suolistomikrobisto muuttuu epäsuotuisasti. Ruokavalioon voi myös juuttua psykologisesti, jolloin syömiseen liittyy stressiä.

Kysymyksiin vastasi terveydenhuollon maisteri, ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen, joka on erikoistunut vatsavaivojen hoitamiseen. Häneltä ilmestyi juuri kirja Herkän vatsan valinnat, suolisto kuntoon ruokavaliolla (Kirjapaja).

X