Terveys

Ärtynyt suoli kuntoon FODMAPilla – vältä tiettyjä hiilihydraatteja

Turvottaako? Kärsitkö ilmavaivoista? Vaivaako ummetus tai ripuli? Apu saattaa löytyä FODMAP-ruokavaliosta.
7.10.2015 Teksti: Miia Siistonen Kuvat: Colourbox

Viidennes suomalaisista kärsii jatkuvista vatsavaivoista, joihin ei löydy selvää elimellistä syytä. Tavallisimpia toiminnallisia vatsavaivoja ovat ärtyvän suolen oireyhtymä ja toiminnallinen ylävatsavaiva.

Ne heikentävät elämänlaatua ainakin yhtä paljon kuin migreeni tai astma. Silti herkän vatsan vaivoja usein vähätellään.

Oireisiin voi saada helpotusta rajoittamalla FODMAP-hiilihydraattien käyttöä.

Vatsaa turvottaa, on ilmavaivoja, ummetusta ja ripulia. Mistä tietää, ovatko oireet merkki jostakin vakavammasta?

– Pelkkien oireiden perusteella vatsavaivaa on mahdoton tunnistaa varmasti. Vakava sairaus, kuten suolistosyöpä, voi olla vähäoireinen. Toisaalta toiminnalliset vaivat, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä, voi oireilla hyvinkin voimakkaasti.

Pitkään jatkuneiden vatsavaivojen takia kannattaa aina käydä lääkärissä. Hälyttäviä oireita ovat verenvuoto suolistossa, kuumeilu ja tahaton laihtuminen.

Mitkä tekijät altistavat herkän vatsan oireille?

– Sukualtistus, antibiootit, kipulääkkeet, alkoholi, stressi tai muut psykososiaaliset syyt. Suuri osa herkästä suolistosta jää vaille selitystä.

Miksi niitä on niin vaikea hoitaa?

Ärtyvän suolen oireyhtymään on vaikea löytää täysin tehoavaa täsmähoitoa, koska kyse on useiden altistavien tekijöiden vyyhdistä. Lääkettä oireisiin ei ole, ja lääketieteellistä hoitoakin on saatavissa vähän. Valtaosa herkkävatsaisista uskoo, ravinto on keskeinen oireiden aiheuttaja.

Tutkimusten perusteella FODMAP-hiilihydraatteja rajoittamalla on saatu apua herkän vatsan oireisiin. Mitä FODMAP tarkoittaa?

–  FODMAP-hiilihydraatit ovat kasvikunnan tuotteissa esiintyviä, kuitumaisia tai hyvin lyhytketjuisia hiilihydraatteja. Ne imeytyvät huonosti ohutsuolessa ja päätyvät siten paksusuoleen. Paksusuolen bakteerit himoitsevat näitä hiilihydraatteja ja ryhtyvät käyttämään eli fermentoimaan niitä. Tämä on sama mekanismi, jolla laktoosi-intolerantikolle kertyy vatsaoireita, kun he nauttivat laktoosipitoisia tuotteita.

Fermentointi on luonnollinen prosessi, joka lisää kylläisyyden tunnetta ja vastustuskykyä. Sen aikana syntyy myös kaasuja, jotka voivat lisätä turvotusta, ilmavaivoja ja kipua sekä ärsyttää suolistoa, jos siellä on altistavia muutoksia. Ja ärtyvässä suolessa niitä nimenomaan on. Prosessi toimii silloin ylikierroksilla tai on muuten epätasapainossa. Sitä voidaan hillitä FODMAP-hiilihydraatteja vähentämällä. Samalla kipu, ilmavaivat, turvotus ja mahdollinen ripuli helpottavat.

FODMAP: Mitä ruoka-aineita kannattaa välttää, mitä suosia?

Vältä: Ruis, vehnä ja ohra puuroina, leipinä, pastana, pullana, keksinä, muroina jne.

Korvaa: Kaura, riisi, peruna, speltti, maissi, amarantti, kvinoa, tattari, hirssi.

Vältä: Omena, päärynä, vesimeloni, luumu, nektariini, persikka, aprikoosi, kirsikka, mango, persimoni, taateli, viikuna, rusinat, kuivatut hedelmät, tölkkihedelmät.

Korvaa: Ananas, banaani, kiivi, viinirypäleet, hunaja- ja verkkomeloni, mansikka, mustikka, vadelma, puolukka, mandariini, sitruuna, limetti, papaija, passionhedelmä, karambola, avokado (max ¼ hedelmää).

Vältä: Sipuli, valkosipuli ja purjo.

Korvaa: Ruohosipuli, purjon vihreä osa, selleri, yrtit, pippurit, kurkuma, valkosipuliöljy ilman sipuliaineista.

Vältä: Sienet, kukkakaali, tankoparsa.

Korvaa: Parsa-, ruusu- ja keräkaali pieninä annoksina, lehtikaali vapaasti.

Vältä: Soijapapu, -rouhe ja –jauho.

Korvaa: Tofu, soijamaito ja –kastike.

Vältä: Kikherne, ruskeat ja valkeat pavut, linssit ja muut palkokasvit.

Korvaa: Vihreät salkopavut, idut, bambunversot, herneet, veteen säilötyt vihreät linssit.

Vältä: Maa- ja latva-artisokka.

Korvaa (suluissa suositeltu maksimimäärä): Bambun versot, bataatti (1,25 dl), endiivi, fenkoli (1,25 dl), herneet (i,25 dl), inkivääri, keräkaali, kesäkurpitsa, kevätsipulin vihreä osa, kiinankaali, kurkku, kurpitsat, lanttu, lehtikaali, linssit, maissi, merilevät, minimaissi, mungpapu, munakoiso, nauris, okra, oliivi, paksoi, palsternakka, papuversot, paprika, parsakaali (alle 1,25 keitettynä), porkkana, peruna, pinaatti, punajuuri (4 viipaletta), quorn, raparperi, retiisi, ruohosipuli, ruusukaali (1,25 dl), salaatti, selleri, sokeriherne (1,25 dl), sinimailanen, vesikastanja, vihreät ja salkopavut, tankoparsa ( 1 varsi) ja tomaatti.

Vältä: Lisättyä kuitua sisältävät jogurtit, juomat, kiisseli ja tuorejuusto.

Korvaa: Tuotteet, joihin ei ole lisätty inuliinia, fos- tai gos-kuitua.

Miten pääsen parhaaseen lopputulokseen?

FODMAP-rajoitukseen kannattaa siirtyä kerralla ja noudattaa sitä tarkkaan vähintään neljä viikkoa. Jos se tuntuu tepsivän, voit alkaa laajentaa ruokavaliotasi hitaasti ja pienin annoksin. Suositeltava tahti on yksi ruoka-aine kerrallaan viikossa. Opettele lukemaan elintarvikkeiden tuoteselosteet huolellisesti.

Jos oireet ovat lieviä, saattaa riittää, että ruisleivän vaihtaa 100-prosenttiseen kauraleipään, vähentää sipulin käyttöä ja vaihtaa omenan ja muut kivelliset hedelmät sopiviin hedelmiin ja marjoihin.

Liittyykö FODMAP-rajoitukseen riskejä?

Jos ruokavalio supistuu aiemmasta, on mahdollista, että suojaravintoaineita ei saa riittävästi ja että suolistomikrobisto muuttuu epäsuotuisasti. Ruokavalioon voi myös juuttua psykologisesti, jolloin syömiseen liittyy stressiä.

Kysymyksiin vastasi terveydenhuollon maisteri, ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen, joka on erikoistunut vatsavaivojen hoitamiseen. Häneltä ilmestyi juuri kirja Herkän vatsan valinnat, suolisto kuntoon ruokavaliolla (Kirjapaja).