Ravinto

Rauhoita ärtynyt suoli ruokavaliolla – 32 suolistoa rauhoittavaa ruoka-ainetta

Ärtyvän suolen oireyhtymässä on tärkeää vältellä vatsavaivoja aiheuttavia hiilihydraatteja. Lisäksi oireet voivat helpottua tietynlaisen ravinnon suosimisella. Listasimme 32 ruoka-ainetta, jotka auttavat suolistoa rauhoittumaan.
19.2.2017 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen vaiva, joka aiheuttaa ikäviä suolisto-oireita noin 10–20 prosentille suomalaisista. Oireita ovat muun muassa vatsakipu, ripuli, ummetus ja ilmavaivat.

Hoitona ärtyvän suolen oireyhtymään toimii FODMAP-ruokavalio eli tietynlaisten hiilihydraattien karsiminen ja välttely. Välteltävät FODMAP-hiilihydraatit eivät imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen, jossa ne aiheuttavat ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville suolisto-oireita.

Ärtyvän suolen oireyhtymän oireet

  • Tyypillisiä ärtyvän suolen oireyh­tymän oireita ovat vat­san tur­votus, vatsa­kipu, ilmavaivat, ummetus ja ripuli. Oireiden esiintyvyys voi vaihdella ääripäästä toiseen.
  • Suolisto-oireiden lisäksi voi ilmetä väsymystä, pahoinvointia ja ylävatsaoireita, kuten närästystä ja refluksivaivaa.
  • Oireyhtymän diagnostiikassa pääkriteerinä on, että vatsaoireet ovat kestäneet vähintään kolme kuukautta. Lisäksi oireiden täytyy liittyä ulostamiseen: oireet voivat helpottua ulostamisen jälkeen, ne voivat liittyä ulostamistiheyden muutoksiin ja/tai niille on ominaista ulosteiden kiinteyden vaihtelu.

FODMAP-ruokavalion lisäksi vatsaystävälliset ruoka-aineet voivat toimia apuna ärtyneen suolen rauhoittamisessa. Listasimme ruoka-aineet, jotka tutkimusten mukaan näyttävät helpottavan suolisto-oireita.

Liukeneva kuitu

Liukeneva kuitu hellii ärtynyttä suolta. Herkkävatsaisille sopivat usein kaura, hirssi, tattari, kvinoa, teffi, speltti, riisi ja maissi. Kokeilemalla löydät omalle vatsallesi parhaiten sopivat viljatuotteet.

Myös psyllium-kuidun säännöllinen käyttö voi auttaa. Psyllium on kuitulisä, jota saadaan ratamokasvin kuivatusta siemenkuoresta.

Probiootit

Probiootit eli maitohappobakteerit tekevät hyvää suoliston bakteeritasapainolle. Probiootit voivat helpottaa ärtyvän suolen oireita, kuten kipua, turvotusta ja ilmavaivoja.

Probiootteja saadaan ravintolisistä ja elintarvikkeista, kuten jogurtista ja kefiristä. Jogurtin valinnan kanssa kannattaa tosin olla tarkkana, sillä etenkin monet terveysjogurtit sisältävät välteltäviä FODMAP-hiilihydraatteja, kuten inuliinia tai oligofruktoosia. Myös laktoosi kuuluu FODMAP-hiilihydraatteihin.

Hoitavat yrtit

Tietyt yrtit voivat helpottaa ärtyneen suolen oireita.

Piparminttuöljy näyttää tutkimusten mukaan helpottavan vatsakipua. Kehäkukka ja kamomilla voivat rauhoittaa vatsaa, kun taas aniksesta voi löytyä apu ummetukseen.

Vatsaystävälliset hedelmät, marjat ja kasvikset

Hedelmät ja marjat, joissa fruktoosin määrä on pieni, sopivat yleensä ärtyneestä suolesta kärsivälle. Tällaisia ovat esimerkiksi banaani, sitrushedelmät, kiivi, ananas, mustikat, mansikat ja vadelmat.

Kasviksista muun muassa porkkanat, munakoiso, kurkku, lehtisalaatti, peruna, palsternakka, pinaatti ja kesäkurpitsa sopivat ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsivän ruokavalioon.

Chia-siemenet ja pellavansiemenrouhe

Chia-siemenissä on liukenevaa kuituja, joka voi rauhoittaa vatsaa ja auttaa sekä ummetukseen että ripuliin.

Pellavasiemenrouheesta maltillisesti ja pieninä määrinä nautittuna voi puolestaan löytyä apu ummetukseen.

32 ruoka-ainetta, jotka rauhoittavat suolistoa

Hedelmät ja marjat sopivat ärtyneestä suolesta kärsivälle.

Hedelmät ja marjat, joissa fruktoosin määrä on pieni, sopivat yleensä ärtyneestä suolesta kärsivälle.

  1. Kaura
  2. Hirssi
  3. Tattari
  4. Kvinoa
  5. Teffi
  6. Speltti
  7. Riisi
  8. Maissi
  9. Psyllium
  10. Jogurtti
  11. Kefiri
  12. Piparminttuöljy
  13. Kehäkukka
  14. Kamomilla
  15. Anis
  16. Banaani
  17. Sitrushedelmät
  18. Kiivi
  19. Ananas
  20. Mustikat
  21. Mansikat
  22. Vadelmat
  23. Porkkanat
  24. Munakoiso
  25. Kurkku
  26. Lehtisalaatti
  27. Peruna
  28. Palsternakka
  29. Pinaatti
  30. Kesäkurpitsa
  31. Chia-siemenet
  32. Pellavasiemenrouhe

Lähteet: Health, Living happy with IBS, Maija Haavisto: Erityinen – tietoa erityisruokavalioista (Nordbooks), Terve vatsa, Terveyskirjasto

Lue myös:

Ärtynyt paksusuoli kuntoon FODMAPilla

Rauhoittaako FODMAP-dieetti vatsan? Toimittaja testasi!

Johtuvatko vatsavaivat ruokavaliosta vai jostain muusta? 10 paljastavaa kysymystä

Onko vatsakipu vaarallista? Nämä oireet kertovat, milloin on syytä mennä lääkäriin

Kärsitkö vatsan turvotuksesta tai kivuista? Nämä joogaliikkeet rauhoittavat vatsaa ja parantavat ruoansulatusta