Terveelliset elämäntavat vuorotyössä
Miten yötyöläinen ehtii liikkumaan tai tasapainottamaan ruokailunsa? Tätä pohtii lukijamme Sirpa, joka työskentelee öisin ja tekee vapaapäivinäänkin usein keikkatöitä.
”Toivoisin vinkkejä yötyöläiselle. Työskentelen 7 yötä / 7 vapaapäivää -rytmillä. Miten tasapainottaisin ruokailuni ja missä välissä yövuorossa ehtisin liikkua? Rytmi on hieman hakusessa ja vapaatkin menevät usein keikkatyötä tehdessä.”
Näin kysyi lukijamme Sirpa.
Epäsäännöllinen työ kuormittaa elimistöä tavallista enemmän, ja etenkin silloin säännöllisten ja terveellisten elämäntapojen merkitys korostuu. Riittävän unen rinnalla säännölliset ja terveelliset ateriat sekä liikunta vaikuttavat paitsi työssä jaksamiseen, myös siitä palautumiseen.
Syö itsesi virkeäksi
Säännöllinen ja terveellinen ruokailu auttaa painonhallinnassa ja vähentää verensokerin vaihtelua. Ruokailulla ja ravintotottumuksilla myös merkittävä vaikutus vireyteen – sopivalla ruokailulla voi ehkäistä väsymystä yövuorossa.
Yövuorossa pääateria on hyvä syödä ennen puoltayötä. Yön aikana kannattaa syödä kevyesti kolmen, neljän tunnin välein. Tällöin aterioiden kannattaa olla monipuolisia, mutta määrällisesti pieniä. Välipaloiksi sopivat esimerkiksi vihannekset, marjat ja hedelmät sekä täysjyväleipä, jugurtti ja puuro.
Kofeiinipitoiset juomat virkistävät, ja tehokkainta on yhdistää nokoset ennen työvuoron alkua ja kofeiini työvuoron alkupuolella.
Vältä näitä
Erityisen suolaista, rasvaista tai makeaa ruokaa kannattaa välttää – samoin kuin raskaita aterioita, jotka väsyttävät. Myös nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja kannattaa karttaa, sillä kun verensokeri nopean nousun jälkeen kääntyy nopeaan laskuun, jää jäljelle väsymys.
Jos työvuoron jälkeen on tarkoitus nukkua, kannattaa välttää kofeiinia vuoron loppupuolella.
Älä tingi liikunnasta
Aktiivisen liikuntaharrastuksen sovittaminen yötyöläisen arkeen voi olla hankalaa – mutta korostuneen tärkeää. Liikunta ehkäisee unettomuutta, parantaa unen kestoa ja laatua ja toimii myös stressin ja lievät masentuneisuuden hoitona. Näin liikunta auttaa myös yötyöstä palautumisessa.
Työpäivinä liikuntaa on paras harrastaa aamu- ja päivävuorojen jälkeen. Juuri ennen yövuoroa ei kannata liikkua. Jos taas liikutaan yövuorojen välissä, kannattaa ottaa nokoset ennen seuraavan yövuoron alkua. Raskasta liikuntaa kannattaa välttää 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä elimistö tarvitsee aikaa rauhoittuakseen rasituksen jälkeen.
Arkiliikunnan lisäämisen voi aloittaa pienillä muutoksilla. Helppoja keinoja ovat rappusten kävely hissin sijaan, taukojumpat ja työmatkan taittaminen kävellen tai pyörällä. Päivittäinen 30 minuutin työmatkaliikunta kattaa terveysliikunnan vähimmäisvaatimuksen.
Jos liikunnan lisääminen epäsäännölliseen rytmiin tuntuu hankalalta, kannattaa myös pysähtyä miettimään liikkumiseen liittyviä tavoitteita ja haasteita – katso esimerkkikysymyksiä täältä. Usein liikkeelle pääseminen vaatii oman arjen uudelleenjärjestelyä, mutta kun tähän tottuu, löytyy aikaa liikunnalle helpommin.
Lähteet: Työterveyslaitos, Terveyskirjasto
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous