Unettomuus
Unettomuus voi heikentää elämänlaatua hurjasti.
Hyvinvointi

Joko tunnet huolihetken? Näppärä konsti auttaa unetonta saamaan unenpäästä kiinni

Unettomuus on piinaavaa. Kun yöstä toiseen kieriskelee sängyssä ja tuijottelee herätyskelloa, alkaa pelätä tulevia öitä jo päivällä. Unettomat kertovat, mistä löytyi apu väsyttävään vaivaan.
Teksti: Virve Järvinen Kuvat: iStock, Tuukka Kiviranta ja Sara Pihlaja

Joka viides aikuinen kärsii unettomuudesta kolmena yönä viikossa. Vaikka unettomuus on yleistä, moni häpeää unettomuuttaan.

– Vanha käsitys unettomuudesta mielen ongelmana on sitkeässä, ja mielenterveysongelmiin liittyy häpeää, uniterapeutti Susan Pihl kertoo.

Nukkumisesta puhutaan ja ohjeita hyvään uneen jaetaan kaikkialla. Kun uni ei niistä huolimatta tule, ihminen kokee epäonnistuneensa. Monesti tunnollinen ja itseään kohtaan vaativa, uneton ihminen alkaa uskoa, että hän on kaikella tavalla huono.

– Jos haluaa nukkua, pitää laskea vaatimustasoa. Ihmisen pitää hyväksyä se, että välillä hän nukkuu huonommin. Uneton nukkuu unettominakin öinä, mutta uni on kevyttä eikä se virkistä.

Hätäily unensaannista voi muodostua unettomalle suuremmaksi ongelmaksi kuin vähäinen nukkuminen. Unettomuudesta ja sen pelosta muodostuu nopeasti itseään ruokkiva kierre.

– Elleivät omat keinot auta kolmessa viikossa, unettomuuteen kannattaa hakea apua, Pihl sanoo.

Unettomuus hävisi verkkovalmennuksessa.

Unettomuus hävisi verkkovalmennuksessa.

Verkkovalmennuksesta voimavaroja

En aina oikein osaa nukkua, varsinkaan vieraissa paikoissa. En silti anna sen rajoittaa elämää vaan harrastan ja matkustelen. Lähden matkaan kaikkea muuta kuin levänneenä, sillä murehdin ja valvon tulevaa joskus viikkojakin ennen lähtöä.

Uniongelmani saivat alkunsa noin 30 vuotta sitten. Työskentelin kuusi vuotta Keniassa ja poltin itseni loppuun. Unettomuus oli uupumuksen oire. Nukuin vieraassa paikassa tosi vähän enkä ymmärtänyt hakea apua. Rankka kokemus aiheutti minulle pelon, joka ylläpitää unettomuutta. Kun murehdin tulevaa ennakkoon, lietson pelkoa. Olen paniikkiuneton.

Ihmisen aivoissa, mantelitumakkeessa, on pelkokeskus. Kun se virittäytyy, tahdosta riippumaton hermosto kiihdyttää elintoimintoja ja tekee ihmisestä valppaan. Sitä voi rauhoitella esimerkiksi hyväksyvällä, myötätuntoisella puheella, mielikuvilla ja kehon koputtelulla. Taitoja kannattaa harjoitella päivällä ennen kuin pelko on pahimmillaan. Opin tämän Unitaidosta. Se on puhelimeen ladattava sovellus, viiden viikon mittainen valmennusohjelma – minua rauhoittava voimavara.

Saan joka aamu Unitaidosta vertaistukea, neuvoja ja harjoituksia paremman unen löytämiseksi. Täytän unipäiväkirjaa, kuuntelen äänitteitä, luen asiantuntijoiden neuvoja ja vertaisteni tarinoita. Valmennus on saanut minut tuntemaan, etten ole ongelmani kanssa yksin. Unettomuutta ei pidä vähätellä, mutta unelle ei myöskään pidä antaa ajatuksissa liikaa valtaa. Siksi en juuri puhu unettomuudestani. Pelkään, että tutut alkaisivat kysyä nukkumisestani. Se saisi minut yrittämään unta liikaa. Mitä lujemmin yritän nukkua, sitä varmemmin valvon.

Olen oppinut hyväksymään huonounisuuteni. Se on hyvä, sillä uni ei tule piiskaamalla. Vaikka nukun huonosti, selviän kyllä. Minussa ole mitään vikaa.

Voin nukkua kuukausien ajan hyvin, ja sitten uni taas alkaa karkailla. Kun valvon, sanon itselleni, että tämä menee ohi. Olen selvinnyt aiemmin. Miksen selviäisi myös nyt?”

Tuuli 

Unettomuus saatiin kuriin liikunnan avulla.

Unettomuus lähti lempeällä liikkeellä

Koin lapsena paljon surua. Monivammaisen veljeni hoito kuormitti koko perhettä. Äitini sairastui vakavasti. Vanhempani erosivat. Menetin minulle läheisiä ihmisiä. Vaikka tapahtumista on vuosia ja mieli torjuisi muistoja, keho muistaa. Se reagoi, kun jokin tapahtuma tai asia muistuttaa sitä menneestä. Minun kehoni reagoi unettomuudella, nukahtamisvaikeuksilla.

Hain ja sain apua psykofyysisestä fysioterapiasta. Se on fysioterapian erikoisala, jossa otetaan huomioon kehon ja mielen yhteys. Psykofyysinen fysioterapia hyödyntää ihmisen omaa kokemusta ja lisää kehotietoisuutta. Se on antanut minulle taidon kuunnella omaa kehoani. Olen saanut Bodymindin fysioterapeutilta työkaluja kehoni viestien kohtaamiseen ja tulkitsemiseen.

Lempeästä liikkeestä tuli unilääkkeeni. Jumi kehossa kertoo usein jumituksesta mielessä, ja liike avaa kireydet. Kokeilemalla opin, millaista liikettä kulloinkin kaipaan. Päivällä tanssiminen saattaa laukaista alaselän jumit, ja illalla venyttely voi tuntua hyvältä. Yritän liikkua joka päivä.

Moni ikävä asia puskee mieleen juuri sillä hetkellä, kun pitäisi mennä nukkumaan. Mitä enemmän yritän niitä torjua, sitä varmemmin ne valvottavat. Nykyään osaan rauhoittaa kehoni ja sitä kautta mieleni hengitysharjoituksilla. Keskityn hengittämään syvään samalla, kun käyn mielessäni kehonosat läpi jaloista päälakeen. Vatsan kohdalla huomaan usein, kuinka ylivirittyneisyys alkaa helpottaa.

En vahingossakaan katso yöllä kelloa. Kun tunnit kuluvat, mutta uni ei tule, aikatiedosta tulee stressi, ja uni pysyy varmasti poissa aamuun asti. Se voi olla kadoksissa välillä pitkiäkin aikoja, vaikka tekisin mitä, ja silloin seuraavasta päivästä selviäminen pelottaa. Katastrofiajatukseni ovat kuitenkin vähentyneet. Hallitsen kehoani ja siten mieltäni entistä paremmin.

Psykofyysinen fysioterapia teki minusta rohkeamman. Opiskelen klassista laulua. Uskallan laulaa lauluja, joiden sanat herättävät minussa voimakkaita tunteita. Kykyni sietää ja tulkita tunteita on vahvistunut. ”

Marjaana

Mitä voisin tehdä unen eteen jo tänään?

Jos uni ei tule 15–30 minuuttiin, vuoteesta olisi hyvä nousta ylös, mennä toiseen huoneeseen tai tuolille istumaan. Ylhäällä pitäisi olla niin kauan, kunnes on unelias, jolloin voi mennä taas vuoteeseen nukkumaan. Säännön avulla pyritään vahvistamaan sängyn ja unen välistä yhteyttä.

Jos vuoteessa valvoo pitkään, elimistö alkaa yhdistää valveen ja vuoteen toisiinsa. Moni uneton alkaa yhdistää myös kärsimystä ja ahdistusta vuoteeseen. Mitä enemmän vuoteessa valvoo, sitä vahvemmaksi tapa kehittyy, mikä on niin sanottua vääränlaista ehdollistumista.

Ylösnousemista voi kuitenkin olla vaikea toteuttaa, koska sänky tuntuu kodikkaalta, voimakas väsymys ja uupumus painavat, eikä sängyn lämpöä halua mielellään jättää.

Jotta ylösnouseminen olisi helpompaa, sen voi yrittää tehdä mahdollisimman miellyttäväksi. Varaudu jo edellisenä iltana siihen, että nouset ylös mennäksesi toiseen huoneeseen:

  • Laita himmeä lamppu palamaan ja varaa huopa valmiiksi sohvalle tai nojatuolille. Voit myös ottaa mukaasi oman tyynyn ja peiton.
  • Voit varata termospulloon lämmintä juomaa (maitoa, mehua, kofeiinitonta yrttiteetä yms.) ja nauttia sitä kupillisen.
  • Voit lukea, kuunnella musiikkia tai tehdä jotain rauhallista, joka ei virkistä mieltä.
  • Kun tunnet itsesi uneliaaksi, mene takaisin vuoteeseen. Jos et vieläkään nuku, nouse uudelleen vuoteesta sohvalle tai tuolille istumaan.
  • Noudata ylösnousuohjetta niin kauan, kunnes nukahdat.
  • Tätä sääntöä pitäisi myös noudattaa, jos herää yöllä kesken unien eikä saa uudelleen unta.
  • Vältä päiväunia ja torkkumista illalla sohvalla tai nojatuolissa. Torkkuminen heikentää tärkeää yhteyttä sängyn ja sinun välilläsi.

Lähde: Anna-Mari Aronen ja Susan Pihl: Unentaidot – Löydä uni ilman lääkkeitä

Huolihetki sopii hyvin ahdistuneille ja unettomille

Hyväksy se, että sinulla on taipumus huolestua helposti erilaisista asioista. Lopeta taistelu huoliasi vastaan. Huolihetkimenetelmä on erityisen hyödyllinen silloin, kun sinulla on tapana käsitellä vuoteessa niitä asioita, joita olet ajatellut päivällä, viime aikoina, nykyhetkellä. Päämääränä on panna illalla piste päivän asioille ja tulevaisuuden suunnitelmille, jotta voit nukkua. Jos onnistut katkaisemaan häiritsevän ajattelun sängyssä, unen tulo on helpompaa. Näillä ohjeilla voit jättää huolet yön ajaksi.

Varaa aikaa illalla noin 15–30 minuuttia pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Ota esille paperiarkki ja kynä. Voit kirjoittaa paperille vaikkapa ranskalaisin viivoin huoliasi, murheitasi, tunteitasi, ideoita, ratkaisuja ja vaikka kuinka jokapäiväisiä asioita. Merkitse muistiin mitä tahansa ajatuksiasi, vaikka mitään ratkaisua et tälle asialle olisi keksinytkään. Jos sinulla on johonkin asiaan ratkaisu tai ehdotus, vie asia niin pitkälle kuin sinun on mahdollista. Jos et pysty vaikuttamaan johonkin asiaan, jätä se muiden ihmisten, ajan tai korkeampien voimien hoidettavaksi.

Menetelmän tarkoitus on saada sinut tuntemaan, että kaikki asiat ovat kontrollissa. Voit itse päättää, mitä teet huolimuistiinpanoillesi. Voit hävittää muistiinpanosi, jos pelkäät jonkun näkevän ne tai polttaa paperin kuin merkiksi, ettet anna enää papereilla olevien asioiden häiritä tai ahdistaa sinua. Voit myös lukea muistiinpanosi ääneen saadaksesi huoliisi etäisyyttä tai voit esitellä niitä jollekin läheisellesi oppiaksesi suhtautumaan niihin toisin vaikkapa huumorilla.

Jos nukkumaanmenoaikaan kuitenkin nousee uusia suunnitelmia, ajatuksia tai ideoita, sängyn viereen voi varata paperiarkin, johon ne voi kirjata ja käsitellä niitä seuraavana päivänä. Muista, että ne ajatukset, jotka sekoittuvat nukkumaanmenoaikaan, on helpompi panna syrjään, jos niitä on jo käsitelty hereilläoloaikana.

Jos jokin jo kirjattu asia alkaa taas vaivata mieltäsi, sano asialle jyrkästi: ”Seis. Nyt ei ole aika käsitellä tätä asiaa. Voin palata siihen huomenna uudelleen. Nyt nukutaan.”

Lähde: Anna-Mari Aronen ja Susan Pihl: Unentaidot – Löydä uni ilman lääkkeitä

Tieto ei aina lisää tuskaa

  • Unipäiväkirja – Seuraa untasi, voi paremmin ja menesty nukkumalla -kirjaan tehtävien merkintöjen avulla voi seurata omaa unta ja yrittää parantaa sitä.
  • Leeni Peltosen Valvomo-kirja tarjoaa vinkkejä ja vertaistukea unettomuudesta kärsiville.
  • Henri Tuomilehdon ja Jyrki Vornasen Nukkumalla menestykseen auttaa parantamaan unta ja sen myötä terveyttä.
  • Voit tulostaa oman unipäiväkirjan osoitteesta tietoaunettomuudesta.fi

 

X