Hyvinvointi

Uni karistaa kilot!

Teksti: Anna.fi

UKK-instituutin johtaja, lihavuustutkija Mikael Fogelholm selvittää, miten huono uni, lihominen, liikunnan vähyys ja terveysongelmat muodostavat noidankehän.

Uni karistaa kilot!

– Jos nukut liian vähän, tunnet itsesi päivällä uupuneeksi. Selviät ehkä töistäsi, mutta et jaksa huolehtia kunnostasi. Yrität piristää itseäsi syömällä, etkä jaksa lähteä liikkeelle. Kun pääset kotiin, sohva houkuttelee television ääreen. Kun kierre jatkuu pitkään, kiloja alkaa kertyä. Ylipainoinen nukkuu entistä huonommin, tilanne pahenee ja terveysongelmat kasaantuvat.

Lihavuus ja univaje vaikuttavat toisiinsa

Jos elimistö kärsii levon puutteesta, hormonitoiminta muuttuu. Greliini- ja leptiinihormonit säätelevät ruokahalua. Unen puute voi kiihdyttää greliinin ja vähentää leptiinin eritystä, mikä lisää ruokahalua. Näläntunteen lisäksi uupumus vaikuttaa myös ruokavalintoihin. Rasvaa ja sokeria sisältävät ruuat maistuvat. Väsynyt tarvitsee syötävää piristyäkseen, kahvia kuluu ja sen kanssa usein makeita välipaloja. Uupunut ei jaksa paneutua ruuanvalmistukseen tai terveellisiin ruokavalintoihin.

Lihavuus puolestaan aiheuttaa uniongelmia, kuten uniapneaa. Lihavuuteen voi liittyä myös masennusta ja unensaantivaikeuksia sekä aamuyön heräilyä. Yhtenä lääkkeenä ongelmiin Mikael Fogelholm tarjoaa liikuntaa.

Lenkkipolulle tai kuntosalille ei kuitenkaan kannata lähteä juuri ennen nukkumaanmenoa. Liikunta kiihdyttää elimistön lämmöntuotantoa. Aivojen lämpötilan pitää laskea sopivalle tasolle unen saamiseksi. Niinpä liikunnan paras ajankohta on myöhäinen iltapäivä tai alkuilta. Vaikka aamulenkki ei välittömästi autakaan univaikeuksiin, se voi parantaa unta toista tietä. Säännöllinen liikunta helpottaa stressiä. Stressioireet, kuten nukahtamisvaikeudet ja heräily, vähenevät ja unen laatu paranee.

Unen määrän ja lihomisen yhteys näkyy jo pikkulapsilla

– Saksalaisessa tutkimuksessa ylipaino oli huomattavasti yleisempää niillä 5-6-vuotiailla, joilla uni jäi alle 10 tuntiin yössä. Viisi prosenttia lapsista oli lihavia. Niistä lapsista, jotka nukkuivat vähintään 11 tuntia, oli lihavia vain 0,5 prosenttia.

Suuntaus on sama aikuisillakin noin 55 ikävuoteen saakka. Tämä näkyi vuonna 2005 tehdyssä Tampereen kaupungin terveyskyselyssä.

Sairastumisen vaara kasvaa

Ylipainon aiheuttamat terveysongelmat pahenevat univajeen takia. Erityisesti metabolisen oireyhtymän kehittyminen saa vauhtia. Metabolinen oireyhtymä aiheuttaa esimerkiksi insuliinihormonin heikkoa tehoa, kohonnutta verenpainetta ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä. Kakkostyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen vaara kasvaa.

Jo puoli tuntia lisää yöunta auttaa. 10-15 prosenttia suomalaisista nuorista aikuisista nukkuu pari tuntia vähemmän kuin pitäisi. Aikuinen tarvitsee unta noin 7-8 tuntia. Lapsilla ja nuorilla levon puute heikentää oppimistuloksia. Murrosiän ylittäneiden nuorten pitäisi nukkua 8-9 tuntia yössä, pienten lasten vähintään 10 tuntia. Säännöllinen unirytmi auttaa elimistöä lepäämään parhaiten. Nukkuma-aika ei saisi vaihdella liikaa arkena ja viikonloppuna.

– Ihminen tarvitsee välillä myös joutilaisuutta. Se rentouttaa, antaa hyvää mieltä ja parantaa varmasti myös unen laatua. Joutilaisuus on myös luovuuden edellytys ja lisää siten elämänlaatua.

Kevennä iltaa kohti

Ihmedieetit korostavat ruuan merkitystä painonhallinnassa. Ruuan ei kuitenkaan tarvitse olla mitenkään erikoista. Suomalaiset ravitsemussuositukset antavat hyvän perusohjeen terveelliseen ruokavalioon. Kasviksia sekä marjoja ja hedelmiä kannattaa syödä paljon, vähintään puoli kiloa päivässä.

Täysjyvävilja on terveellistä, siitä saa paljon ravintoaineita sekä ravintokuitua, joka auttaa painonhallinnassa. Se täyttää mahaa ja lisää kylläisyyden tunnetta tasaamalla veren sokerimäärän vaihteluita.

Pehmeä kasvirasva, öljy ja rasiamargariini, on terveellistä ja tarpeellista myös laihduttajalle. Keventäjän on hyvä muistaa syödä päivän aikana säännölliset ateriat ja keventää ruokailua iltaa kohti.

Realistiset tavoitteet

Keventäjän kannattaa asettaa itselleen realistiset tavoitteet. Jo viiden tai kymmenen prosentin painonpudotus vähentää sydän- ja verisuonitautien vaaraa. Veren rasva-arvot, sokeriaineenvaihdunnan häiriöt sekä verenpaine kohenevat, lisäksi uniapnea vähenee. Kakkostyypin diabeteksen uhka vähenee jopa 80 prosenttia.

Monelle riittää sekin, että saa jatkuvan painonnousun pysähtymään. Mikael Fogelholm kehottaa luopumaan musta-valkoajattelusta. Täydellisten kieltojen ja sääntöjen noudattaminen on raskasta.

– Älä tee itsestäsi epäonnistujaa liian tiukoilla kielloilla. Repsahdukset kuuluvat elämään. Jossain tilanteessa lepo voi olla parempi vaihtoehto kuin lenkille lähtö. Keventäjänkin pitää elää normaalia elämää. Myös leivoskahvit ystävän kanssa ovat joskus paikallaan. Hemmotteluhetket tuovat hyvää mieltä, ja sitä tarvitaan. Siinä tapauksessa, että et lainkaan onnistu pysymään tavoitteissasi, pitää ruveta miettimään repsahduksien syitä sekä keinoja, joilla ne voidaan välttää.

Liikkuminen on tärkeintä

Liikkuva elämäntapa pitää painon kurissa. Pienet välimatkat on paras kävellä. Lisäksi kaikkien on hyvä löytää jokin mieleinen liikuntalaji. Valinnanvaraa on hiihdosta ja pallopeleistä eksoottisiin tansseihin ja taistelulajeihin. Monipuolisuus on hyväksi, kuntosali kasvattaa lihasvoimaa, sauvakävely parantaa hapenottokykyä. Myös hiihto, pyöräily ja uinti parantavat hapenottokykyä ja kohottavat kuntoa.

Liikunta tekee hyvää myös vanhemmalle väelle. Ikä ja sairaudet voivat rajoittaa lajivalikoimaa. Monet seniorit pystyvät kävelemään, uimaan tai käymään kuntosalilla. Sauvakävely antaa sopivasti rasitusta tukirangalle ja auttaa luustoa pysymään kunnossa. Jumppa ja venyttely sopivat kaikenikäisille. Venyttely auttaa lihaksia palautumaan rasituksesta ja ehkäisee niiden kipeytymistä.

Liikunnan väheneminen selittää myös lasten lihomisen. Ulkoleikit ja pelaaminen ovat vaihtuneet monella lapsella tietokonepeleihin. On tosin lapsia, jotka harrastavat liikuntaa säännöllisesti, mutta toisaalta on myös niitä, joille liikunta ja ulkoilu ei maistu lainkaan. Kun lapsi tottuu ulkoilemaan ja liikkumaan päivittäin, hän omaksuu aktiivisemman elämäntavan. Liikkumisella on vaikutusta koko elämään.

– Aina, kun puhun nuorille, kerron ensimmäiseksi, että ne, jotka pärjäävät koululiikunnassa, ovat hyviä myös äidinkielessä ja matematiikassa. Tätä selittää esimerkiksi se, että liikuntaa harrastavat nukkuvat paremmin. Hyvin nukutun yön jälkeen oppiminen on helpompaa, Mikael Fogelholm kiteyttää.

UKK-instituutti

Teksti: Soili Soisalo

X