Peppu, reidet ja vatsa kuntoon! Tehokas 3 liikkeen kotitreeni

Fitness-urheilija, valmentaja ja bloggaaja Eveliina Tistelgrenin suunnittelemalla kotitreenillä hiki nousee pintaan ja pakarat, reidet ja vatsalihakset pääsevät töihin.

Haaveiletko timmimmistä reisistä, kiinteämmästä takapuolesta ja paremmista vatsalihaksista? Jumppasaleilta löytyy reisiin, peppuun ja vatsaan keskittyviä RPV-tunteja, mutta kehon ongelma-alueita on helppo harjoittaa myös kotioloissa.

Fitness-urheilija, valmentaja ja urheilubloggaaja Eveliina Tistelgrenin eli Eevskun suunnittelema kolmen liikkeen treeni on tehokas ja yksinkertainen, eikä sen suorittamiseen tarvita lainkaan välineitä. Liikkeet voi tehdä helposti olohuoneen lattialla tai vaikka kotipihalla.

1. Pakarat kuntoon: lantionnosto maaten

Tee näin: Käy makaamaan selällesi lattialle, koukista polvet, ja tuo kantapäät lähelle peppua. Nosta lantiota ylös niin, että yläselkä ja jalkapohjat pysyvät lattiassa. Purista yläasennossa pakarat tiukasti yhteen, ja pidä asento viiden sekunnin ajan. Laske lopuksi lantio hitaasti alas.

Toista liikettä 10 kertaa, tee 3–4 kierrosta. Pidä kierrosten välissä pieni tauko.

Liike on tehokas, koska sitä tehdessä pystyt keskittymään nimenomaan pakaralihasten aktivointiin.

Huomioi! Liike saattaa jäädä vajaaksi, jolloin pakaroiden aktivointi ei tapahdu kunnolla. Muista nostaa lantio tarpeeksi ylös, ja keskity pakaroiden jännittämiseen.

Lue myös: Pakaratreeni – Näin saat pyöreän bikinipepun!

2. Reidet töihin: kyykkyhyppy

Tee näin: Mene mahdollisimman syvään kyykkyyn, ponnista itsesi kyykystä ilmaan ja laskeudu pehmeästi takaisin alas. Katso, että polvet ja varpaat pysyvät samassa linjassa ja osoittavat joko suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin. Pidä keskivartalo jännitettynä, ja avusta hyppyä käsillä.

Toista liikettä 10–15 kertaa, tee 2–3 kierrosta. Pidä kierrosten välissä pieni hengähdystauko.

Liike on tehokas, koska kaikki reiden lihakset aktivoituvat, ja niihin saa liikkeellä sekä voimaa että räjähtävyyttä. Samalla sykekin nousee. Liike on siis paitsi tehokas, myös monipuolinen.

Huomioi! Polvet eivät saa notkahtaa sisäänpäin. Alaspäin laskeutuassesi muista joustaa polvista, jotta liike on pehmeä.

Lue myös: Treenijumi päällä? 5 keinoa palauttaa kadonnut liikuntamotivaatio

3. Vatsalihasten aktivointi: lankkurutistus

Tee näin: Asetu lankkuasentoon kämmenien varaan suorille käsivarsille. Polvet voivat olla joko ilmassa tai lattialla. Vedä alavatsaa sisään, ja aktivoi myös lantiota, jotta alaselkä ei pääse notkolle vaan on mieluummin vaikka vähän pyöreä. Tuo toinen polvi kohti kainaloa, ja rutista vatsoilla tiukasti. Palauta jalka takaisin, ja toista liike toisella jalalla.

Toista liikettä 8 kertaa per jalka, ja tee 3 kierrosta. Pidä tauko kierrosten välissä.

Liike on tehokas, koska siinä yhdistyvät staattinen pito ja aktiivinen liike.

Huomioi! Alaselkä ei saa olla notkolla. Liikkeessä tulee keskittyä hyvän lankkuasennon säilyttämiseen sekä vatsalihaksilla rutistamiseen.

Lue myös: Haaveena kapeampi vyötärö? – 6 liikkeen tehokas kotitreeni

Kommentit

Jotenkin ihmettelen miksi Anna-lehden nettisivusto on näin surkea. Edes tässä liikuntajutussa ei ole kuvitusta mukana näyttämässä miten liikkeet tehdään. Moderneissa webbisivustoissa käytetään paljon kuvia, Anna-lehden jutuissa on aina vain yksi tylsä kuva ylhäällä, olisiko teidän jo aika päivittää tämä vanhanaikainen sivusto uuteen formaattiin?

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *