8 × terveempi sydän

Sydänterveyden ylläpitäminen on elämän pituinen projekti, joka kannattaa aloittaa tänään. Fiksuilla arjen valinnoilla voit pienentää sydäntautiriskisi jopa puoleen.

1. Sydän sydämen asiaksi

Sepelvaltimotauti? Olen kolmikymppinen ja elämäni kunnossa, mummojen vaivat eivät juuri nyt ole ajankohtaisia!

Niin. Tiedostamme usein huonosti, että paras ajankohta ehkäistä sydämen sairastumista on tänään.

Sydäntaudit koskettavat meitä kaikkia. Sepelvaltimotauti on työikäisten sairaus numero yksi. Sairastuminen yleistyy naisilla vaihdevuosi-iässä, mutta tauti voi ilmaantua nuorempanakin. Arjen sydänystävälliset valinnat ovat sydäntautien vastalääke – kuin lääkedosetti täynnä erilaisia pillereitä, joista jokaisessa on pieni annos sydäntä vahvistavaa lääkettä. Mitä useamman eri lääkkeen otat päivittäin, sitä paremmin sydämesi voi.

Sydänterveyden ylläpitäminen on elämän pituinen projekti. Taudit alkavat kehittyä jo varhaislapsuudessa ja etenevät hitaasti vuosien kuluessa. Sinun kannattaakin huolehtia sydämen hyvinvoinnista parhaasi mukaan joka päivä – ja jos suvussasi on sydän- ja verisuonitauteja, ennaltaehkäisyn merkitys on vielä suurempi.

2. Hei sydän, mitä kuuluu?

Voit aloittaa sydänystävällisemmän loppuelämäsi ensimmäisen päivän käymällä terveyskeskuksessa. Tarkistuta verenpainelukemasi.

Korkea verenpaine tarkoittaa sydämelle ylitöitä. Kun verenpaine on pysyvästi liian korkealla, sydän joutuu pumppaamaan kovemmin taatakseen kehon hapensaannin, ja halvauksen ja sydänkohtauksen riski kasvaa. ”Senhän saa pillereillä kuriin!” on asenne, johon ei kannata tuudittautua – usein verenpaine on vain yksi oire siitä, että elintapasi eivät tue sydämesi hyvinvointia.

Verenpainetta sanotaan hiljaiseksi tappajaksi, koska se ei usein aiheuta minkäänlaisia oireita. Sydänkohtaus tai halvaus saattaa olla ensimmäinen oire siitä, että ongelma ylipäätään oli olemassa.

Jos verenpainemittari antaa korkeita lukemia, ota tilanne seurantaan. Lisäksi tarvitset muutoksia arkirutiineihisi. Verenpaineen nousua voi hoitaa ja ehkäistä sydänystävällisillä elintavoilla.

3. Lenkkarit jalkaan ja riski kahtia

Juu juu, liikkua pitäisi. Neuvoa on jankutettu niin taajaan, että se livahtaa jo korvakäytävästä toiseen ja ulos. Mutta entäs, jos sanoisin, että säännöllisesti liikkuvilla on 50–60 prosenttia pienempi vaara sairastua sepelvaltimotautiin ja sydämen vajaatoimintaan kuin liikuntaa harrastamattomilla? Kohtalainen ja sitä rasittavampi liikunta pienentää sydäntautiin sairastumisen riskiä riippumatta siitä, oletko ylipainoinen vai et. Kohtalaisena liikuntana pidetään sitä, että esimerkiksi kävelet tai pyöräilet yli neljä tuntia viikoittain. On aivan sama, ajatko kuntopyörällä, kilpapyörällä vai jopolla. Kaikki liikehtimiset  tekevät sydämelle hyvää.

Kuten mikä tahansa lihas, myös sydän vahvistuu treenatessa. Syke laskee, eikä sydän enää hakkaa rasituksessa kuin viimeistä päivää. Sydän pystyy pumppaamaan yhdellä sykäyksellä enemmän verta ja pääsee näin vähemmällä.

Liikunta lisää lihassolujen insuliiniherkkyyttä. Tämä vaikuttaa suotuisasti veren sokeritasapainoon, mikä on sydämen kannalta hyvä asia – diabetes on paitsi insuliiniaineenvaihdunnan häiriö, myös sydämen ja verisuonten sairaus. Valtimoiden toiminta paranee, mikä ehkäisee veritulppariskiä. Liikkuminen laskee myös
verenpainetta ja ehkäisee vaarallisia rytmihäiriöitä.  

4. Painokäppyrät suoriksi

Liikapaino on vain osa terveysongelmien vyyhtiä. Käsistä karanneet elintavat näkyvät makkaroina vyötäröllä, mutta epäterveellinen, lihottava ruoka ja vähäinen liikkuminen nostavat myös verenpainetta ja sekoittavat veren sokeri- ja rasva-arvoja. Lievä ylipaino kannattaa ottaa merkkinä siitä, että elintavoissa saattaa olla korjaamisen varaa. Lihavuus kerää ympärilleen sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Lievästi lihavien naisten riski sairastua sydämen vajaatoimintaan on kolmanneksen suurempi kuin normaalipainoisten.

5. Pumpulle passelia purtavaa

Kenties maailman sydänystävällisin ruokavalio on Välimeren ruokavalio, jonka avulla sydäntautiriskiä pystytään pudottamaan kolmessa kuukaudessa jopa 15 prosenttia. Myös lähiruokaa suosivassa Itämeren ruokavaliossa korostuvat kasvikset, hedelmät ja marjat, täysjyvävilja, kala sekä pehmeät kasvirasvat ja niiden lähteet, kuten siemenet, pähkinät ja kasviöljyt.

Sydän pyytää meiltä, että emme söisi paljon suolaa, sokeria tai valkoisia viljoja. Eläinrasvojen kanssa tulisi muistaa kohtuus. Kaikkein haitallisimpia sydämelle ovat teolliset transrasvat, joita elimistö ei pysty hajottamaan. Niitä kertyy rasvaisista leipomo- ja konditoriatuotteista, mikropopkornista, vaahdotettavista kasvirasvakermoista, uppopaistetuista ruuista ja eineksistä.

Valmista kasvisvoittoista ruokaa lempeillä menetelmillä. Höyrytä, hauduta ja keitä. Laita joka aterialla tarjolle salaattikippo, kevyesti kypsennettyjä kasviksia tai raasteita ja öljypohjaista salaatinkastiketta tai siemeniä ja pähkinöitä.

6. Sydämellisesti töissä

Teetkö istumatöitä? Sitä tärkeämpää on, että teet illalla jotakin muuta kuin lepäilet tv-tuolissa. Aikuisilla, jotka istuvat enemmän kuin neljä tuntia päivässä television ääressä, sydänkuolleisuusriski on 80 prosenttia korkeampi kuin niillä, jotka katsovat töllötintä alle kaksi tuntia.

Sydän ei tiedä, katsotko televisiota, istutko auton ratissa vai hautaudutko papereihin työpöytäsi ääressä. Mikä tahansa pitkään jatkuva istuminen lisää riskiä, ja pari tuntia vapaa-ajan liikuntaa viikossa ei riitä korjaamaan tilannetta. Avuksi tulee arkiaktiivisuus. Älä istu, jos voit seistä tai kävellä. Jos istut päivittäin paljon, pidä jaloittelutaukoja, jumppaa ja supistele lihaksia, kävele samalla kun puhut puhelimessa, käy porraskävelyllä aina kun voit.

Ota aina stressi vakavasti. Se vahingoittaa sydänlihasta ja verisuonia, lisää tulppariskiä ja rytmihäiriöitä sekä vaikuttaa haitallisesti rasva- ja sokeritasapainoon. Kun alat käydä ylikierroksilla, muista, että sydänleikkausjonoissa on kilometrikaupalla poikkeuksellisen tunnollisia ja tehokkaita ihmisiä. Ota itsellesi se tila ja aika, jonka tarvitset voidaksesi hyvin ja pysyäksesi terveenä.

7. Viisaasti viihteellä

Kohtuullinen alkoholinkäyttö suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta. Suojavaikutus liittyy 1–2 päivittäiseen alkoholiannokseen. Toisaalta jatkuva tissuttelu lisää syöpien ja maksasairauksien vaaraa, joten viinitonkan ääressä virumisen sijaan kannattaa ehkä mieluummin hankkia suojavaikutus vaikkapa jumppasalilta.

Liika alkoholi nostaa verenpainetta sekä sekoittaa sydämen rytmiä ja rasva-arvoja. Sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski kasvaa krapulassa.

Sydänystävä on savuton. Jopa satunnainen viihdesauhuttelu, on yksi merkittävimpiä sydäntauteja lisääviä tekijöitä, johon voit itse vaikuttaa. Tupakan kemikaalit vahingoittavat sydäntä ja ahtauttavat verisuonia. Nikotiini supistaa suonia ja nostaa pulssia ja verenpainetta. Häkä valtaa hapelta alaa veressä, ja sydän joutuu ylitöihin. Sydäntautiriskisi alkaa pudota sinä päivänä, kun lopetat.

8. Päätä päivä kiitokseen

”Pitää olla kiitollisempi ja joka päivä, joka ilta vähän enempi”, laulaa sympaattinen reggaemies Jukka Poika. Tyytyväisten ihmisten sepelvaltimotautiriski on pienempi kuin tyytymättömien. Tiedetään myös, että masennus ja ahdistus rasittavat sydäntä. Miten tyytyväinen olet ihmissuhteisiin, työhösi, elinolosuhteisiisi ja itseesi?

Mieti joka ilta nukkumaan mennessäsi sitä, mitkä asiat olivat tänään hyvin. Heitä mielestäsi ne ongelmat, joihin et voi vaikuttaa ja suhtaudu ratkaisukeskeisesti niihin, joille voit tehdä jotakin. Luota siihen, että mitä ikinä tapahtuukin, elämä kantaa. Kiitollinen mieliala toimii positiivisten ajatuskulkujen käynnistäjänä. Positiivisuus ja perustyytyväisyys tuovat lisää vuosia elämään ja lisää elämää vuosiin.

Lähteet ja lisätietoja:
Sydänliitto
Heart health when life is satisfying: Evidence from the whitehall II cohort study. European Heart Journal 7/2011.
Heart.org
Lolan Lindroos: Alkoholi ja sydän
päihdelinkki.fi

Teksti: Nina Sarell