Hyvinvointi

Helpotusta niska-hartioiden kipuihin

Teksti: Anna.fi

Istumatyö jumittaa helposti niska-hartiaseudun. Miten staattisen työasennon kipeyttämää kehoa kannattaa hoitaa?

nainen tietokoneella

Niska-hartiat vaivaavat istumatyöläisiä

Niskat voivat kipuilla kaikilla, mutta istumatyöläisillä staattinen työasento altistaa kivulle. Istuma-asento haittaa lihasten yhteistyötä: keskivartalon lihakset passivoituvat herkästi, jolloin niska-hartiaseudun lihakset jännittyvät – ja lihasten epätasapainosta aiheutuu kipuja. Niskan kuormitus kasvaa asennoissa, joissa kaularanka kiertyy tai taipuu eteen tai taakse – onhan sillä kannettavanaan neljästä viiteen kiloon painava pää.

Ihmistä ei ole tehty istujaksi. Työtä pitäisi tauottaa: asentoa tulisi kohentaa vartin välein ja nousta tuolista pari kertaa tunnissa. Kaikkia papereita ei kannata kerätä käden ulottuville ja tuolista voisi ponnahtaa ylös aina, kun puhuu puhelimessa.

Pumppaava liike elvyttää niskan seutua. Hartioita voi nostella korviin ja pyöritellä ympäri ja kiertää rankaa puolelta toiselle. Kävely taukotilaan laittaa veren kiertämään koko kropassa, myös niskassa.

Sopiva työpiste vähentää niskakipuja

Itselle mitoitettu työtuoli ja säädettävä pöytätaso vähentävät niskalihasten kuormitusta. Tietokoneella työskennellessä kyynärpäiden pitäisi olla lähellä vartaloa ja ranteiden tuettuina. Näyttöruutu on liian korkealla, jos sen yläosan tekstin voi nähdä vain, jos nostaa leukaa ylös.

Näppäimistön ja hiiren valinnalla voi ehkäistä niskajumeja. Näppäimistö on huono, jos se jättää hiiren niin kauas, että sitä on liikuteltava yläraaja koholla.

Oma työpiste kannattaa tarkistuttaa työfysioterapeutilla. Yleiset ohjeet työtuolin säätämiseen ja hyvään perustyöasentoon löytyvät Työterveyslaitoksen sivuilta.

Niskat kipuilevat erityisesti naisilla

Suomalaisista, yli 30-vuotiaista naisista neljä ja miehistä kaksi–kolme kymmenestä on kokenut viimeksi kuluneen vuoden aikana niskakipua. Etenkin iäkkäillä naisilla niska- ja hartiakivut ovat viime vuosikymmeninä yleistyneet. Saattaa olla, että naiset tekevät sekä työssään että vapaalla miehiä enemmän niskaa staattisesti kuormittavia asioita. Runsaasti toistoja sisältävät ja tarkkuutta vaativat tehtävät aiheuttavat niskakipuja, samoin pitkäkestoinen kädet tai olkavarsi koholla työskentely. Tupakointi ja ylipaino lisäävät niskakipujen riskiä.

Henkinen stressi kiristää hartiaseutua

Liiallinen työn määrä, tyytymättömyys työhön, työtovereilta saatu vähäinen tuki ja heikot vaikutusmahdollisuudet lisäävät stressiä ja tutkitusti myös niskakipuja. Stressihormonien eritys elimistössä lisää lihasjännitystä. Henkinen paine kulkee käsi kädessä kiireen kanssa, jolloin omasta työasennosta huolehtiminen ja työn tauottaminen jäävät.

Erilaiset rentoutusmenetelmät helpottavat stressiä ja siten niskasärkyä. Itselle sopivin menetelmä löytyy alaa käsittelevästä kirjallisuudesta, äänitteistä tai ammattilaiselta: fysioterapeutilta, liikunnanohjaajalta tai psykologilta. Rentoutumisen taito vaatii harjoittelua, alussa parikin kertaa päivässä. Ahkerasti harjoitellut osaa rauhoittaa elimistönsä muutamassa minuutissa myös keskellä työpäivää.

Harrastuksista jopa harmia

Aina syy niskavaivoihin ei ole työssä, vapaa-aikakin voi kuormittaa niskan seutua. Käsityöharrastaja, ratsastaja ja ahkera pyöräilijä saattavat huomaamattaan jännittää hartioita. Mailapeleistä osa voi kiertojensa vuoksi aiheuttaa niskavaivoihin taipuvaiselle ongelmia. Isokokoinen, hihnassa vetävä koira tuntuu taluttajansa niskassa, samoin runsaasti autoilevalla huono ajoasento. Autoilua liukkailla aristeleva jännittää usein niskaansakin. Rintauinti rasittaa niskaa, jos polskii pää koholla.

Harrastuksia ei tarvitse jättää, mutta tekniikka on hiottava kuntoon. Pyörä saattaa sopimattoman ohjaustankonsa vuoksi mennä vaihtoon, koira pitää kouluttaa ja liukkautta arastelevan kuskin ottaa muutama ajotunti autokoulussa.

Ryhti vaikuttaa niska-hartioiden hyvinvointiin

Istuma-asennossa ryhti lysähtää helposti. Rintalihakset kiristyvät ja yläselän ja lavan lähentäjien lihakset heikentyvät. Niskahartiaseudun lihakset eivät jaksa kannatella päätä, joka työntyy eteen. Lysyyn painunut ryhti tuntuu niska- ja päänsärkynä, jopa huimauksena.

Yläselkää vahvistavat ja rintaa avaavat liikkeet sekä rintarangan liikkuvuusharjoitteet korjaavat ryhtiä, samoin keskivartalon syvien lihasten treeni. Kun syvät lihakset ovat kunnossa, hyvän istuma-asennon ylläpito helpottuu. Pelkkä vatsalihasten aktivointi terästää ryhtiä. Normaalin seisoma-asennon lannenotkon tulisi säilyä myös istuma-asennossa – tällöin syvät tukilihakset toimivat automaattisesti.

Hyvä ryhti tuntuu hyvältä. Sellaiselta se tuntuu, kun mikään kudoksista ei kuormitu liikaa. Niskavaivaisen kannattaa katsastuttaa ryhtinsä fysioterapeutilla.

Syy särkyyn voi löytyä sängystä

Yksi tykkää kovasta, muotoillusta tyynystä, toinen pikkaisen pehmeämmästä. Kolmas haluaa matalan ja neljäs korkean päänalustan. Omalle niskalle sopiva tyyny löytyy kokeilemalla.

Kaikki lihakset tarvitsevat palautuakseen riittävän pitkän ja ehjän yöunen. Unen aikana hermoston toiminta rauhoittuu ja lihasjännitys laskee – ainakin jos nukkuma-asento on hyvä. Vatsallaan nukkuminen altistaa niskakivuille, sillä silloin kaularanka on kiertyneenä jompaankumpaan suuntaan. Patjan vaihto hieman pehmeämpään voi ohjata nukkujan niskan kannalta parempaan kylkiasentoon, koska kovalla patjalla ihminen hakeutuu luonnostaan vatsamakuulle.

Heikot kaulalihakset kipeyttävät niskan

Pään kannattelu on rankkaa. Jos kaulan lihakset ovat huonossa kunnossa, niska kuormittuu liikaa. Koukkuselinmakuulta tehty päännosto noin sentin verran irti alustasta käy kaulan lihasten kuntotestistä. Lihakset ovat luultavasti hyvissä voimissa, jos asento säilyy minuutin muuttumattomana eikä leuka työnny eteen kattoa kohti.

Liikunta elvyttää kipeää niskaa

Liikunta laittaa verenkierron liikkeelle ja elvyttää siten myös niskaa. Jos niskakipu on työn seurausta, olisi hyvä harrastaa lajeja, jotka kuormittavat kehoa eri tapaa kuin työ tekee. Spinning ei asennon staattisuuden vuoksi ole tällöin paras laji istumatyöläiselle. Bodypumpissa niskakivut saattavat pahentua: painotankoa pitelevien käsien kohoasento rasittaa niska-hartiaseutua ja painot lisäävät kuormitusta entisestään.

Sauvakävely, kuntonyrkkeily ja kunto-saliharjoittelu ovat oikein tehtyinä täsmäliikuntaa niska-hartiaseudulle. Kuntosalilla kannattaa treenata tasapuolisesti kaikkia lihasryhmiä ja välttää niiden välinen epätasapaino – juuri lihasepätasapaino saa aikaan kipeän niskan.

Vaikka osa liikuntalajeista niskaa helliikin, ketään ei voi pakottaa harrastamaan niitä vastentahtoisesti. Tärkeintä on, että ihminen liikkuu, oli tapa mikä tahansa.

Jos liikunta lisää kipua, liikkuminen on syytä lopettaa. Pahimmassa kipuvaiheessa niskaa ei parane jumpata eikä venytellä. Kovin kipeää niskaa hoidetaan ensin kipulääkkeillä ja vaikka kevyellä kävelylenkillä. Kun kipu on saatu hallintaan, on rankempien lajien ja täsmäliikunnan vuoro.

Niskakivussa tarvitaan lääkäriä

Niskakivun ensiapu löytyy kotoa ja apteekista. Poltteena ja pisteliäänä tuntuva kipu hellittää kylmällä, kuten pyyhkeen sisälle kääräistyllä pakastevihannespussilla. Jomottavalle niskalle tarjotaan lämmintä, vaikka kauratyynyä. Apteekin itsehoitolääkkeet taittavat kivulta pahimman terän.

Elleivät omat konstit yhdessä liikunnan kanssa auta parissa viikossa, tarvitaan lääkäriä. Lääkäriä tarvitaan sukkelasti, jos kipu leviää ja tuntuu hermopinteeseen viittavana pistelynä sormissa tai vie yöunet. Samoin, jos kipuun liittyy kuumetta, oksentelua tai rintakipua tai kipu tulee noidannuolen kaltaisena, pään tiettyyn asentoon lukitsevana kipuna.

Asiantuntijana fysioterapeutti, OMT Heidi Auvinen, Fysio Koskiklinikka, Tampere.

Lähde: Niskakivun Käypä hoito -suositus. Lääkäriseura Duodecim.

Teksti: Virve Järvinen

X