Kunnon blogi: Kiertoharjoittelu salilla

Saavuimme Tommy SportinTommi Peiposen kutsumina Lady’s Clubille kiertoharjoitteluun eli niin sanottuun lihaspatteriharjoitukseen. Lihaspatteriharjoitus on kiertoharjoittelutyyppinen harjoitus, jossa liikkeet tehdään 2-4 liikepatterissa. Lihaspatteriharjoitus on vauhdikasta ja siksi se onkin piristävää vaihtelua hidastempoisempaan kuntosaliharjoitteluun.

Kiertoharjoittelu kehittää samanaikaisesti sekä lihaskuntoa että kestävyyskuntoa. Tehot otetaan irti melko lyhyessä ajassa ja energiaa kuluu. Me teimme kolme liikepatteria ja kutakin patteria toistettiin aina kolme kertaa. Yksi patteri sisälsi neljä eri liikettä, joita tehtiin aina 40 sekuntia kerrallaan. Pattereiden välissä pidettiin kolmen minuutin palautus.

Tässä Kunnon blogilaisten lihaspatteriharjoitus:

1. Liikepatteri:

Askelkyykky käsipainoilla 40 s.
Pystypunnerrus seisten käsipainoilla 40 s.
Vatsalihakset kiertäen käsipainoilla 40 s.
Selän ojennus 40 s.

2. Liikepatteri:

Levypainon/käsipainon haku alhaalta ja vienti ristiin ylös 40 s.
Etunojapunnerrus kädet jumppapallon päällä 40 s.
Lankku jumppapallolla 40 s.
Ristinostot jumppapallolla 40 s.

3. Liikepatteri:

Yhden jalan kyykky (toinen jalka jumppapallon päällä) 20 s./jalka
Vatsarutistus jumppapallon päällä + yhden käden pystypunnerrus käsipainolla 40 s.
Dippi jumppapallon päällä 40 s.
Lantionnostot jalat jumppapallon päällä 40 s.

Toiminnalliset liikkeet kuormittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Samalla ne kehittävät tasapainoa, koordinaatiokykyä, kehon- ja lihastenhallintaa sekä liikkuvuutta. Harjoittamalla samanaikaisesti useita lihasryhmiä, kuluu paljon happea ja energiaa. Tommin mukaan ”perussalitreenaajien” kannattaisi välillä kokeilla lihaspatteriharjoitusta, sillä pelkällä kuntosaliharjoittelulla tulokset voivat junnata paikallaan.

Toiminnallinen kiertoharjoittelu sopii kaikille. Edistyneemmät treenaajat voivat ottaa useampia pattereita tai useampia liikkeitä yhteen patteriin. Aloitteiljat puolestaan voivat aloittaa esimerkiksi kahden liikepatterin harjoituksesta, joissa molemmissa on kolme liikettä.

Harjoituksen voi koostaa esimerkiksi näin:

1) Tee patteri 1 (liikkeet 1-4 ilman taukoja)
2) 1 minuutin palautus
3) Toista sama patteri 2-3 kertaa
4) 3 minuutin palautus
5) Aloita patteri 2 (liikkeet 1-4)
6) 1 minuutin palautus
jne.

Mikä fiilis?

”Mahtava harjoitus ja ihan älyttömän kivaa vaihtelua pistää parastaan kimpassa. Otin aluksi ehkä turhan rauhallisesti, kun pelkäsin, että mitä, jos tuleman pitää jotain niin raskasta, että minut pitää kantaa reppuselässä kotiin. Jos pääsisin puikkoihin uudelleen, niin saattaisin vähän kiristää tahtia.

Osa liikkeistä oli sellaisia, että minä en pystynyt niitä suorittamaan. Esimerkiksi punnerrukset eivät tule kyseeseenkään. Oikea ranteeni on murtunut nuorena tyttönä ja sen jälkeen sen päälle ei ole voinut varata painoa, kun ranne on kääntyneenä. Vielä kymmenen vuotta sitten punnersin rystysillä, jotta ranne pysyy suorana. Nyt rystysillä punnertaminen tuntuu vähän vieraalta. Nappasin mm. punnerruksiin käsipainot ja tein liikkeet niillä.

Hiki nousi pintaan ja välillä sai tsempata ihan tosissaan, jotta jaksoi tehdä liikkeen loppuun asti. Alta puoli minuuttia voi tuntua pitkältä ajalta, kun lihaksia pakottaa. Harjoituksen jälkeen olin ihan täysissä voimissani ja, jos aikataulu olisi antanut myötä, niin olisin tarttunut vielä toviksi crossarin kahvoihin.

Toivottavasti pääsemme tekemään tämän harjoituksen vielä uudestaan, ennen kuin taipaleemme Tommin hoteissa päättyy.”

”Lihaspatteriharjoitus oli vauhdikasta vaihtelua kuntosaliharjoitteluun. Pyrin aina tekemään kuntosalitreeninkin siten, että en istuskele laitteissa kovin kauaa tekemättä mitään, vaan pidän palautuksetkin tiiviinä. Kiertoharjoittelussa sykkeen sai kuitenkin nousemaan ihan eri tavalla kuin normaalissa kuntosaliharjoittelussa. En kokenut liikkeitä superrankoiksi, mutta haastavan tehokkaiksi kuitenkin.

Kiertoharjoittelusta voi myös tehdä juuri itselleen sopivan tehoista ja haastaa itsensä oman tunnon ja kunnon mukaan. Olisin ehkä voinut revitellä liikkeissä hieman enemmän, mutta kyllä tuollakin tahdilla hien sai pintaan.

Seuraavana päivänä itsestään ilmoittivat erityisesti pakaralihakset ja istuminen oli työn ja tuskan takana. Myös allini olivat tuntemuksista päätellen tehneet jotain. Dippi jumppapallon päällä olikin kieltämättä koko patteriston haastavin hetki.

Mielestäni erittäin hyvä mauste lihaskuntoharjoitteluun!”

”Tässä kolmikossa on minulla eniten töitä tehtävänä lihaskunnon kanssa ja niinpä lihaspatteriharjoituskin iski minuun varmasti kovimmin. Muutamia liikkeitä en sitten millään jaksanut suorittaa loppuun asti ja niiden suhteen oli pakko luovuttaa leikki kesken, vaikka jäljellä olisi ollut enää muutama vaivainen sekunti. Ihmeen hyvin kuitenkin jaksoin kuitenkin muiden mukana heilua, eli kunto on kyllä projektin aloittamisesta kohonnut!

Jumppapallon kanssa tulin huonoiten toimeen. Dippiä en pallolla pystynyt tekemään ollenkaan, vaan jouduin siirtymään lattialle. Yhden jalan kyykkyjen suoritusajasta masentavan suuri osa kului tasapainon hakemiseen ja toisen jalan asetteluun pallolle. Jonkinlaista kehitystä oli kyllä havaittavissa harjoituksen edetessä.

Seuraavana päivänä huomasi lihasten todella tehneen töitä. Takapuolen kipeytymistä ei voinut olla huomaamatta heti heräämisestä alkaen ja pitkin päivää alkoivat erilaiset lihakset ympäri kroppaa liittyä joukkoon. Sykemittaria minulla ei valitettavasti ollut käytössä harjoituksen aikana, mutta puuskutuksesta kyllä huomasi myös aerobisen rasituksen kuuluvan lihaspatteritreeniin.

Hitaamman tahtinsa ansiosta tavallinen saliharjoittelu ei ole mitään verrattuna lihaspatteritreeniin. Tämä oli hauska piristysruiske lihaskuntoharjoitteluun!”