foam roller
Liikunta

Helppo foam roller -treeni on tehokasta hierontaa omassa olohuoneessa

Foam rollerilla rullaaminen avaa lihaskalvot, ja lihakset pysyvät pehmeinä. Personal trainer Lina Björkskog laati ohjeet, joilla saat urheiluhierojan käsittelyn olohuoneessasi.
Teksti: Elisa Hurtig Kuvat: Heli Hirvelä

Foam roller -putkella rullausta voi käyttää kehonhuoltona treenin jälkeen tai erikseen omana harjoituksena.

Foam roller -rullaaminen on tehokasta, ja siltä se myös tuntuu. Jos lihaksissa kuitenkin ilmenee sietämätöntä kipua, harjoitusta on syytä keventää. Luiden tai nivelten päältä ei saa rullata.

1. Foam roller -rullaus pakaroille

Istu rullan päälle ja nosta nilkka toisen polven päälle. Rullaa pakaran alueella eteen ja taakse. Selkää liikuttelemalla löydät kipeimmät kohdat. Rullaa muutama minuutti ja vaihda jalkaa.

foam roller

2. Etureidet

Asetu foam roller -rullan päälle vatsalleen. Laita kyynärvarret lattiaan, mutta pidä paino jaloilla. Liikuta itseäsi käsien avulla rullan päällä eteen ja taakse. Älä rullaa polven tai lonkkaluun päältä. Kun huomaat kipupisteen, keskity siihen. Älä kuitenkaan pysäytä liikettä kokonaan. Kun lihakset ovat lämpimät, voit käsitellä yhtä jalkaa kerralla. Toinen jalka on tällöin sivulla koukussa. Jos haluat lisätehoa, koukista rullattava jalka taakse.

foam roller

Lue lisää: Joogalajit – Löydä oma suosikkisi

3. Kyljet

Käy kyljelleen siten, että foam roller on kainalon kohdalla. Koukista alempi jalka ja ylempi käsi. Ota niillä tuki lattiasta. Kurota alemmalla kädellä pitkälle pään yli ja nosta se irti lattiasta. Liiku rullan päällä siten, että hierot kylkeä olkavarren yläosasta puoleen väliin kylkeä. Nosta lantio irti lattiasta, jolloin teho paranee. Tämä on täsmäliike kaikille, joiden niska-hartiaseutu kipeytyy päätetyössä.

foam roller

4. Takareidet

Istu rullan päälle ja nojaa hieman taakse käsien varaan. Nosta halutessasi kantapäät irti lattiasta, jolloin teho paranee. Tee pientä liikettä takareiden alueella.

foam roller

Lue lisää:Vaivaako selkäkipu? Selkä ja niska kuntoon helpoilla keinoilla

5. Jalan sivuosat

Käy kyljelleen foam roller -rullan päälle ja koukista päällimmäinen jalka eteen lattiaan. Pidä molemmat kädet lattiassa ja rullaa niiden avulla lonkan ja polven välillä. Varo niveliä. Jos jalkojen sivuosat ovat herkät, aloita varovaisesti ja siirrä vähitellen painoa enemmän rullan päälle. Jos nostat alempaa jalkaa pari senttiä ilmaan, teho paranee. Rullaa muutama minuutti ja vaihda jalkaa. Jos sinulla on juoksijan polvi, jätä tämä liike väliin.

foam roller jalan sivuosat

6. Selkä

Asetu selinmakuulle rullan päälle. Laita kädet niskan taakse, nosta peppu lattiasta. Anna foam roller -rullan liikkua jalkojesi avulla yläselän ja keskiselän välillä. Vältä alaselkää. Voit ottaa mukaan liikkuvuusharjoituksen: pysäytä rulla yläselän alle, kurota takaraivollasi lattiaan ja nosta taas ylös.

rullaus

Lue lisää: Voiko seksi toimia kotitreeninä? Lue personal trainerin vinkit.

7. Rintarangan avausliike foam roller -rullalla

Laita rulla selän alle pituussuunnassa. Laske olkapäät lähelle lattiaa, jolloin rintaranka avautuu. Kuljeta käsiä hitaasti lattiaa pitkin alhaalta ylös. Voit pysäyttää kädet hetkeksi vaakatasoon ennen kuin jatkat ylös. Jos sinulla on lyheympi kuin 60 senttiä pitkä foam roller -rulla, laita tyyny pään tueksi.

rullaus

Lue lisää: Unohda nämä neuvot, jos haluat kohottaa kuntoasi

Ohjeet antoi personal trainer Lina Björkskog.

X