Helppo foam roller -treeni on tehokasta hierontaa omassa olohuoneessa
Foam rollerilla rullaaminen avaa lihaskalvot, ja lihakset pysyvät pehmeinä. Personal trainer Lina Björkskog laati ohjeet, joilla saat urheiluhierojan käsittelyn olohuoneessasi.
Foam rollerilla rullaaminen avaa lihaskalvot, ja lihakset pysyvät pehmeinä. Personal trainer Lina Björkskog laati ohjeet, joilla saat urheiluhierojan käsittelyn olohuoneessasi.
Foam roller -putkella rullausta voi käyttää kehonhuoltona treenin jälkeen tai erikseen omana harjoituksena.
Foam roller -rullaaminen on tehokasta, ja siltä se myös tuntuu. Jos lihaksissa kuitenkin ilmenee sietämätöntä kipua, harjoitusta on syytä keventää. Luiden tai nivelten päältä ei saa rullata.
1. Foam roller -rullaus pakaroille
Istu rullan päälle ja nosta nilkka toisen polven päälle. Rullaa pakaran alueella eteen ja taakse. Selkää liikuttelemalla löydät kipeimmät kohdat. Rullaa muutama minuutti ja vaihda jalkaa.
2. Etureidet
Asetu foam roller -rullan päälle vatsalleen. Laita kyynärvarret lattiaan, mutta pidä paino jaloilla. Liikuta itseäsi käsien avulla rullan päällä eteen ja taakse. Älä rullaa polven tai lonkkaluun päältä. Kun huomaat kipupisteen, keskity siihen. Älä kuitenkaan pysäytä liikettä kokonaan. Kun lihakset ovat lämpimät, voit käsitellä yhtä jalkaa kerralla. Toinen jalka on tällöin sivulla koukussa. Jos haluat lisätehoa, koukista rullattava jalka taakse.
Lue lisää: Joogalajit – Löydä oma suosikkisi
3. Kyljet
Käy kyljelleen siten, että foam roller on kainalon kohdalla. Koukista alempi jalka ja ylempi käsi. Ota niillä tuki lattiasta. Kurota alemmalla kädellä pitkälle pään yli ja nosta se irti lattiasta. Liiku rullan päällä siten, että hierot kylkeä olkavarren yläosasta puoleen väliin kylkeä. Nosta lantio irti lattiasta, jolloin teho paranee. Tämä on täsmäliike kaikille, joiden niska-hartiaseutu kipeytyy päätetyössä.
4. Takareidet
Istu rullan päälle ja nojaa hieman taakse käsien varaan. Nosta halutessasi kantapäät irti lattiasta, jolloin teho paranee. Tee pientä liikettä takareiden alueella.
Lue lisää:Vaivaako selkäkipu? Selkä ja niska kuntoon helpoilla keinoilla
5. Jalan sivuosat
Käy kyljelleen foam roller -rullan päälle ja koukista päällimmäinen jalka eteen lattiaan. Pidä molemmat kädet lattiassa ja rullaa niiden avulla lonkan ja polven välillä. Varo niveliä. Jos jalkojen sivuosat ovat herkät, aloita varovaisesti ja siirrä vähitellen painoa enemmän rullan päälle. Jos nostat alempaa jalkaa pari senttiä ilmaan, teho paranee. Rullaa muutama minuutti ja vaihda jalkaa. Jos sinulla on juoksijan polvi, jätä tämä liike väliin.
6. Selkä
Asetu selinmakuulle rullan päälle. Laita kädet niskan taakse, nosta peppu lattiasta. Anna foam roller -rullan liikkua jalkojesi avulla yläselän ja keskiselän välillä. Vältä alaselkää. Voit ottaa mukaan liikkuvuusharjoituksen: pysäytä rulla yläselän alle, kurota takaraivollasi lattiaan ja nosta taas ylös.
Lue lisää: Voiko seksi toimia kotitreeninä? Lue personal trainerin vinkit.
7. Rintarangan avausliike foam roller -rullalla
Laita rulla selän alle pituussuunnassa. Laske olkapäät lähelle lattiaa, jolloin rintaranka avautuu. Kuljeta käsiä hitaasti lattiaa pitkin alhaalta ylös. Voit pysäyttää kädet hetkeksi vaakatasoon ennen kuin jatkat ylös. Jos sinulla on lyheympi kuin 60 senttiä pitkä foam roller -rulla, laita tyyny pään tueksi.
Lue lisää: Unohda nämä neuvot, jos haluat kohottaa kuntoasi
Ohjeet antoi personal trainer Lina Björkskog.
Kommentit
Huomasin myös nämä on aivan väärin älkää tehkö näin. Jos rullaa edestakaisin sen oltava vain pieni kohta, pari senttiä juuri jonkin kipeän kohdan löytyessä ja siinäkin paremmin auttaa vastaan, eli sivuttain liike, irrottava. Ei koskaan eestaas rullailua kuten neuvotaan.
Jos vaikka juuri ulkoreisiä hinkkaa ohjeen mukaan ei ole sitten ihme ovat tukossa nehän vaan kiristyy tuolla ohjeella. Näitä vääriä ohjeita näkyy netissä aivan liikaa. Järkikin sanoo sydäntä kohti ja imusuoniston suuntaan, ei väärinpäin.
Myös aivan liian pitkät ajat, useita minnuutteja, muutama oikein tehty hidas sively riittää, yleisin virhe on väärä tekniikka ja liian kovaa/liian kauan.
Suomessa on vain yksi Jukka Harju joka on ammattilainen josta myös ed. mainitsee. Youtubessakin on paljon vääriä ohjeita ”ammattilaisten” vetämänä.
Kommentit
Ikävä kyllä tekstin laatija ei ollut selvästikään tutustunut rullaamisen eri tekniikoihin tarkemmin. Rullaaminen tulisi tapahtua aina kohti sydäntä eli ns. paine on suurempi kun rulla liukuu sydäntä kohti. Takaisin päin hyvin kevyesti palauttaen lähtöpisteeseen kunnes taas aloitetaan uudelleen – ei siis hinkata edestakaisin… Kun rullaus tapahtuu hyvin hitaasti, on vaikutus parempi ja ns.syvempi. Selkärangan yli ei saisi rullata, vana rullan tulisi olla aina hommalla kummalla puolella selkää…eihän hierojakaan paina selkärankaa vaan selkärangan vieressä olevia lihaksia. Myös reiden sivukalvojen rullaaminen on kyseenalaista, sillä ne ns. paksuuntuvat kun niihin kohdistetaan liian kova paine, ja ne menevät helposti jännittyneeseen tilaan jolloin rullaaminen aiheuttaa vain hallaa kalvoilla, eikä rentoutakaan niitä – näin ollen sivukalvoja (it-jänne) tulisi rullata hyvin kevyesti jos ollenkaan. Lisäksi ei ole väärin pysäyttää rullaamisen liikettä paikalleen, vaan itseasiassa se voi olla jopa hyväksi tietyissä tilanteissa (trigher-pisteet). Jos haluaa opetella oikeaoppiset erilaiset rulllaamistekniikan eri tilanteita varten (ennen treeniä, treenin jälkeen, trigger-pisteiden avaaminen, poikittaishieronta jne.) niin kannattaa käydä sivustolla foamroller.fi. Sieltä saa ilmaisen pikaoppaan kotiin. Väärä tekniikka voi aiheuttaa vain pahempaa jumitusta lihaksiin. Ei siis kannata ”vain rullailla” vaan tehdä se ymmärryksen ja ajatuksen kanssa, niin tuloksetkin ovat paljon parempia! 🙂
Huomasin myös nämä on aivan väärin älkää tehkö näin. Jos rullaa edestakaisin sen oltava vain pieni kohta, pari senttiä juuri jonkin kipeän kohdan löytyessä ja siinäkin paremmin auttaa vastaan, eli sivuttain liike, irrottava. Ei koskaan eestaas rullailua kuten neuvotaan.
Jos vaikka juuri ulkoreisiä hinkkaa ohjeen mukaan ei ole sitten ihme ovat tukossa nehän vaan kiristyy tuolla ohjeella. Näitä vääriä ohjeita näkyy netissä aivan liikaa. Järkikin sanoo sydäntä kohti ja imusuoniston suuntaan, ei väärinpäin.
Myös aivan liian pitkät ajat, useita minnuutteja, muutama oikein tehty hidas sively riittää, yleisin virhe on väärä tekniikka ja liian kovaa/liian kauan.
Suomessa on vain yksi Jukka Harju joka on ammattilainen josta myös ed. mainitsee. Youtubessakin on paljon vääriä ohjeita ”ammattilaisten” vetämänä.
en ymmärrä ohjettasi – siis eikö saa ollenkaan rullata?
Tekstinsyöttö takkusi äsken kirjoittaessani…toivottavasti ymmärsitte silti! 🙂
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous