Liikunta

Liike on lääke! Näin taltutat niska- ja hartiajumit lääkkeettömästi – 4 liikkeen tehokas niska-hartiajumppa

Lihaskuntoharjoittelu on paras apu sekä pitkäaikaiseen että hetkelliseen niskakipuun ja siitä johtuvaan lihasperäiseen päänsärkyyn. Kokosimme neljän liikkeen täsmäohjelman, jolla voit aloittaa harjoittelun.
9.1.2019 Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Selkäliitto

Tehokas niska-hartiajumppa on usein paras apu sellaisiin niska-hartiaseudun vaivoihin, jotka liittyvät huonoihin, yksipuolisiin ja staattisiin työasentoihin, kuten kädet koholla työskentelyyn tai näyttöpäätetyöhön.

– Jatkuva lihasten jännittäminen voi heikentää verenkiertoa paikallisesti. Kun lihasten käyttöön ei siirrykään riittävästi happea ja energiaa, lihakset väsyvät nopeammin. Niska-hartiaseudun lihaskireydet saattavat aiheuttaa myös päänsärkyä, toteaa Selkäliiton fysioterapeutti Maria Sihvola.

Ongelmat eivät korjaannu lääkityksellä. Tarvitaan lihaksia vahvistavia harjoitteita sekä puuttumista vaivojen aiheuttajiin ja omien asentotottumusten muuttamista. Vanhat ohjeet, joissa varoitettiin liikkumasta voi siis heittää romukoppaan. Aktiivinen elämäntyyli arjessa ja liikunta kivusta huolimatta auttavat toipumaan niskaoireista nopeammin.

Kokosimme yhdessä Selkäliiton kanssa niska-hartiajumpan, jonka avulla vilkastutat kohdelihasten verenkiertoa ja parannat lihaskestävyyttä. Voit käyttää liikkeissä 1–3 kilon käsipainoja tai esimerkiksi puolen litran vesipulloja, joista on helppo saada ote. Tämä niska-hartiajumppa sopii myös taukojumpaksi.

1. Pystypunnerrus vuorokäsin

Pystypunnerrus vuorokäsin

Pidä kädet koukistettuina vartalon edessä painot käsissä. Ojenna käsivarret vuorotellen suoraksi ylös reippaaseen tahtiin. Toista molemmilla käsillä 10–15 kertaa, pidä tauko ja toista sarja uudelleen 2–3 kertaa.

2. Hartioiden kohotus

Hartioiden kohotus

Nosta hartiat ylös kohti korvia ja takaisin alas, painot koko ajan käsissä. Tee liike reippaaseen tahtiin pumpaten. Toista 10–15 kertaa, pidä välillä tauko ja toista sarjaa uudelleen 2–3 kertaa.

3. Yhden käden kulmasoutu

Yhden käden kulmasoutu

Nojaa saman puolen kädellä etummaiseen jalkaan ja kallista ylävartaloa lonkista eteenpäin. Pidä käsipaino vastakkaisessa kädessä. Vedä kyynärpäätä vartaloa hipoen taakse- ja ylöspäin ja lähennä lapaluuta kohti selkärankaa. Palauta käsi hallitusti suoraksi alas ja toista uudelleen. Toista 10–15 kertaa per puoli.

4. Hartialihasvenytys

Hartiavenytys

Laita kädet selän taakse ja ota toisella kädellä kiinni venytettävän puolen ranteesta. Kallista päätä toiselle puolelle kohti kainaloa ja venytä 30 sekuntia. Toista venytys toiselle puolelle.

Lue myös: Niska-hartiaseutu jumissa? 6 rentouttavaa venytystä

Lähteet: Selkäkanava.fiUKK-instituuttiTerveyskirjastoKäypä hoito