Liikunta

Onko sinulla kireät faskiat? 7 helppoa liikettä, joiden avulla saat lisää notkeutta

Jumittaako selkä tai onko vaikea pysyä tasapainossa? Oudot kivut kropassa saattavat johtua lihasten kireistä sidekudoskalvoista. Näiden seitsemän helpon liikkeen avulla venyttelet itsesi taas vetreäksi.
21.1.2017 Teksti: Laura Koljonen Kuvat: Jorma Marstio/Otavamedia

Faskia on kolmikerroksinen sidekudoskalvo, joka ympäröi lihaksia ja kudoksia. Kehossa on useita faskiaketjuja, jotka pitävät kehon joustavana ja mahdollistavat lihasten oikeanlaisen toiminnan. Fysioterapeutti-urheiluhieroja Suvi Grönberg Suomen Urheiluhierontakeskuksesta tietää, että faskiat voivat jäykistyä yksipuolisen rasituksen, virheellisen ryhdin tai vamman seurauksena.

– Mikäli sinulla on ongelmia liikkeen hallinnassa tai lihasvoimassa , tai jos kropassa ilmenee epämääräisiä kipuja esimerkiksi alaselässä, syynä saattaa olla faskioiden toimintahäiriö, Suvi sanoo.

1. Selän rullaus alas- ja ylöspäin

Jos selkäsi on jäykkä, kokeile tätä liikettä. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Alussa ryhti on suora ja kädet vartalon sivuilla. Laita leuka rintaan ja pidä se siinä lukuun ottamatta liikkeen alkua ja loppua. Ala rullata nikama nikamalta alaspäin. Anna käsien valua kohti lattiaa niin pitkälle kuin mahdollista. Rullaa takaisin ylös. Tämä kehon takaosan faskiaketjuun vaikuttava liike tuntuu selässä, takareisissä ja pohkeissa.

2. Eteentaivutus

faskia

Tämä liike vaikuttaa samoihin lihasryhmiin kuin edellinen seisten tehty harjoitus eli kehon takaosan faskiaketjuihin. Istu lattialle ja ojenna jalat suoriksi. Selkä on suora ja nilkat pysyvät niin koukussa kuin mahdollista. Tuo kädet suorina eteen. Kämmenselät osoittavat ulospäin. Lähde pikkuhiljaa taivuttamaan käsiäsi eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Palaa lähtöasentoon.

3. Käden vienti taakse

faskia

Istumatyöläiselle sopiva liike tuntuu etenkin lonkankoukistajissa ja vatsalihaksissa. Seiso haara-asennossa jalat suorina. Vie jalka taakse mutta pidä kantapää irti lattiasta. Aseta vastakkainen käsi lanteille. Paino on keskellä. Lähde viemään takajalan puoleista kättä etukautta ylöspäin. Kun se on ylhäällä, kurota taakse. Katse seuraa kättä, yläselkä taipuu. Säilytä tasapaino. Vaihda jalkojen asento toisinpäin.

4. Taaksetaivutus

faskia

Myös tämä liike vaikuttaa kehon etupuolen faskioihin ja auttaa esimerkiksi lonkankoukistajien jumeihin. Mene polvi-istuntaan. Pidä selkä suorana ja nosta kädet lanteille hieman selän taakse. Taivuta yläkroppaasi taaksepäin. Pää seuraa liikettä. Liikkeen on tarkoitus lähteä yläselästä eli taivutus tapahtuu navasta ylöspäin. Lantion on tarkoitus pysyä paikoillaan.

5. Sivulletaivutus

faskia

Tämä liike osuu vinottaiseen faskiaketjuun. Harjoitus vaikuttaa kyljen ja reiden ulkosivujen sekä käsivarren liikkuvuuteen. Seiso suorassa, jalat ristissä. Voit nostaa toisen käden lanteille. Nosta takajalan puoleinen käsi ylös ja lähde taivuttamaan sitä pääsi yli sivulle. Tuo käsi takaisin keskelle. Pidä tasapaino. Vaihda jalkojen asentoa ja tee liike toiselle puolelle.

6. Rintakehän avaus ja kierto

rintakehän avaus ja kierto

Rintakehän avaus ja vartalon kierto tuntuvat vinottaisissa vatsalihaksissa ja rintalihaksissa. Astu askel eteenpäin ja nosta takimmaisen jalan kantapää ylös. Tuo molemmat kädet eteen: kämmenet ovat vastakkain ja paino keskellä. Kierrä kättä sivulta taakse. Toinen käsi pysyy edessä. Tuo kiertävä käsi takaisin eteen. Tee liike toisella kädellä kiertäen vastakkaiseen suuntaan. Sarjan jälkeen vaihda jalkojen paikkaa.

7. Nilkan ja jalkapohjan rullaus

faskia

Liike on oivallinen korkokenkiä käyttäville, sillä se venyttää jalkapohjaa ja vetreyttää nilkan aluetta sekä pohjetta. Istu kyykyssä ja pidä kantapäät maassa. (Voit keventää liikettä pitämällä kantapäät aluksi ilmassa.) Nosta kantapäät ylös ja lähde viemään polvia maahan. Kädet ovat etuviistossa ja kämmenet osuvat liikkeen edetessä maahan. Polvien kosketettua lattiaa, lähde rullaamaan takaisin kyykkyyn.

Lue lisää:

Jäykkyyden ja selkä- tai lihaskipujen syynä kireät faskiat? 5 avaavaa venytystä

Treenaa litteä vatsa kahvakuulan avulla – 7 vinkkiä, joiden avulla saat coren kuntoon

Lue myös

Suosittelemme