Liikunta

Ota osaa tasapainohaasteeseen – yksinkertaisella harjoituksella parempi tasapaino jo 4 viikossa

Tasapainoon vaikuttavat monet asiat, muun muassa korvassa sijaitseva tasapainoelin, lihakset sekä näkö- ja kuuloaisti. Asiantuntija laati aloittelijoille ja edistyneille 4 viikon yksinkertaisen kuntohaasteen. Ota haaste vastaan ja treenaa itsellesi parempi tasapaino!
4.6.2019 Teksti: Hilppa Alanko Kuvat: iStock

Oletko kuvitellut, että tavallinen tallaaja ei juuri tasapainoharjoittelua kaipaa? Tämä luulo kannattaa heittää oitis romukoppaan: tasapainon harjoittaminen on tärkeää ihan jokaiselle jo pystyssä pysymisen takia.

– Hyvä tasapaino edesauttaa vartaloa stabiloivien lihasten pysymistä aktiivisina yllättävissäkin tilanteissa, esimerkiksi liukastuessa tai väistämistilanteissa, sanoo personal trainer, koulutettu hieroja ja urheiluhieroja Minna Jämsén.

Muun muassa keskimmäinen ja pieni pakaralihas, nelikulmainen lannelihas ja poikittainen vatsalihas ovat stabiloivia lihaksia.

– Ne ovat tärkeässä roolissa hyvän tasapainon kannalta. Istuminen lamauttaa näitä lihaksia toimimasta. Siksi olisi tasapainonkin kannalta hyvä tauottaa istumista. Näiden lihasten kehittäminen ja lihashuoltokin on tärkeää, Jämsén painottaa.

Tasapaino vaikuttaa myös lihastasapainoon

Tasapaino vaikuttaa Jämsénin mukaan myös erittäin tärkeään asiaan, jota ei kenties heti tule ajatelleeksi: lihastasapainoon. Lihasepätasapaino eli lihasten puolierot vaikuttavat kielteisesti liikkuvuuteen ja ryhtiin. Lihasepätasapaino saattaa aiheuttaa jopa kipuja.

– Lihasepätasapainoa ja siitä johtuvia ongelmia voi korjata tasapainoa harjoittamalla. Yhdellä jalalla tehtävät liikkeet harjoittavat tasapainoa, ja niitä tehtäessä stabiloivat lihakset aktivoituvat paremmin kuin kahdella jalalla tehtävissä liikkeissä. Olisi tärkeää oppia tunnistamaan puolierot. Näin pystyy tietoisesti vahvistamaan heikompaa puolta, Jämsén sanoo.

Hyviä yhdellä jalalla tehtäviä liikkeitä ovat Jämsénin mukaan erilaiset askelkyykkyvariaatiot ja yhden jalan kyykyt.

– Yhdellä jalalla tehtäviä liikkeitä olisi hyvä tehdä salilla tai kotitreenin yhteydessä yhdestä kolmeen kertaa viikossa. Näin lihakset ehtivät palautua ja kehittyä.

Lisää omaan arkeesi tasapainoharjoitteita

Salin ja kotitreenien lisäksi tasapainoa voi kuitenkin treenata helposti myös päivittäin arjen askareiden lomassa. Jämsén vinkkaa, että esimerkiksi varpailla, sivuttain ja takaperin käveleminen sekä tuolilta yhdellä jalalla nouseminen ilman käsien tukea ovat mainioita tapoja kehittää tasapainoa arkisissa tilanteissa.

Jämsén neuvoo myös, että tavaksi voi ottaa esimerkiksi sen, että hampaita pestessä seisoo aina yhdellä jalalla, välillä jalkaa vaihdellen, tai että aamuisin kävelee varpaillaan sängystä kylpyhuoneeseen. Myös vaikkapa kaupan kassajonossa voi seisoa huomaamattomasti yhdellä jalalla, kun asettaa jalan nilkan taakse.

– Tasapainoa voi kehittää ja ylläpitää hyvin yksinkertaisilla liikkeillä, Jämsén sanoo.

Ota osaa tasapainohaasteeseen

Jämsén suunnitteli simppelin, missä tahansa tehtävän neljän viikon tasapainohaasteen aloitteleville ja edistyneemmille tasapainoilijoille. Haasteessa kehitetään tasapainoa viikko viikolta.

– Tasapainoon vaikuttavat monet asiat. Kun yksi aisti eli tässä haasteessa näkö, otetaan pois pelistä, muut aistit vahvistuvat ja omasta kehosta tulee tietoisemmaksi. Kehotietoisuus olisi todella tärkeää itsensä hoitamisen kannalta ja treenin kehittymisen kannalta. Jos et pysty hyppimään yhdellä jalalla, voit hyppimisen ajan vain pysyä paikallasi ensin silmät auki ja sitten silmät kiinni, Jämsén sanoo.

Ei siis muuta kuin tasapainoilemaan!

Haaste aloittelijoille

Viikko 1: Hypi 10 sekuntia yhdellä jalalla. Lopeta hyppiminen ja jää seisomaan sille jalalle, jolla olet hyppinyt. Sulje silmäsi. Seiso jalalla, jolla olet hyppinyt 10 sekuntia silmät kiinni. Tee sama kummallakin jalalla.

Viikko 2: Hypi 20 sekuntia yhdellä jalalla. Lopeta hyppiminen ja jää seisomaan sille jalalle, jolla olet hyppinyt. Sulje silmäsi. Seiso jalalla, jolla olet hyppinyt 20 sekuntia silmät kiinni. Tee sama kummallakin jalalla.

Viikko 3: Hypi 40 sekuntia yhdellä jalalla. Lopeta hyppiminen ja jää seisomaan sille jalalle, jolla olet hyppinyt. Sulje silmäsi. Seiso jalalla, jolla olet hyppinyt 40 sekuntia silmät kiinni. Tee sama kummallakin jalalla.

Viikko 4: Hypi 60 sekuntia yhdellä jalalla. Lopeta hyppiminen ja jää seisomaan sille jalalle, jolla olet hyppinyt. Sulje silmäsi. Seiso jalalla, jolla olet hyppinyt 60 sekuntia silmät kiinni. Tee sama kummallakin jalalla.

Tasapainoa kontrolloivissa lihaksissa tulisi tuntua poltetta!

Tee liikkeet vähintään 3 kertaa viikossa. Voit tehdä liikkeet vaikka päivittäin.

Haaste edistyneemmille

Viikko 1: Hypi 60 sekuntia yhdellä jalalla. Lopeta hyppiminen ja jää seisomaan sille jalalle, jolla olet hyppinyt. Sulje silmäsi. Seiso jalalla, jolla olet hyppinyt 60 sekuntia silmät kiinni. Toista kerran kummallakin jalalla.

Viikko 2: Hypi 60 sekuntia yhdellä jalalla. Lopeta hyppiminen ja jää seisomaan sille jalalle, jolla olet hyppinyt. Sulje silmäsi. Seiso jalalla, jolla olet hyppinyt 60 sekuntia silmät kiinni. Toista kaksi kertaa kummallakin jalalla.

Viikko 3: Hypi 60 sekuntia yhdellä jalalla. Lopeta hyppiminen ja jää seisomaan sille jalalle, jolla olet hyppinyt. Sulje silmäsi. Seiso jalalla, jolla olet hyppinyt 60 sekuntia silmät kiinni. Toista kolme kertaa kummallakin jalalla.

Viikko 4: Hypi 60 sekuntia yhdellä jalalla. Lopeta hyppiminen ja jää seisomaan sille jalalle, jolla olet hyppinyt. Sulje silmäsi. Seiso jalalla, jolla olet hyppinyt 60 sekuntia silmät kiinni. Toista neljä kertaa kummallakin jalalla.

Tasapainoa kontrolloivissa lihaksissa tulisi tuntua poltetta!

Tee liikkeet vähintään 3 kertaa viikossa. Voit tehdä liikkeet vaikka päivittäin.

Lue myös

Suosittelemme