Liikunta 11.9.2017

Porraskävely on jopa kyykkyä tehokkaampi pakara- ja reisilihastreeni: teholiikkeet, joilla pääset vauhtiin

Teksti: Laura Koljonen Kuvat: iStock
Porraskävely on loistava tapa kasvattaa hapenottokykyä ja alaraajojen lihaskuntoa.

Porraskävelystä on kasvanut suoranainen trendi, eikä ihme: porraskävely on loistava tapa vahvistaa pakara- ja reisilihaksia. Lisäksi siinä yhdistyy stressinhallinnan kaksi kulmakiveä: ulkoilu ja urheilu.

Kun aloitat porraskävelyn, muista huomioida lähtötasosi liikkujana: oletko harrastanut liikuntaa aiemmin vai onko syytä ottaa aluksi rauhallisesti.

Pyysimme kuntohoitaja ja personal trainer Sanna Kippilältä vinkit turvallisiin perusliikkeisiin ja sykkeet tappiin nostaviin teholoikkiin.

Porraskävelyharjoituksen kesto voi vaihdella puolesta tunnista tuntiin riippuen portaiden määrästä, jyrkkyydestä ja treenaajan kuntotasosta.  

1. Astu portaalle koko jalalla

Ulkoportailla hyvä aloittelijan harjoitus on kävellä portaat ylös ja hölkötellä ne takaisin alas. Kun kunto kasvaa, ylös voi kavuta hölkäten ja alas tulla kävellen.

Alastulo on polvinivelelle raskaampaa kuin ylösnousu, joten jos polvesi ovat kovin huonossa kunnossa, kokeile tulla portaat varovastu alas peruuttamalla. Portaiden nousu sinänsä on polvelle hyvää kuntouttavaa liikuntaa.

Kaikkien porraskävelijöiden, mutta etenkin aloittelijoiden, on tärkeää keskittyä tekemiseen. Kiire lisää loukkaantumisriskiä, joten malta astua portaalle koko jalalla. Tee liikkeet mieluummin rauhallisesti ja turvallisesti, älä vauhdilla höseltäen.

2. Lisää tehoja loikkien avulla

Kun perusaskeltaminen portaissa alkaa sujua, voit lisätä nousuun vaikkapa erilaisia loikkia.

Kokeile nousta portaita kylki edellä, tehdä tasaponnistuksia portaalta toiselle, kyykätä joka portaalla, astua kerralla useamman portaan yli tai tikata portaat nopeasti askeltaen.

3. Syviä askelkyykkyjä ja luistelukyykkyjä

Vielä rankemman harjoituksesta saa, kun portaita noustessa tekee syviä askelkyykkyjä eli laskee joka askelella takapolven lähelle porrasta.

Kokeile myös luistelukyykkyjä. Luistelukyykyssä askelletaan portaan reunoille. Jos seisot portaan oikeassa laidassa, askella seuraava porras vasemmalle. Sen jälkeen seuraava porras vasemmalta oikealle ja niin edelleen. Näin saat samanaikaisesti aktivoitua jalan sisä- ja ulkoreunan.

Jos hurahdat kunnolla porraskävelyyn, netistä löytyy valmiita porrasjuoksu- ja kävelyohjelmia.

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi