Näin teet täydellisen ranskalaisen punnerruksen – katso videolta oikea tekniikka ja yksityiskohdat
Ranskalainen punnerrus ei ole niin yksinkertainen kuin miltä näyttää. Katso videolta oikea tekniikka ja asento – ja pane ojentajat töihin.
Ranskalainen punnerrus on hyvä liike ojentajille.
Ranskalainen punnerrus ei ole niin yksinkertainen kuin miltä näyttää. Katso videolta oikea tekniikka ja asento – ja pane ojentajat töihin.
Ranskalainen punnerrus on hyvin tehokas liike ojentajille. Ojentajalihasten eli kolmipäisen olkalihaksen (triceps brachii) tehtävänä on nimensä mukaisesti ojentaa kyynärniveltä.
Ranskalainen punnerrus on myös eristävä liike eli tuntuma kohdistetaan lihasryhmän tiettyyn osaan. Tuntuman oikeaan paikkaan taas löytää helposti silloin, kun tekniikka on kunnossa.
Ranskalainen punnerrus vaatii itselle sopivat välineet
Perinteisesti ranskalainen punnerrus tehdään selinmakuulla. Kädet koukistetaan kyynärpäistä ja painot lasketaan alas pään taakse. Vaikka liike kuulostaa yksinkertaiselta, siinä on monta tärkeää vaihetta, jotka täytyy tehdä oikein, jotta tuntuma löytyy juuri oikeasta paikasta.
Ennen liikettä valitse mieleisesi painot. Perinteisessä ranskalaisessa punnerruksessa voi käyttää käsipainoja, tankoa tai taljaa. Tanko voi olla joko suora tanko tai käyrä tanko.
Käsipainot ovat näppärät, mutta niiden hallinta liikkeessä vaatii hyvää lapojen ja keskivartalon hallintaa, jotta painot liikkuvat oikealla liikeradalla yhtä aikaa symmetrisesti. Kotijumppareille käsipainot ovat kuitenkin näppärä valinta.
Liikkeessä tankoa voi olla helpompi hallita kuin käsipainoja. Ota kuitenkin huomioon, että suora tanko kuormittaa voimakkaammin ranteita ja kyynärpäitä.
Jos ranskalainen punnerrus tehdään taljan avulla, taljan kiinnikkeeksi voi valita joko köyden tai tangon. Liikkeen valmistelu taljassa vaatii kaiken kaikkiaan hieman enemmän valmistelua, jotta penkin saa oikeaan paikkaan. Vaivannäkö maksaa kuitenkin itsensä takaisin kaapelin tuomana vastavetona. Taljan avulla tehdyssä liikkeessä kannattaakin hyödyntää erityisesti eksentristä työvaihetta, jossa lihastyö on jarruttavaa.
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Ota käsipainot käteesi ja käy selinmakuulle penkkiin. Kun ranskalainen punnerrus alkaa, pakaroiden ja ylävartalon tulee olla tukevasti alustassa.
Aseta jalkapohjasi lattiaan, ja nosta käsipainot hartioiden yläpuolelle kädet suorina. Käännä käsipainot siten, että lähtöasennossa peukalo osoittaa eteenpäin.
Koukista kädet kyynärpäistä. Painot tulevat alas pään viereen. Nosta painot samaa liikerataa pitkin takaisin ylös. Vartalon ja jalkojen tulisi pysyä liikkeen aikana paikoillaan. Hengitä sisään ennen kuin aloitat uuden liikkeen. Jännitä keskivartalo ja tuo kädet alas. Ulos hengityksellä työnnä käsipainot takaisin ylös kohti kattoa. Pidä ranteet tiukkana.
Vältä nämä tyypilliset virheet liikkeen aikana
Vaikka ranskalainen punnerrus kuulostaa yksinkertaiselta, sen tekemisessä on monta vaaran paikkaa, joissa työ voi karata ”harakoille”. Tärkeintä liikkeessä on muistaa, että olkavarret eivät saa lähteä karkuun. Jos kyynärpäät liikkuvat, työ ei enää osu optimaalisella tavalla ojentajiin.
Tarkista heti lähtöasennossa, että lukitset olkapääsi paikalleen. Tämän jälkeen käsien tulisi koukistua samaa liikerataa pitkin. Toisin sanoen kyynärpäät eivät saa liikkeen aikana liikkua sivulle, eteen eivätkä myöskään taakse – vaikka kiusaus tähän olisi erityisesti viimeisissä toistoissa suuri.
Kiinnitä muutenkin huomiota tekniikkaan erityisesti viimeisissä toistoissa, kun väsymys alkaa jo painaa. Tässä vaiheessa muun vartalon tukea tarvitaan paljon. Älä siis heijaa tai nosta pakaroita irti penkistä, vaan suorita ranskalainen punnerrus viimeiseen asti hyvällä tekniikalla.
Lisäksi on tärkeää viedä liike aina loppuun asti. Jotta ranskalainen punnerrus tuottaa kehollesi maksimaalisen hyödyn, sinun on työskenneltävä koko liikeradalla. Tee lopputyöntö rauhallisesti ja huolellisesti etenkin silloin, jos sinulla on taipumusta yliliikkuvuuteen.
Lue myös Kotiliedestä: Pyörivätkö kahvakuulat jaloissa? Ammattilainen neuvoo ratkaisun tähän monen kodin sisustuspulmaan
Millaisia variaatioita liikkeestä voi käyttää?
Ranskalaisesta punnerruksesta on olemassa monia eri variaatioita. Liike on saanut jopa lisänimen yhden variaationsa mukaan. Niin kutsutussa kallonmurskaajassa (eng. skullcrusher) painot viedään nimensä mukaisesti otsaa kohti. Tässä variaatiossa liikerata on pienempi kuin perinteisessä liikkeessä. Variaation voi tehdä niin käsipainoilla, tangolla kuin taljallakin.
Vaihtelua ranskalaiseen punnerrukseen saa paitsi välineitä vaihtamalla myös muuttamalla alustana käytetyn penkin kulmaa tai tekemällä liikkeen yksi käsi kerrallaan.
Yhden käden liike voi olla helpointa tehdä käsipainojen kanssa. Vapaan käden voi asetalla tukemaan työskentelevää kättä kyynärtaipeen yläpuolelle. Yhden käden versio sopii hyvin muun muassa erilaisia pallo- ja heittolajeja harrastaville, mutta sitä voivat hyödyntää myös kyynärpäävaivoista kärsivät sekä leveäharteiset treenaajat, joiden voi olla vaikea löytää kahden käden versiossa oikea asentoa.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous