Voitele selkäsi 5 venytyksellä – nämä liikkeet saavat rangan vetreäksi

Kun selkä on jumissa, venytykset tuovat sille kauan kaivattua liikettä. Venytykset pitävät selän vetreänä ja säästävät parhaimmillaan ylimääräisiltä kolotuksilta.

Jos selkä on jumissa, on aika ottaa avuksi venytykset. Oikeanlaisten selkävenytysten avulla selkäsi saa kauan kaipaamaansa liikettä.

Aloita selän huoltotoimet näillä viidellä liikkuvuutta lisäävillä venyttelyliikkeillä. Parhaimman hyödyn saat, kun yhdistät mukaan voimaharjoittelua, vältät arjessasi runsasta paikallaan oloa sekä yksipuolista rasitusta.

1. Selkä kuntoon! Venytykset alkavat passiivisella roikunnalla

Etsi mikä tahansa paikka, josta saat käsilläsi kiinni. Jos sinulla ei ole kotona leuanvetotankoa, puolapuita tai voimistelurenkaita, joissa roikkuminen on helppoa, erilaiset seinään kiinni pultatut tukevat kaapit, tasot ja portaat käyvät myös tähän tarkoitukseen.

Nosta kädet ylös ja ota tukeva ote kiinnikkeestä. Anna vartalon roikkua käsien varassa. Kevennä tarvittaessa jaloilla. Hartiat saavat nousta venytyksessä ylöspäin. Hengitä syvään sisään ja ulos. Roiku niin kauan kuin jaksat. Pidennä aikaa sitä mukaan kuin kehityt.

Roikunta venyttää selkää, mutta parantaa myös hartioiden liikkuvuutta. Roiku aina, kun se mahdollista. Roikunta on mitä parhain taukoliike myös kesken työpäivän.

2. Laita selkä jumppapallon päällä – venytykset saavat tuntua

Käy istumaan jumppapallon päälle, jalat tukevasti lattialla. Kallista ylävartalo taaksepäin siten, että pakarat ja hartiat ovat pallolla. Venytä kädet vartalon jatkoksi pään taakse. Jos olosi tuntuu hyvältä, voit lopuksi ojentaa myös jalat suoraksi. Liike on voimakas, joten kuuntele omia rajojasi.

Hengitä asennossa rauhallisesti sisään ja ulos. Pysy asennossa noin 15–30 sekuntia ja palaa sen jälkeen takaisin ylös. Koukista ensin jalat ja auta tarvittaessa käsillä reisistä. Taaksetaivutus tuo pituutta koko rankaan ja venyttää ylä- ja alaselkää.

3. Selkä nauttii, kun venytykset ovat monipuolisia: Lapsen lepoasento

Istu lattialle jalkojen päälle. Pakarat tulevat lähelle kantapäitä. Ojenna nilkat. Taivuta ylävartaloa eteenpäin. Vatsa laskeutuu lähelle etureisiä. Rentouta otsa lattialle ja ojenna kädet pitkälle vartalon jatkoksi.

Hengitä syvään sisään ja ulos. Rentoutu hartiat. Tämä joogatunneilta tuttu asana venyttää kevyesti selkää, lonkkia, reisiä ja nilkkoja. Pidä asento noin 30 sekunnin ajan ja palaa takaisin ylös.

Lue myös Kotiliedestä: Kaikkien ei kannattaisi venytellä samalla tavalla – näin tunnistat itsellesi sopivimman tavan

4. Vartalon kierto selinmakuulla

Käy selinmakuulle lattialle ja ojenna jalat. Suorista kädet vartalon sivuille hartioiden korkeudelle. Koukista oikea jalka noin 90 asteen kulmaan ja tuo jalka vartalon yli ristiin vasemmalle. Nosta lopuksi vasen käsi jalan päälle.

Pidä asento noin 30 sekuntia ja hengitä samalla rauhallisesti sisään ja ulos. Palaa takaisin keskelle ja toista toiselle puolelle.

Vartalon kierto lisää ala-ja yläselän liikkuvuutta. Lisäksi rinta saa ihanan avauksen ja pakara kevyen venytyksen.

5. Selän rentoutus jalat koholla

Viimeisen liikkeen on tarkoitus rentouttaa erityisesti alaselkää. Käy selinmakuulle lattialle ja asettele pään alle tarvittaessa pyyhe tai tyyny. Nosta jalat korokkeen päälle. Jalkasi ovat noin 90 asteen kulmassa. Rentouta kädet vartalon vierelle.

Hengitä tietoisesti syvään sisään ja ulos. Tunne hengitys kyljissäsi ja vatsassasi. Anna rintakehän ja vatsan kohota vapaasti sisäänhengityksen aikana. Uloshengityksellä puhalla rauhallisesti loppuun asti. Voit olla asennossa pidempääkin, omien tuntemustesi mukaan.

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Terveys

   Uskaltaako liikkua, jos selkä on kipeä? Asiantuntija kertoo nyrkkisäännön kipukokemuksesta

2. Liikunta

   Vatsalihasliikkeet seisten aktivoivat myös selkää ja alavartaloa – katso videolta 4 helppoa teholiikettä

3. Liikunta

   Jalkateräjumppa huoltaa myös polvia, lonkkaa ja selkää – kokeile 5 helppoa harjoitetta